【管理栄養士がすすめる】もう悩まない！栄養バランスのよい食事を作る方法～基本の食事の型を決める～
日々の悩みの種のひとつに「食事の選択」があるかもしれません。
それは、自分の基本となる食事の型を決めることで解決できます。そうすることで、負担が減り食事がもっと楽しくなるはず！
▼こんな人におすすめの記事です。
・毎日、何を食べのるか悩む
・献立を考えることが負担
・何を食べたらいいのかよくわからない
・何を食べても太る気がして食べることが怖い
毎日の食事は楽しめていますか？
食事は楽しく、美味しく、幸せなものです。
ですが、毎日3回の食事があり、それがずっと続いていく。1週間で21食、1ヵ月で90食、1年で1095食。
毎日、食べられることがどんなに幸せなことかと言われても、こうも繰り返されるものを毎日考えて、悩んでいたら疲れてしまします。
食事作りは、料理という作業が負担になることがあります。それに加え、「何を食べようか？今日の献立は？」と考えることにもエネルギーを使っています。
毎日、食事のことだけを考えていられるなら、それほど負担ではないかもしれません。ですが、そんな人はいませんよね。みなさん、それぞれに勉強や仕事、家事、子育てなど毎日やらなければならないことに追われて生きています。そんな中、さらに「食事のこともきちんと考えましょう。」というのは少々負担が大きすぎる気がします。とはいえ、好きなものを好きなだけ食べるということはもちろんおすすめできません。
では、どうすれば負担に感じずに食事を選ぶことができるのか？方法はたくさんあります。その中でも、今回は私が日々行っている考え方をご紹介いたします。
「栄養バランス」って何？
「栄養バランスのいい食事を食べましょう。」とてもよく耳にする言葉です。
そうなんです、食事は「バランス」がとても大切。でも、「栄養バランスのよい食事を食べましょう。」とだけ言われても「？？？」となりませんか。だから、日々の食事選択が大変に感じてしまうのです。
「栄養バランスのよい食事というのは、体に必要な栄養素がそろった食事」のことを指します。では、必要な栄養素とはなんでしょうか？
・炭水化物
・脂質
・たんぱく質
・ビタミン
・ミネラル
こちらが五大栄養素。さらに、食物繊維を加えて六大栄養素という考え方もあります。これらの栄養素が必要量満たされている食事を「栄養バランスのよい食事」と言います。
栄養素の必要量については厚生労働省から「日本人の食事摂取基準」というものが出ているので、それがベースとなります。ですが、これはなかなかの物量で栄養素ごとに必要量が示されているので「実際に何を食べたらいいのか？」ということはこれを読んでもわかりません。
実際の食事に落とし込み「何をどれだけ食べたらよいか。」がわかりやすく示されているものは、「食事バランスガイド」になります。農林水産省のホームページよりダウンロードすることができます。こちらはイラストも入っていてとてもわかりやすく示してくれています。おそらく、多くの方が一度くらいは目にしたことがあるのではないでしょうか。
しかし、これでもまだ項目が多く難しく感じてしまう方もいると思います。
なぜ、「バランス」をとる必要があるのか？
栄養素はチームプレーで働きます。様々な栄養素が連携してその力を発揮するのです。単体で摂取してもうまく体の中で使われないこともあり、それではせっかく食べても意味がありません。そして、すべての栄養素を網羅している「これだけ食べればOK」というような食べ物は残念ながらありません。そのため、必要な栄養素同士が体の中でチームプレーできるように「バランスよく食べましょう」と言われるのです。
そして、最も効率よくチームプレーができるバランスや量が「食事バランスガイド」で示されたものとなります。
もう悩まない！考えないで栄養バランスをとる食事法
「日本人の食事摂取基準」や「食事バランスガイド」を参考に、何の問題もなく食事を選べる方はもちろんそれでOKです。素晴らしい！ここから先は読まなく大丈夫です。
「上記のものは少し難しい、考える項目が多い、言ってることはわかるけど、実践できない・・・」という方に向けて私が日々行っている実践しやすい方法をシェアします。
それは、「自分に合った食事の基本の型を決めること」です。
それが、上の食事でないの？と思われるかもしれませんが、もっと自分のライフスタイルに落とし込んでみる！ということがポイントです。
今回は私がおすすめする（実践している）基本の型をシェアします。
・雑穀ご飯 → 主食
・具だくさん味噌汁 → 汁物＋副菜
・メインのおかず(肉、魚、卵、大豆製品など） → 主菜
この3点セットを基本としています。つまり、一汁一菜です。
自分で作ったとしても最大3品でOK。作れなければ、おかずはお惣菜を買ってきてもいいのです。お味噌汁もインスタントを活用しても大丈夫。
ポイントは、3つあります。
ポイント①
主食を雑穀ご飯にする。雑穀には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。これらを摂るためには、副菜と呼ばれるサブのおかず（野菜、きのこ、海藻などのおかず）も作らなければなりません。でも、品数を多く用意するのは大変です。そこで、主食であるご飯に雑穀をプラスすることで補いましょう。1食で食べられる量は少なくても日々の積み重ねが大事です。
ポイント②
お味噌汁には具をたくさん入れる。汁物と副菜を1つにするイメージです。
副菜としておかずをもう1品作るのは大変。それならば、ひとつにしてしまえという考え方です。
量は、通常のお味噌汁よりも多くなります。なぜなら具が多いからです。お椀を大きくするでもよし、1.5杯～2杯食べてもよし。汁の量を増やすのではなく、あくまでも「具（野菜、きのこ、海藻など）」を増やします。
ポイント③
脂質、塩分の摂りすぎを防げる。
品数が増えると調理油や調味料の量も増えてしまうことがあります。味噌汁にすると油を使用しませんし、調味料も味噌のみとシンプルです。もちろん油がNGというわけではありませんが、摂りすぎに気をつける必要がなくなるので考えることがひとつ減ります。
まとめ
この食事の型が絶対ではありませんが、基本の食事の型として決めておくとそこにあてはめていくだけでいいので、考えることの量が減ります。それだけで、少しは気持ちがラクになりませんか？
今回は自炊をする前提でお話しましたが、もちろん買ってきても外食でもOKです。自分のライフスタイルに合った「食事の型」を決めてみましょう。頑張りすぎて続かないものを選ぶより、少し工夫すれば「一生続けられる」、そんな頑張りすぎない食事を楽しみましょう。