最初に覚えやすいランニングフォームの改善点

ランニングは道具を使わず、体の動きだけで前へ進んでいくスポーツです。そのためフォーム（体の動かし方）が特に大事です。一方で「どう動くとうまく走れるのか」は意外と教わる場がありません。

この記事では以下の内容を書いてます。

・走り方を教わる機会が少ない背景
・走れなかった自分がフォームを意識することになった経緯
・覚えやすく効果があると思ったフォーム修正のポイント

走り方を教わる機会が少ないランニング

私たちは子供の頃から、歩くの延長として当たり前のように走るので、特に具体的な走り方を誰かに習うことはありません。

それが大人になりそのままランニングを再開するので、自己流で走っている方が多いとおもいます。

別のスポーツの場合、例えばスキーや水泳などは、習わないとほぼ成立しないので、全員それなりに最初に教わります。「やっている人＝習った人」という構図が大多数です。

一方でランニングは
「やっている人≠習った人」
というのが特徴的だとおもいます。

これだけ多くの人が親しんでいるスポーツなのに、習っている人は少ないのは不思議でもあり、もったないと思います。

正しい走り方・より良い走り方、を少しでも意識できればより楽に遠くへ走れるようになります。

走れなかった自分がフォームを意識することになったきっかけ

自己紹介でも書いた通り、私は走るのが嫌いでした。持久走はクラスで最下位。大人になりダイエットで走り始めて楽しくなり、マラソンで頑張ってサブスリーして、燃え尽きて、というというパターンです。

ランニングについて何も知らずに大人になり走り始めたので、最初は走りやすいように走っていました。5km、8kmと徐々に走れる距離が伸びるなかで、自然フォームも”ある程度は”調整されたと思います。

一方で、一定以上の距離に壁を感じたり、街ですれ違うランナーが綺麗なフォームで走っているのをみると「何か足りない気がする」とおもい始ました。

フォームがきれいな人は“軽く”走っているように見えます。 “スタスタ”とか“パーンパーン”という感じ。キレとリズムがありリラックスしているような走りです。

一方で、フォームがきれいでない人は“ドタドタ”“バタバタ”という感じです。重さがあり、力で動かしているような感じです。

フォームの綺麗なランナーを（ひっそりと）観察することで、このようなざっくりイメージの違いは掴めたのですが「ではどうすればよいのか」はわかりませんでした。（１０年ほど前だったので、今ほどランニングの情報がSocialやYoutubeで流れていなかったこともあります）

そこから雑誌やウェブでコーチの方々が発信されている情報を見に行きました。加えてコーチの方々と直接お話しする機会も頂く中で、良いフォームのコツを自分なりに整理して取り組んできました。

いつくか試した中で実践しやすく、効果もあるなと思ったものをお伝えします。最初に取り組むフォーム改善、として良いかと思います。

「肘の先端を振る、胴体より後ろで」

走り始めたころは脚だけで走っていました。

いくつかお聞きしたアドバイスの中で特に響いたのが「上半身で走る」という言葉です。

ランニングは脚で移動しますが、その脚を動かすためには上半身との連動が大事です。

脚(下半身)だけで走っていると、脚の力だけに頼っているので、長持ちしません。

上半身のアドバイスとして「腕をふって」は良く聞くとおもいます。ただ、腕だと少し範囲が広すぎます。走ってる苦しい最中だと意識できる範囲は限られます。「腕」と言われてもどこを意識すべきかわからなくなり、手だけを振っている人も見かけます。実践で再現しにくいアドバイスは定着しにくいと感じています。

よりピンポイントで理解意識すると、実際のランニング（苦しい時）でも使いやすいと思います。

「肘の先端を振る、胴体より後ろで」

肘、しかも肘の先端を意識しましょう。
肘の先端をできるだけ後ろに引くイメージです。

肘を後ろに引く→肩甲骨が動く→骨盤に伝わる→脚が出る

ポイントは肩甲骨（背中上部の羽の様な形状の骨）を大きく動かす、そのために肘を振る、という点です。

肘を振る位置・範囲も、胴体より後ろで、というのも大事です。

エリートランナーの走りを見ると、肘が胴体より前に行っていることは少ないです。胴体より後ろで肘が大きく振られていて、それが肩甲骨の大きな動き、骨盤の大きな動きにつながっています。

引用：https://www.marathontrainingacademy.com/running-form

実際にやってみるとわかりますが、胴体より前で肘を振っても肩甲骨はあまりうごきません。一方、胴体より後ろで肘をふると、より大きく肩甲骨が動きます。

私もこれを意識し始めてから走りが変わりました。上半身も使って走ることで、下半身がより楽に動くようになりました。

これはその後のマラソンやサブスリーへのチャレンジ、そして今のジョギングでも活きています。なので、レベルや経験に関わらないランニングの普遍的な動きなのだと思います。

取り入れやすい動きなので、まだの方は是非一度試してみてください。走りが変わると思います。