5/3/1プログラムの説明とトレーニングスプレッドシート
今回は筋トレ界隈では有名なジム・ウェンドラー氏が考案した、5/3/1プログラムについての説明とトレーニングスプレッドシートのご紹介をしたいと思います。
ジム・ウェドラー氏は275ポンド（約124kg）クラスで、スクワット1,000ポンド（約453kg）ベンチプレス675ポンド（約306kg）デッドリフト700ポンド（317kg）の合計2,375ポンド（1077kg）の記録を誇るパワーリフターです。
そんな彼がパワーリフティングを辞める際に考えたとされるのがこの5/3/1
プログラムです。
辞めるときに考案したプログラムというと少し不思議な感じがしますが
彼自身は下記のように語っており、
Look, arguing about strength training theory is stupid. And the reason I came up with 5/3/1 was that I wanted a program that eliminated stupid thoughts from my head and just let me go into the weight room and get shit done.
簡単に言えば
余計なことを考えずに、トレーニングルームでできるワークアウト
として、考案されたのがこの5/3/1プラグラムです。
いわば、ジムでの筋力やコンディショニングにおいて
これだけやっておけば大丈夫！！と言える最高峰のトレーニングがこの5/3/1プログラムなのだと僕は考えております。
さてここから簡単なトレーニングの説明になりますが、
このプログラムは4回のセッションを1回のマイクロサイクルとして、ディロードも含めて（マイクロサイクル（4セッション））×4で1回のメゾサイクルとしています。
週4回の頻度でセッションを行えば、4週約1ヶ月で1サイクルが終了することになります。
マイクロサイクル中の4回のセッションではメイン種目としてスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ミリタリープレスを指定された重量と回数で行うことになります。
具体的な重量と回数に関しては各種目の90％1RMをトレーニングマックスとして
1週目
1セット目：65%トレーニングマックス 5レップ
2セット目：75％トレーニングマックス 5レップ
3セット目：85％トレーニングマックス 5レップ
2週目
1セット目：70％トレーニングマックス 3レップ
2セット目：80％トレーニングマックス 3レップ
3セット目：90％トレーニングマックス 3レップ
3週目
1セット目：75％トレーニングマックス 5レップ
2セット目：85％トレーニングマックス 3レップ
3セット目：95％トレーニングマックス 1レップ
4週目（ディロード）
1セット目：40％トレーニングマックス 5レップ
2セット目：50％トレーニングマックス 5レップ
3セット目：60％トレーニングマックス 5レップ
このように5、3、1にという回数を順番に重量を上げていきながら行っていくから5/3/1プログラムなのです。
そして各セッションにおいて1〜3週で指定された重量と回数を完遂できたら、次のメゾサイクルからはスクワット、デッドリフトでは90％（1RM +5kg）を、ベンチプレス、ミリタリープレスでは90％（1RM +2.5kg）をトレーニングマックスをして次のメゾサイクルに入っていくことで毎回のメゾサイクルで漸進性過負荷をかけながらゆっくりと成長させていくというのがこのトレーニングのポイントとなります。
本格的なパワーリフティングメニューやボディーメイクメニューというわけではありませんが、ジム・ウェンドラー氏がパワーリフティングを辞めるときに考案したことからもわかるように、高重量を扱いつつも良いコンディションを保ち、安全に筋力を成長させていくのには優れてメニューと言えるでしょう。
さて、この5/3/1プログラムではメイン種目はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ミリタリープレスの4種目になるのですが、メイン種目それぞれに推奨されている補助種目のパターンがいくつかあります。今回は有名な
Boring But Big（退屈だけどでかくなる）
Triumvirate（ 三頭政治？勝利？訳がよくわかりませんでしたw）
I’m Not Doing Jack Shit（何もやらない）
を説明していきたいと思います。
Boring But Big での各メイン種目の補助種目は
スクワット
スクワット5セット×10レップ、レッグカール（ハムストリング種目）5セット×10レップ
ベンチプレス
ベンチプレス5セット×10レップ、ローイング種目5セット×10レップ
デッドリフト
デッドリフト5セット×10レップ、レッグレイズ（腹筋種目）5セット×10レップ
ミリタリープレス
ミリタリープレス5セット×10レップ、懸垂（プル種目）5セット×10レップ
となっています。
メイン種目の補助種目にハイレップメイン種目を取り入れるというまさにBoring退屈な補助種目のパターンとなっています。
しかし、効果的なコンパウンド種目をハイレップで行うのだからデカくはなりやすいという訳です。
デッドリフトなんかを5セット×10レップと聞くと驚くかもしれませんが、あくまで補助種目として追い込みすぎない重量で行うことがポイントとなってきます。
5/3/1プログラムを始めたばかりであればトレーニングマックスの30〜50％の重量から始めて様子を見て重量を上げていけば良いでしょう。
またすべてのセットを同重量で行っても、変えて行っても構いません。
補助種目のセットバリエーションとしては
Straight：50％×5
Ascending：30％→40％→50％→60％→70％
Descending：70％→60％→50％→40％→30％
Up/Down：40％→50％→60％→50％→40％
のように補助種目として無理なく行える重量で色々試して見ると良いでしょう。
またスクワットとデッドリフト、ベンチプレスとミリタリープレスの補助種目をやる日を入れ替えても問題はありません。（個人的にはそうした方が良いとは思っています。）
次にTriumvirateでの補助種目は
スクワット
レッグプレス5セット×15レップ、レッグカール（ハムストリング種目）5セット×10レップ
ベンチプレス
ダンベルベンチプレス5セット×15レップ、ローイング種目5セット×10レップ
デッドリフト
グッドモーニング5セット×12レップ、レッグレイズ（腹筋種目）5セット×10レップ
ミリタリープレス
ディップス5セット×15レップ、懸垂（プル種目）5セット×10レップ
となっています。
こちらもBoring But Bigと同様に スクワットとデッドリフト、ベンチプレスとミリタリープレスの補助種目をやる日を入れ替えても問題はありません。
最後にI’m Not Doing Jack Shitの説明ですが、こちらは言葉の通りメイン種目以外の補助種目を一切やらないというものです。
まさに、グダグダ考えずにできるトレーニングプログラムですねw
最後に以上の数値やメニューを自動的に計算して、5/3/1プログラムを行うことができるスプレッドシートを添付しておきます。（スプレッドシートは有料とさせてもらいます。欲しい人は是非）
また基本的には5/3/1プログラムは改変すべきでないとされていますが、本スプレッドシートはメインセットの重量といった本質的な部分を除いて一部改変があります。ご了承ください。
スプレッドシートの雰囲気は下の画像からご確認下さい。
上の画像の青いセルに数値を打ち込めば、トレーニング重量や種目が自動的に表記されるようになっております。
参考文献
スプレッドシート
上記のスプレッドシートはダウンロードしただけでは、閲覧のみ可能で記入等ができません。ですのでコピーを作成して使用するようにして下さい。
