酒好きの自分が『減酒』に動き出せた話
タイトルはいかにも成功美談を語りそうだが、そんなガチの話ではなく。
酒好きな非ストイック系一般人が、いかに楽して我慢せずに減酒を始めたかをただ記録したものです。あくまで個人的なエピソード。
結論から言うと「減酒のスタートは無理なくできました」といった感じ。
年明けから開始して1ヶ月ほどは"自分の減酒目標"を果たしている状態です。
ちなみに「禁酒・断酒」ではないです。あくまで「減酒」です。
酒減らさないとな～、なんて思ってる方へ奇跡的に役立つといいですね。
なぜ酒好きが『減酒』しようと思ったか？
きっかけはライフスタイルの変化によるもの。
転職によって日々の勤務時間に余裕ができたり、家庭状況が変わったりし、「お酒を呑む」という習慣について考え始めたこと。
もともと、というか今もたぶんそうですが私は完全にお酒好きです。
おいしい食べ物に合う酒を呑みながら、ゆっくりお笑い観たり友達と話すのが一番好きな時間だったりしてます。
転職前は毎日といっていいほど呑んでましたし、「酒吞むのは朝早ければ早いほどいい」とまで思って、休日は朝からお酒を嗜みながらぼんやりと日常と距離を置くのが好きでした。
あと何よりも酒と合わせた食事っていうのがうまいんですよね。
ただ最近は飲んだ日にどうしても寝起きで体がスッキリしなかったり、時間やお金を漠然と消費していることにも気づいてきて。健康診断では中性脂肪や尿酸値といったキラーワードとの付き合いも続いてました。転職してからは精神面的にもそんなにお酒に頼らなくてよくなったし、平日夜も時間できてやりたいことも増えてきたりな変化もあって。
そういうところから”減らしてもいいんじゃね？”的に思って。
今後の家庭生活やライフスタイルも考えた上で「吞み方を考えよう」となったわけです。
減酒の目的と目標
減酒やるぞ！と思ってもただ漠然と我慢するのは難しい気がします。
減酒に限らず何かアクションするためには目的とか目標あったほうが動きやすいです。それも「最終的に目指したい姿となる"目的"」と「毎日達成が見える"身近な目標"」との2本立てで行くとなおさら良いように思います。
自分はこんな感じで掲げました。
■最終的に目指したい姿となる”目的”
・中性脂肪値と尿酸値を基準値範囲内に＜健康レベルを上げる！＞
・酒代と肴代にかける費用の削減＜節約に繋げる！＞
■毎日達成が見える”身近な目標”
・純アルコール摂取量を20g/日もしくは100g/週に抑える
・純アルコール摂取量100g/週を年間の9割以上で達成させる
目的を達成したいのはもちろん。
だけど目的達成にはそれなりの時間がかかるからそれまでモチベーション低下しないように身近な目標も立てる。しかもその目標は成果が見えやすいかつ無理なく達成できるものにする。といった構造。
純アルコール摂取量というのは
「お酒1杯に含まれるアルコールの量」って感じ。
そんで厚生労働省が推奨する健康的な純アルコール摂取量というのが
・20g/日、難しければ100g/週におさえる
とされてます。
純アルコール摂取量には一応計算式があって、
酒の量(ml) × 度数(%) × 0.8(アルコールの比重 g/ml)。
350mlの缶ビール(度数5%)だと、
350 × 0.05 × 0.8 ＝ 14g となります。
500mlの缶だとそれだけで20gに達するので、酒好きには衝撃的な事実。
あんまりストイックにしすぎるのも不安だったので、
我慢しすぎない範囲かつ個人的な都合も踏まえて、自分の目標としては
100g/週の純アルコール摂取を年間の9割以上達成する！としました。
ここがこの取り組みのガチ過ぎない所以かと思ってます。
目標達成のための具体的な取り組み
目的も決まり、日々(週)の達成目標も決まった。
じゃあ目標を達成するために具体的にどう立ち振る舞うかを考えようかと。
あてもなくとりあえず我慢はできないんじゃないかなと思ったのです。
やってみたことは以下の二つ。
１、アルコール摂取量の見える化をすること
２、「何のために吞むのか？」を考えてみて代替案を探す
１は自分がどれほどアルコール摂取をしているかの現状把握およびこれからの記録をして、過程を見えるようにする。
前述の計算式をベースにExcelとかで管理することもできますし、探してみるとそういう管理ができるアプリもありました。
自分は「減酒にっき」という大塚製薬が作った無料アプリを使ってます。
テンプレートで用意された酒項目の他に、任意のアルコール度数や量の酒メニューを設定することもできて、割と幅広く酒量管理できます。もともとは依存症治療者向けのアプリなのでもっと深い内容も入ってます。
