【今さら聞けない…！】体幹を使った走り方
ランニングをしていると、こんなことを感じることはありませんか？
「すぐに疲れてしまう…」
「上半身が揺れて、走りにくい…」
「もっと効率よく走りたいけど、どうすればいいかわからない…」
実は、これらの悩みの多くは「体幹の使い方」が原因で起こっています。
体幹を正しく使えるようになると、ランニングフォームが安定し、余計なエネルギーを使わずに効率的に走れるようになります。
逆に、体幹が使えていないと、全身が不安定になり、疲れやすくなったり、ケガのリスクが高まることも…。
そこで今回は、初心者でも簡単に実践できる「体幹を使った走り方」を解説します。
体幹を意識することで、走りの感覚がガラッと変わるはずです！
体幹が走りの効率を左右する理由
体幹とは、胸から骨盤周りまでの胴体部分を指します。
この部分には多くの筋肉が集まり、上半身と下半身をつなぐ役割を果たしています。
ランニング中に体幹がしっかり機能していると、次のようなメリットがあります。
姿勢が安定してエネルギー効率が向上する
ランニング時のブレを防ぎ、無駄な動きを減らせる
下半身への負担が減り、膝や腰を守ることができる
一方で、体幹が使えていないと、姿勢が崩れたり、余計な筋力を使うことで疲れやすくなります。
そのため、体幹を意識してニュートラルポジション（無理のない自然な位置）に保つことが重要です。
楽に走れる体幹の使い方4ステップ
STEP1. 体幹をニュートラルポジションに保つ
体幹を正しく使うためには、ニュートラルポジションをキープすることが基本です。これは、骨盤が前後に傾かず、背筋がまっすぐに保たれている状態のことです。
【意識すること】
① 頭から骨盤までが一直線になる感覚を持ち胸郭を上げる。
② お腹周りの無駄な力みをなくして、「筒状」に引き締めるイメージ。
STEP2. 上半身を安定させる
ランニング中に肩や腕に力が入ると、体全体が不安定になります。リラックスした状態で、肩や腕をスムーズに動かすことで体幹が安定します。
【意識すること】
① 首周りや肩の力を抜く。
② 肩甲骨を外に広げながら、胸を開くイメージを持つ。
STEP3. 体幹をバネとして使う
体幹は単に「固定」するだけではなく、走るときの推進力を生むための「バネ」としても機能します。足で地面を蹴る力を体幹に伝え、それを上半身に効率よく伝達することで、スムーズに走れるようになります。
【意識すること】
① 地面を蹴った力が体幹を通じて上半身に伝わる感覚を持つ。
② 腰を曲げたり背中を丸めたり反ったりせず、体幹を安定させたまま前進する。
STEP4. 体幹と股関節を連動させる
股関節の動きは、体幹と密接に関係しています。股関節が硬いと、体幹がその分過剰に動き、疲れやすくなります。体幹を意識しつつ、股関節をスムーズに動かすことが重要です。
【意識すること】
① 足を後ろに蹴り出す際に股関節をしっかり伸展（脚を後ろに伸ばす動き）させる。
② 走る前に股関節周りをほぐすストレッチを行う。
体幹を使った走り方で得られる効果
体幹を正しく使えるようになると、次のような効果が期待できます。
疲れにくくなり、長時間走れるようになる。
膝や腰への負担が軽減され、ケガのリスクが減る。
推進力がアップし、スムーズに走れる感覚を得られる。
「走るのが苦しい」と感じていた方も、体幹を意識するだけでランニングの感覚が大きく変わるはずです。
体幹を意識して楽に走ろう！
ランニング中の体幹の使い方は、疲労軽減やパフォーマンス向上に直結します。今回ご紹介した4つのステップを実践するだけで、体幹が安定し、効率的に走れるようになります。
最初は少し意識しづらいかもしれませんが、短い距離から始めて、徐々に体に正しい動きを覚えさせていきましょう。そして、体幹を活用して「楽に走れる感覚」を手に入れましょう！
ぜひ、今日から試してみてくださいね！