【幸せはアンチエイジング/幸せホルモンのセロトニンを増やす運動・食べ物・飲み物は？セロトニン不足チェックも】
まず、セロトニンはアンチエイジング効果がありますので、いつまでも若々しく見えます。
笑う人はいつまでも若々しい肌をしていませんか？
幸せホルモン「セロトニン」とは
セロトニンとは脳内の神経伝達物質の一つで、精神を安定させる作用があります。
セロトニンの分泌が増えると、頭がスッキリしてポジティブな気持ちになると考えられています。
セロトニンの分泌が低下すると、「不安やうつ症状を引き起こす」「攻撃性が高まる」といった精神症状を起こすといわれています。
セロトニン不足をセルフチェック
イライラしやすい
向上心がない
仕事に意欲がない
協調性がない
不眠
上記に該当する人は、セロトニン不足が疑われます。
セロトニンが不足したままだと、仕事のパフォーマンスの低下や、うつ病の発症リスクにつながります。
ここからは、セロトニンを増やす行為について解説していきます。
まずは1か月程度、セロトニンを増やす習慣作りに挑戦してみましょう。
試してみよう！セロトニンを増やす行為
① ガムを噛む
ガムを20分ほど噛みましょう。
リラックスしながら噛むことが大切です。
一定のリズミカルな運動によって、セロトニンの分泌が増えると考えられます。
② 呼吸を整える
椅子に座って背中を伸ばし、下腹部に手を当てる
腹筋に力を入れて、肛門を絞めるように10～15秒かけて息を吐く
腹筋と肛門の力を抜いて息を吸う
上記の呼吸を5分ほど繰り返しましょう。
呼吸が浅くなるとセロトニンの分泌が減ってしまうので要注意です。
③ 朝に日光を浴びる
朝起きてから30分以内に、15～30分ほど日光を浴びましょう。
セロトニン神経が活性化されるため、セロトニンの分泌量が増えると考えられます。
また、朝食をよく噛んで食べることも、セロトニンの分泌量を増やすことにつながります。
④ 睡眠を十分とる
一日6～8時間程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。
朝スッキリと起きられるように、0時には就寝することも心がけてください。
寝不足や疲れがたまると脳の機能が低下します。
そのため、セロトニンの分泌を高めるには、睡眠をしっかりとって休養することが大切です。
アロマを焚く・音楽を聴くなどしてリラックスしながら寝ると、さらに効果的です。
なお、質の良い睡眠をとるためにも、寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見ないようにしましょう。
⑤ 人と触れ合う
意識的に人と会う・会話をするとよいでしょう。
人とコミュニケーションをとることで脳が活動的になり、セロトニンの分泌を増やすことができると考えられます。
また、心や感情を揺さぶる経験もセロトニンの分泌につながるので、美術鑑賞や映画鑑賞もおすすめです。
セロトニンの分泌におすすめの運動は？
軽いジョギング
自転車
ウォーキング
上記のような一定のリズムを刻む有酸素運動を、1日20～30分程度行いましょう。
運動開始から20～30分経過すると、セロトニンの濃度がピークになります。それ以上行って疲れると、かえってセロトニンの分泌が減るので注意してください。
また、運動は朝に行うようにすると、朝日を浴びられるので、よりセロトニンの分泌を促せると考えられます。
運動不足では、セロトニンが減る？
運動不足になると、「疲労感がなく寝つきが悪くなる」「血流が悪くなる」などの影響により、セロトニンの分泌量が低下する可能性があります。
食べ物から「トリプトファン」を摂取しよう
セロトニンの材料となる「トリプトファン」「タンパク質」「ビタミンB6」を多く含む食品をとるようにしましょう。
また、セロトニンは脳だけでなく腸でも生成されるため、腸内環境を整える働きがある「食物繊維」もしっかりと摂取してください。
▼トリプトファンが豊富な食品
大豆製品
乳製品
卵
ナッツ
バナナ
▼タンパク質が豊富な食品
肉類
魚類
卵
大豆製品
▼ビタミンB6が豊富な食品
マグロ
カツオ
大豆製品
卵
バナナ
▼食物繊維が豊富な食品
ワカメ
ひじき
大根
キャベツ
玄米
納豆
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