とりあえず減酒決断前の11月、12月段階の数値を記憶を頼りに入力してみました。転職後は意識せずとも以前ほどの飲酒量はなくなったとはいえ、だいたいが週200~300gの摂取量という大惨敗ぶり。飲酒量は週2回ほど。
とりあえず日々の目標達成度合いはこのアプリで管理することにしました。酒に限らずダイエットや家計の見直しでも、何よりもまず「現状把握」と「管理の見える化」をして軌道の調整をするのが大事なんだって思った。
そして２。こっちは自己分析に近い。
自分とお酒の繋がりを見えるようにするための取り組み。
具体的なステップは以下。
・お酒を呑みたくなるのはいつ？を考える
・そのときお酒を呑んでどうなりたいと思っている？を考える
・なりたい状態に持っていくための代替案を考える(ない場合は対策案)
お酒を呑むことで果たしていた目的をお酒以外で叶える手段を考える、といったイメージ。自分の場合は代替案だけでなく、本来はお酒が最適な手段ではないと思うようなものも出てきた。
書き並べると以下の表のような形になった。
まとめると、
運動と炭酸飲料を駆使してストレス発散を意識。
おいしい食べ物や居酒屋に行く機会がある際は、おなかが一杯になれば飲酒は終了とし、酒とつまみの連鎖を起こさないように摂取量を意識する。
みたいな感じです。
こと自分は、仕事とか日頃の細かい悩みを気にせずにゆっくり楽しみに没頭したいときにお酒を合わせることが多いとわかった。でもそのモヤモヤは酒で解決するよりは運動で解決するほうが本質的・健康的だったりする。
しかも酒飲みながらテレビ見てると、途中で眠くなったりしてテレビの内容が頭に入ってない時間もあったりして本末転倒な場合になることもあるので、そもそも習慣そのものに疑問符を打ったほうがよいと考えた感じ。
ただ、良い食べ物をよりおいしく楽しむために酒を合わせたい、といったような本質的に酒そのものが好きである内容もあった。依存症とまではいってなかったので、現段階では頑なな我慢より減酒継続を優先し、ここはどうしようもないと判断した。これがあるから禁酒ではなく減酒としたのが正直なところ。(楽しみを完全になくしたくないという正直な一面もあるよね)
なので対策として、摂取量の記録をすることで減酒への意識を切らさないようにすることにした。昔から日記など、習慣化したものは逆にやめきれなくなるような性格だったので、意識的に制限することはできると期待してるという感じ。今後うまくいかなくなったらまた対応案考えます。
あとは仕事上の付き合いとかは必要最低限に抑えるようにしたり。1次会のみにしたり、場合によっては潔く参加を見送る。Web吞みとかの場合はノンアルコールとかの対応もしやすいので併用していくとかもいいかと。
運動や風呂後に酒を欲するときもありますが、そういうときは意外とノンアル飲料や炭酸水といったもので代替が効いたりもできます。自分でもちょっとびっくりしました。
どの項目も酒を呑む・酔うことではなく、その先に目的がある。
自分にとって必要な満足度を無くさずに、『無理なく』是正していくための取り組みという感じでした。
こんな感じで、目的→目標→アクション項目に落とし込む形で現在取り組んでます。
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上記が「減酒のスタート」をまとめた日記みたいな感じです。
とりあえず年明けから初めて今のところ5/6週にて達成し続けています。唯一達成できていない日というのが、まさかの初日の1/1。ここは正月で実家への帰省もあったため、減酒開始前の最終日と前々から決めてたというのもある。(だから1年のクリア目標が全体の9割以上としたというアレ)
ちなみに減酒とか酒量調整やるときに他にいいとされているのが、
・みんなに宣言すること(逃げ場無くす、配慮してもらう)
・高い酒を買う(味わって飲むようになる)
というのもあるらしいです。前者はこの記事で果たせると思うので、後者はここぞというときに試してみようかと思います。
禁酒・断酒じゃないんで笑
減酒を考えるにあたっては以下の書籍も参考になった。
酒の減らし方というよりは酒の悪影響を述べる内容が多いが頭の中に入れておく知識としてはすごくいいと思う。酒は依存性のある薬物と同じだ！百薬の長ではない！といったバチンとくるワードもあり、新たな価値観に目覚める瞬間もあるかも。
何か特別いいこと・悪いことが起きたときにまた記録を更新するかもしれません。まずは継続してがんばっていきます。
また次回。