酒飲みの食事法

お酒が大好きという訳ではないのにお酒を飲む場にばかりいる私ですが、齢30を超えて体にガタがくるようになってきました。
具体的に言うと、記憶をよくなくす、二日酔いが長引く、筋肉痛になる（アルコール筋症という恐ろしい症状）などです。
何をするにもTo muchな人間なので、このままだと無自覚に死んでしまいそう。

2024年に入ってから飲みすぎないことを心がけつつ、日々の食事を気をつけていて…自分のメモを兼ねて色々書こうと思います。ご参考までに。

ビタミンについて

お酒を飲むとビタミンB1とカリウムが大量に消費されるので、それを補う必要があります。サプリとかでもいいんですけど、ビタミン系はやっぱり食事で取り入れるのが良いらしいのでできるだけ意識してます。
ビタミンB1が豊富なのは豚肉、オートミール、あと大豆とか。
ネギやニンニクに含まれる「アリシン」という成分と一緒に摂ると吸収率が良いとのことなので、薬味で取り入れるのがベストですね。
カリウムが多いのは海藻類とか芋類（里芋など）きゅうり、バナナとか。
で、B1は水に溶けやすいのであまり茹でたりするのは良くないです。蒸すのが一番良いと思います。ビタミンCに関しても熱で壊れやすいっていうけど、蒸すと比較的減りにくい。
私は何でもかんでも蒸すかスープにして丸ごと摂るようにしてます。スープはめちゃくちゃ効率良いのでおすすめ。内蔵を温めるのはとても良いことなので、普段からあまり冷たい飲み物は飲まないようにしてます。お湯とかお茶とかコーヒーばっかり飲んでる。
あと脂肪肝にはビタミンEが良いらしいので、卵とかアボカドとかサーモンとかも良いです。
そういえば一時期二日酔いが長引いてバナナとコーヒーしか摂らなかったことがあるんですが、結構調子が良かったんですよね。実は効果的な組み合わせだったみたいです。

1. 脂溶性ビタミン
   脂溶性ビタミンは水に溶けない性質があり、脂質と一緒に摂ることで吸収率が良くなります。「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」の4種類。摂り過ぎると蓄積して過剰症を起こす可能性があるので注意。
   
   ビタミンA…皮膚や粘膜、目、を健康に保つために必要。レバーに多い。
   ビタミンD…適度に日光に当たることでも生成される。メンタル向上にも効果があるので鬱っぽい人は日光に当たったり摂取するべし。魚、卵、キノコに多い。
   ビタミンE…健康維持に必要、みたいなざっくりとしたことしか書かれてなかったけど毎日ジャンクフードだぜ！みたいな人じゃない限り、そんなに不足することはないらしい。あと脂肪肝の人は気にした方がいいビタミン。アーモンドやウナギに多い。
   ビタミンK…血液の凝固、骨の健康維持に必要。骨粗しょう症の人とかは大事。納豆やほうれん草に多い。
   

2. 水溶性ビタミン
   水溶性ビタミンは水に溶けやすくて、過剰に摂取しても尿で排出されます。田中みなみが定期的に少しずつビタミンC飲んでるのはそういうことみたいです。9種類もあります。
   
   ビタミンC…皮膚や粘膜の健康維持、コラーゲン生成に必要。あとタバコを吸う人はビタミンC不足しがち。壊れやすいから生野菜やサプリで摂取したほうが良さそう。赤パプリカとかブロッコリーに多い。
   ビタミンB1…糖質代謝に必要。酒飲みは気にした方がいいビタミン。豚肉や紅鮭、玄米、舞茸に多い。
   ビタミンB2…糖質、脂質、タンパク質のエネルギー代謝や脂質代謝のを助ける。レバーやブリ、納豆に多い。
   ビタミンB6…タンパク質やアミノ酸代謝に深く関係がある。赤血球のヘモグロビンの合成、皮膚や粘膜の健康維持に必要。豚ヒレ肉、びんながまぐろ、バナナ、玄米、サツマイモに多い。
   ビタミンB12…アミノ酸や脂肪酸の代謝を助ける。魚貝類、レバーなどの動物性食品に多い。
   ナイアシン…皮膚や粘膜の健康維持に必要。玄米、落花生、鶏むね肉、かつお、まぐろなどに多い。
   パントテン酸…気にしなくてよし！
   葉酸…妊娠前、妊娠中の人は摂取が推奨されている栄養素。レバー、枝豆、ホウレン草、ブロッコリー、グリーンアスパラガスなどに多い。
   ビオチン…気にしなくてよし！

