体脂肪率12%のミニマリストのルーティーン
こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。
少ないものとお金でも楽しく暮らす方法について発信するブログ「なにおれ」を運営しています。
・スポーツジム通いなし
・筋トレグッズなし
・サプリなし
お金も使わず、器具も持たず、日常的な運動習慣と1日5分程度の自重トレーニングだけで、なんだかんだ体脂肪率12%をキープしています。
スポーツジムに通っていた時期もあったし、プッシュアップバーやアブローラーを持っていた時期もあります。
でも、全部手放しました。
たぶん、健康的な体を作ることはそんなに複雑なことではなくて、もっとシンプルだと思ったからです。
といわけで、倹約家ミニマリストがお金もジムも使わずにどうやって体を鍛えているか、1日のルーティーンで紹介してみたいと思います。
毎朝プロテインを飲む
朝の目覚めの一発。
空きっ腹にプロテインを一杯！
朝ごはんはこれだけ。
ぼくが勉強したかぎりですが、朝にはなにも食べずにプロテインだけにするといい理由。
①睡眠中にたんぱく質が使われているから、筋肉まで落ちないようにたんぱく質を補給したほうがいい
②空腹期間には脂肪が活動エネルギーとして使われるから、無駄な脂肪の燃焼になる
③たんぱく質には食欲を抑える作用があるから、無駄な間食を防いでくれる
堅苦しいですかね？
要は、筋肉を保ちつつ、脂肪を燃やし、無駄な間食を避ける。
実際、朝食はプロテインだけ生活を始めから、明らかにお腹周りに脂肪がつきにくくなりましたね。
そんなわけで、朝起きたらとりあえずプロテインを飲み続けています。
プロテインは、リミテストの「ウルトラバリュー」を1年以上リピート購入していますね。
まずなにがいいかって、3kgで5,000円と格安。
他の有名ブランドのプロテインだと1kgで3,000円とかしますからね。
もちろん、安いからといって品質が悪いわけではなくて、1食当たりのたんぱく質含有量は27gだったり、無添加・無香料・無着色だったり、コスパ◎です。
会社まで片道40分歩く
電車だと20分くらいですが、あえて40分かけて歩いています。
社会人になると、意識しないことには運動する機会はなかなかないですよね。
だからといって、「仕事終わりにランニング！」みたいのは相当きついです。
だから、日常生活に運動する機会を強制的に組み込んでしまう。
それが、徒歩通勤というわけです。
ぼくの場合、平日5日は片道約3.5kmを40分。往復だと7kmで80分は歩いていることになります。
消費カロリーでいえば300kcalくらい。
300kcalでも1日の消費カロリーを底上げできるので、やっぱり太りにくくなります。
あと、歩くことでお菓子を食べたり、お酒を飲みたくなったりする欲求を抑えられるらしいので、副産物的な効果も大きいかと。
帰宅したらすぐ自宅で自重トレーニング
仕事が家に帰ってまずやること。
そう、それが自重トレーニング。
仕事終わりの疲れた体にムチを打つわけなので、大事なことは、"頑張りすぎない" ことです
1日1回の腕立て伏せができればOK。
そのぐらいの軽い気持ちでやっています。
一番ダメなのは、10回×3セットとかの高い目標を設定して、結局1回もやらないこと。
だから、「1回だけでも、1分だけでもやればいい。体力は明日に貯金する」くらいの気持ちで続けています。
夕食は作り置き+ひきわり納豆オムレツ
健康的な体を作るために、食生活って超重要。
ジャンクフードもお菓子もモリモリ食べて、それだけ筋トレもモリモリするならいいけど、食べるだけ食べて運動しなかったら100%太ります。
年齢を重ねて基礎代謝が落ちるほど、太り方の角度は急に上がります。(30歳くらいの方はよくわかると思いますが…)
「じゃあ、どんな食生活が理想なんだ」
って話ですが、
高たんぱく質 + 野菜いっぱい。
ぼくはこれが正解だと思っています。
たんぱく質を簡単をたくさん摂るために実践していることとして、「たまご3個とひきわり納豆1パックのオムレツ」を毎日食べています。
これだけでたんぱく質25gくらいになりますからね。
あとは、冷ややっこを食べたりね。
もうひとつ、野菜をたくさん食べるためには、週末に作り置きをしています。
簡単な野菜の炒めものだったり、野菜の和え物だったり、野菜のおひたしだったり。
仕事終わりに料理するのは大変なので、週末にまとめて何品か作り置きをしています。
これで、仕事から帰ってきたら、冷凍ご飯を温めて、インスタントの味噌汁を入れて、作り置きの野菜をお皿に盛って、オムレツをパパッと作るだけ。
たった5分とかで健康的な高たんぱく質と野菜いっぱいの食事ができます。
食後のデザートはバナナ
食後の小腹が空いた時は果物を食べる。
圧倒的にバナナが多い。
安いし、すぐ食べられるし、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富。
たんぱく質や炭水化物がうまく働くように、ビタミン・ミネラルのサポートはなくてはなりません。食物繊維も腸内環境を整えて、消化を助けてくれます。
だから、ジャンクなお菓子を食べないように、家には果物が常時ストックしています。
こんな感じで、食生活をヘルシーに整えて、無理せずに運動や筋トレを続けていれば、きっと引き締まった体を作れます。
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