可動性ドリルまとめ：Mobility Series
Twitterにて投稿している可動性ドリルのまとめを作成しました。
皆様のトレーニングの一助になれば幸いです。
Hip Internal Rotation.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) July 27, 2021
✅股関節内旋(HIR)は非常に重要であり、HIRは全力スプリント時に最大限の股関節伸展を可能にするとされている。
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hip mobility drill.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 5, 2021
✅股関節可動域の伸展と骨盤の後傾を達成するために、殿筋群を用いる殿筋活性化ドリルは、非常に重要とされている。
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Pre-practice warmup Rotary trunk/shoulder tubing mobilization drill.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 30, 2021
✅適切な胸椎可動性(TSM:thoracic spine mobility)は、肩のインピンジメント、慢性的な腰部痛予防に非常に重要とされている。
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Romanian deadlift technique to achieve,
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) November 2, 2021
✅股関節の屈曲可動性(HFM:hip flexion mobility)が不足している場合、腰椎の代償動作で補うために、膝関節傷害、腰部痛のリスクが上昇するとされている。
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5 Hip Mobility Exercises.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 22, 2021
✅股関節を含む可動性エクササイズは、3つの身体平面(前額面、水平面、矢状面)すべてで行うことが理想とされている。
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We must guarantee hip mobility.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 29, 2021
✅股関節外旋可動性(HERM：hip ex-ternal rotion mobility)は、GA(殿筋の活性化)だけではなく、股関節伸展および外転とも密接に関連し、股関節外旋の脆弱性は、膝蓋大腿部痛に関連づけられている。
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mobility hip with the help of a roller.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) May 31, 2021
✅腰椎前弯の増強は、脊柱起立筋や腸腰筋、大腿四頭筋の柔軟性低下によっても助長され、特に腹筋群の機能低下により腹圧力が低下している場合には、その傾向は大きくなるとされている。
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ankle mobility,
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 14, 2021
✅足関節の可動域は、水平面を歩く、階段を下りる、膝をつくなどの活動には約10°の背屈、ランニングやスプリントなどの動作には20～30°の背屈が必要になるとされている。
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DYNAMIC SB THORACIC EXTENSION.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) January 10, 2021
✅適切な胸椎可動性(TSM:thoracic spine mobility)は、上肢および腰椎にとって重要になる。
✅股関節部の安定性を強化しつつ胸部の伸展と回旋を促進する事は傷害予防にも非常に有益となる。
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Strength training is the best way to improve mobility.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 13, 2021
✅スクワット動作の最終局面において、適切な脊椎の前弯を保持し、ニュートラルな骨盤のポジションをどのように保持すべきかがポイントとされている。
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DYNAMIC 90/90 HIP STRETCH WITH TRUNK ROTATION.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 18, 2021
✅あらゆるスポーツ動作は多平面での回旋運動、特に体幹、および股関節における回旋では、"協調性"を実行できる筋群と可動性が必要とされている。
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90/90 Morning Series,
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) November 22, 2021
✅身体の状態を素早く把握できる有効なスクリーニングのひとつとして、"ウォーミングアップ"の一部をスクリーニングとして利用することが推奨されている。
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Hip Mobility work in a team setting (90/90 IsoMP’s).
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) November 5, 2021
✅不十分な大殿筋機能と股関節伸展筋力は、腰痛と膝関節障害に関連があるとされている。
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Stability and mobility are essential for injury prevention.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) November 15, 2021
✅これらのエクササイズのもうひとつの目的は、"ニュートラルな姿勢を保持しながら、体幹と腰部の深部筋群を活性化する"ことになる。
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deep squat extending the spine,
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) October 28, 2021
✅スクワットをする際、股関節屈曲角度が約120°に達する前に脊椎を曲げる場合は、大殿筋に停止する腸脛靭帯の後部線維に制限があるか、または腰椎のコントロールが不足している可能性があると考えられている。
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Exploring rotation movement,
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) October 1, 2021
✅競技や運動連鎖を考えると、3つの運動平面(前額面、矢状面、水平面)において動的な運動を取り入れる必要があるとされている。
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HIP MOBILITY,
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 25, 2021
✅股関節の屈曲可動性(HFM:hip flexion mobility)が不足しているアスリートは、必要とされる動作を"腰椎の屈曲で補う傾向が多いとされている。
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By sitting during an overhead press.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 16, 2021
✅骨盤における傾斜のコントロールを学習することは、腰椎前弯の程度を修正するための股関節及び下部の体幹筋活動パターンの再学習に重要になるとされている。
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3 Must-Try Mobility Drills.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 8, 2021
✅競技において動作を適切かつ正確に実行するためには、十分なレベルの可動性、安定性、および運動制限が求められている。
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Strengthen and mobilise hip.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 28, 2021
✅Kiblerらは、股関節、骨盤、近位の下肢、そして腹部構造を含む統合的なキネティックチェーンの活動により、"力と動作の産生"と"四肢への転移およびコントロール"を可能にする事ができると定義している。
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band resisted single leg hip thrust.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 27, 2021
✅"大殿筋活性低下"と"股関節伸展筋力"は、腰痛と膝関節障害に関連があるとされている。
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30 minute session with a hip flexion & extension emphasis.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 22, 2021
✅殿筋の活性低下は、ACL断裂と同時に発生する膝蓋大腿疼痛症候群のリスク因子であるとされている。
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Bear Crawl positions for some healthy shoulders.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 20, 2021
✅多くの自重エクササイズは、多関節を用いて固定した身体部位から負荷を遠ざけたり近づけたりするクローズドチェーンエクササイズになる。
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banded hip mobility series.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) July 31, 2021
✅主働筋と拮抗筋の同時活性化は、関節安定性および関節スティフネスの増加に伴う"靭帯への負荷の減少"に役立つとされている。
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Off Season with @Monchurodriguez
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) July 12, 2021
✅オフシーズンとは、シーズン終了直後から新たなシーズンがオープン戦で開幕するまでの期間であり、多くのアスリートにとって、オフシーズンは長かったシーズンからの"修復、再生、回復"に費やすべき時間と定義されている。
pic.twitter.com/XYdsaOVwu5
Some nice hip & back mobility drills.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) June 14, 2021
✅投げる、蹴る、走るなどの競技における競技テクニックに必要な可動域を獲得するためには、2つ以上の関節がスムーズに同期して働かなければならないとされている。
pic.twitter.com/2rWZCFk6VX
Austin Pruitt demonstrating some core stability and scap movement warm-up,
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) November 25, 2021
✅あらゆる動作は体幹部で発生するか、"体幹"を通じて結びつけられるとされている。
pic.twitter.com/qHgk4onNzr
Supine ER/IR hip switches.
— 中島 裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) July 20, 2021
✅股関節外旋可動性(HERM：hip ex-ternal rotion mobility)は、GA(殿筋の活性化)だけではなく、股関節伸展および外転とも密接に関連している。
pic.twitter.com/AZsAp0yzvH
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