【まるっと早わかり！】フォーム改善6ステップ（下肢編）

「走るたびに膝が痛くなる…」
「疲れやすくて長く走れない…」
「正しいフォームがわからないまま走っている気がする…」
 
ランニングをしていると、こんな悩みを抱えることがありますよね。
実は、これらの多くの原因は「パターンスタック」という誤った動きの癖によるものです。
特に下肢（脚部）の動きにパターンスタックが生じていると、効率的に走れないだけでなく、膝や腰への負担が増えてケガのリスクも高まります。
 
そこで今回は、初心者ランナーでも簡単に取り組める「フォーム改善6ステップ（下肢編）」をお届けします。
これを意識するだけで、疲れにくく、膝や腰に優しい走り方が身につくはずです！

STEP1. 足部の向きを正面に揃える

まず、ランニングフォームの基本中の基本、「足部の向き」をチェックしましょう。
足先が外側や内側を向いていると、膝や股関節に無駄な負担がかかります。正面を向いていることが、効率的なランニング運動の第一歩です。

【意識すること】
足の「人差し指」をきちんと正面を向ける。親指ではなく、人差し指を指標にすることで、膝への負担を軽減できます。

STEP2. 荷重ポイントを正しく意識する

次に重要なのが、体重をどこに乗せるか？という「荷重ポイント」。
着地時に、足裏の「脛骨直下（すねの骨の真下）」に体重を乗せることを意識しましょう。これにより、膝の筋肉が過剰に働くのを防げますし、大臀筋やハムストリングがきちんと機能するようになります。

【意識すること】
足が地面に着地した際に、体重を脛骨直下に乗せる感覚を掴む。

STEP3. 着地は身体の真下で！

初心者ランナーにありがちなのが、足を身体よりも前方に着地させる「オーバーストライド」。これでは膝への負担が増えてしまいます。

【意識すること】
足を身体の真下に置くように着地すること。着地時は、母指球や小指球、脛骨直下の3点で形成されたトライアングルでバランスを取り、足裏全体で衝撃を吸収するイメージを持つと良いと思います。

STEP4. 股関節を後方にスムーズに動かす

股関節は、ランニング時の下肢全体の動きの中枢を担っています。股関節が硬いと、膝や腰がその代わりに動きすぎて負担が増します。

【意識すること】
足を後ろに蹴り出す際に股関節をしっかり伸展（脚を後ろに伸ばす動き）させること。

STEP5. 股関節と膝関節の連動性

膝関節は、ランニング中に大きな負担がかかる部位の一つです。膝が必要以上に曲がったり、逆に曲がっていなかったりすると運動効率は低下してしまいます。

【意識すること】
ランニングでは、股関節の伸展と膝関節の屈曲はセットです。
走る際は、足裏が後ろの人に見えるくらいの程度で膝関節を屈曲させると良いでしょう。

STEP6. 大腰筋を使う感覚を掴む

最後に、下肢の動きをスムーズにするために大切なのが、「大腰筋」の活用です。
大腰筋は、背骨と大腿骨をつなぐ筋肉で、人間の身体で唯一上半身と下半身を跨ぐ筋肉です。
ランニングをする際は、大腿四頭筋（前もも）ではなく、この大腰筋で股関節を主とした下半身を操作することを意識してみましょう。
 
【意識すること】
大腰筋の起始部であるみぞおちの辺りから脚を動かしている感覚を持つ。

フォーム改善でランニングが変わる！

今回ご紹介した6つのステップは、どれも下肢の正しい使い方を身につけるための重要なポイントです。以下の効果が期待できます。

• 膝や腰への負担が減り、ケガのリスクが低下する。

• 疲れにくくなり、長く走れるようになる。

• 推進力がアップし、走る楽しさを実感できる。

初心者ランナーの方も、まずは一つずつ試してみてください。
フォームが整うことで、ランニングがもっと快適になると思います。
 
今日からさっそく始めてみましょう！