雑記2024/11/20筋トレ進捗

　おはようございますお久しぶりです(=ﾟωﾟ)ﾉ今日は東京、雨で8度までしか上がらないんだな。おれは筋肉痛だけどジム行きたい気分だったので有酸素だけしてこようかしらって傾斜つけて40分だけ歩いてきた。心拍数140いかないくらいにしたよ。

　今日の昼飯は豚汁と納豆ご飯、本当はここに焼きジャケとかカレイの煮つけとか付けたいけどプロテイン。
　もうちょっと料理の勉強したいなー、タンパク質摂る量増えてるから腸内環境悪くならないように野菜食う量も増やさないとって感じ。油使わないならサラダとか野菜スープとか味噌汁が無難だけど、バリエーションが欲しい。

　ちなみに昨日は背中と胸と脚だけやろうと思ったのだがレッグプレスが空いてなかった(ﾟωﾟ)でもちょっとずつレベルアップしてるぞ。

背中／ラットプルダウン33kg5回→26kg10回3セット
胸／チェストプレス26kg10回→33kg5回2セット→26kg10回
外転筋／ヒップアブダクター42kg10回→49kg10回→42kg10回2セット
内転筋／ヒップアダクター28kg7回→21kg10回2セット

　昨日のトレ後の夕飯は日高屋のドラゴンチキン2個とご飯100gとREYSプロテインカフェオレ味(*'▽')あとビタミン剤。まぁご飯とプロテインとビタミン剤だけでもよかったんだけど家族が買ってきたから。

　ラットプルダウンとチェストプレスは今年中に確実に40kgは行けるな、50kg超えはちょっと怪しいけど。
　アブダクターとアダクターは一段階（7kg）ずつ上げてトライした。外転筋はそこそこだけど内転筋がちょっと弱いんだよな、要トレーニングかな。
　見栄えからしたら肩も鍛えた方がいいんだけどなぁ、まあ減量もうちょっと進んでかな。
　無酸素運動での代謝物として乳酸の血中濃度増やして、下垂体のスイッチ入れて成長ホルモンを分泌させると、トリグリセリド（いわゆる中性脂肪）から脂肪酸を遊離させやすくなるらしい（実感としても体脂肪落ちやすいのを感じる）のでやっぱ筋トレメインで行こう。どうせジムの行き帰りに17分歩くし。

　ちなみに成長ホルモンはアミノ酸のアルギニンとグルタミンを原材料として増えるが、空腹時や睡眠後三時間のノンレム睡眠時にも分泌されやすい。なので就寝前の空腹時にプロテインだけ飲んで寝るのは、中性脂肪の脂肪酸をエネルギーとして使いやすくなるため体脂肪対策としていいようだ。
　睡眠時間短いと筋肉落ちやすいのに加えて太りやすいのはそういうことなのか。あと空腹時間が短くて血糖値や血中の脂肪酸濃度が高い状態だと成長ホルモンは分泌を促されにくいので、一食での食べすぎや間食が多いのもよろしくないらしい。おれも注意しよ。

　やっぱ筋トレ最強か。気分も散歩よりすっきりするし。限界ギリギリの負荷とかにしないよう強度落としてそんな筋肉痛引きずらないようにして、週四とかにした方がいいのかなぁ。食事管理して睡眠リズムさえ整えたらそこまで有酸素運動いらない気がするな。

　……もしかして、トレ後にプロテインだけ飲むのって脂肪落ちやすくなる？いやカーボもとらんとグリコーゲンローディング出来ないから次の日のトレが厳しくなるか？トレ30分くらい前におにぎり食っとけば足りるかな？今度実験してみよう。