ビタミンC以外はまとめてビタミンB群と呼ばれるそうですが、とにかく疲れが取れないなーって人は代謝が悪くなっていて体に不要な物が溜まっている状態なので、ビタミンBとカリウムを摂ることを心がけるといいと思います。
体をぶん回す。

食材について

中国には「同物同治」という言葉がありまして、体の中の不調な部分を治すには、調子の悪い場所と同じものを食べるのがいい、という意味だそうです。なのでレバーとか食べると調子がいいとかなんとか。そうえば私は一時期よく羊の脳みそを食べてたんですが、あんまり実感はありませんでしたね…。

最近沖縄に旅行に行って思ったんですが、島野菜って肝臓に良いものが多いんですよね。美味しんぼにも長寿料理対決の回で沖縄行ったりしてましたっけ。（だが美味しんぼはたまにソースが雑だし偏っているので真に受けてはいけない）
例えば水前寺菜（ハンダマ）は「血の薬」と呼ばれるくらいビタミンA、鉄分、ポリフェノールが多い。長命草（サクナー）も抗菌、抗ウイルス、抗アレルギーの作用がある…など。このように食べ物自体が薬のように扱われることもあります。これを”医食同源”と言うそうです。

なので、前述したように食べ物自体に色々な作用や効能、ビタミンの種類や食物繊維の量なども異なるので、ただなんとなく食べるよりは、自分の体と相談し、これを一番効率良く摂れる調理法を調べたり考えたりするのが良いのです。
ありがたいことに日本は食に豊かな国なので、そんなにお金をかけなくても工夫と生活の中で十分楽しめると思います。
ビタミンCを摂るために食べる場合はできるだけ熱を通さないとか、ビタミンBを摂るために食べる場合は茹でないとか蒸すとか、そんな感じです。

よく買うもの

ここで私が常備、とまではいかないまでもよく買っている食材、その効能をご紹介します。

• トマト…生で食べればビタミンCが摂れるし、加熱すると細胞壁が壊れるのでリコピンの吸収率が良くなります。リコピンは抗酸化作用や動脈硬化や心筋梗塞に効果あり。

• ほうれん草…ビタミンCがあるのでサラダにしてもいいし、ビタミンBが豊富なので油ひいてソテーで食べたりするといいです。貧血が気になる人は積極的に食べたい野菜。

• 春菊…βカロテンやカルシウム、マグネシウム、カリウム、葉酸などの栄養素を多く含んでいます。ナンプラーで炒めると美味しいよ。

• ゴーヤ…モモルデシンという成分が苦味の元なんですが、摂取すると胃腸や肝機能が回復しやすくなったり、血糖値が下がり血圧も落ち着きやすくなります。ビタミン類やカルシウム、マグネシウム、カリウムなども豊富。酒飲み必須。

• モロヘイヤ…栄養素ものすごく多いから自分で調べてみてください。トマトと一緒にスープにして飲んじゃうといいですよ。モロヘイヤに限らず、ネバネバしてる野菜は良い野菜。オクラとかね。

• アボカド…アボカドも栄養素多いからよく食べるけど、高いんですよね最近。脂溶性栄養分の吸収を助けるので、組み合わせて食べると良いです。

• バナナ…カリウムが多いので酒飲みは食べましょう。

• 舞茸…ビタミンDが多いので鬱っぽい人は豚肉と合わせて食べましょう。ハッピーキノコ・ライフ！

• 鮭…色んなビタミンが含まれてる他、アスタキサンチンという栄養素は老化防止に効果あります。酒飲みって老化早いですから、鮭食べてトントンなんじゃないですかね。食べましょう！サーモンもいいですよね、

• 鯖（さば）…鯖はとにかく良いことしか書いてないのですよね。本当なのかな。とにかく魚中心の食事がどれだけ良いのかがよくわかりました、これを書いてて。

• 鶏肉…美味しいし好きなのと、タンパク質を摂るため。

• 豚肉…タンパク質を摂るためと、ビタミンB1が豊富。

• 納豆…納豆、発酵食品だし、安いし美味しいし体に良いし、良いことしかないです。

こう書いてみると、そんな高いもの食べたりしなくても、ちゃんと考えて食べてさえいればそんなに辛いことないと思いますね。あとご飯は基本的に玄米、げんなりしてきたら思いっきり白米食べます。
長生きするなら健康で楽しく過ごしたいものです。では。

asukahama