筋トレを始めよう（自重編その2）

皆さまこんにちは。
筋肉リーマンでございます。

前回は目標を持つことが継続の秘訣だ！
というお話をしました。

目標がなくても俺はやれるぜ！
という方は前回のは読まなくても大丈夫です。

今回は筋トレの取り組み方をお話していきます。
自重に限らずマシンやダンベル、バーベルでの
トレーニングにも共通する考え方をお伝えする
ことができたらと思います。

1.回数について

昨今、テレビや本で、
脱メタボ！や、モテボディ！
といった特集を見たことがある方は
多いのではないでしょうか。

中身も見たことありますか？

ぶっちゃけたことを言ってしまうと
どれもこれも似たようなことが
書いてあるんですよ(笑)。

スクワット10回3セット
腕立て伏せ10回3セット

みたいな内容で。

それぐらい楽勝だよ！
こんなんでいいの？
いやーこれを続けるのはしんどいな...

いろいろ感想はあると思いますが、
それ以前になぜこの回数とセットなのか
ご存知ですか？

......ですよね、知らないですよね。

難しい言葉を使わず簡単にお話していきます。

まずなぜ10回なのか。
基本的な理屈として、
・筋力アップ（1～5回）
・筋肥大（6～12回）
・筋持久力（それ以上）
という、目的に合った回数というのがあるのです。
（その回数内で限界が来る負荷をかけるという意味です。）

この中で、見た目が変わるのは2番目の筋肥大。
なので多くの媒体では10回と示しているのです。

ですが、初心者の方や、
もしくは自重で始める方は
厳密に守らなくても大丈夫です。

と言うのも、
10回じゃ足らないことのが多いんですよ(笑)。
なので回数とセットをきちんと守ると
実感しない！という人が多くなります。

じゃあどうすればいいのか？

......正解！
回数or種目を増やす です。

要は負荷を増やして、
体がしんどくなればいいのです。

超回復という言葉を聞いたことありますよね。
厳密に言えば賛否両論ある説なのですが、
あれは体に負荷をかけまくりクタクタになって、
それが回復すると前以上に進化してまっせ
という理論なのです。

この界隈は様々な説があり、
確実に正解というものは少ないのですが
筋肉に負荷をかけるというのは間違いないです。

2.種目別

さてここまでで、
基本的な回数の仕組みは
ご理解いただけましたでしょうか。

ここからは種目別のお話をしていきます。
自重編なので、
腕立て伏せ
スクワット
腹筋
懸垂
の4つのお話をわかりやすくできたらと思います。

2-1.腕立て伏せ

腕とは名ばかりの、実際は胸の種目です。
厚い胸板やバストアップに効果的です。
手幅は手の向きで効く箇所が違ってきますが、
ここでは言及しません。
フォーム等は本やYouTubeでどうぞ。
手抜きではないです決して。ほんとです。

皆さんとりあえず腕立て伏せ10回
やってみましょうか。
もちろんアゴが床につくまで下げてください。

できましたか？
楽勝？しんどい？

できた方はやはり10回では足りませんね。
30回やってみましょうか。

できなかった方は膝ついてやってみましょう。
どうです？できましたか？

とりあえずやってみたけどこれで効いてるの？
と不安になる気持ちはわかります。
余力残ってますよね。
では休憩30秒であと2セットやってみましょうか。

......少しきつかったんじゃありませんか。
まだ余力ある人はもう2セットやってみましょう。

きつくなってきたところで
肘と肘を体の前でくっつけてみてください。
くっつきますか？ちょっときつくないですか？

それは胸に血が巡って膨らんだ状態なのです。
その状態を「パンプ」してると言います。
ちゃんと効いている証拠です。
パンプアップという言葉聞いたことある方も
多いのではないでしょうか。
今あなたの胸はパンプアップしている！！！

結局何回やりゃええねん？
という声がちらほら聞こえてきましたね。

要は、
対象部位が反応するぐらいの回数
というのが自重トレの正解なのでございます。

1つの目安ではありますが
男性なら30回以上
女性なら10回以上
これらを休憩2分以内で、
3セット程度行うとパンプすると思います。
（申し訳ありません、回数に科学的根拠はありません。個人的な経験談です。）

2-2.スクワット

近年、痩せると言われて様々な媒体で
取り上げられているスクワットですが、
個人的には筋肉をハードに動かす
トレーニングに痩せる効果を望むのは
ちょっと違うとは思ってます。

まぁ私の個人的な感想は置いといて。

スクワットは少しだけフォームのお話をします。
皆さまが思い浮かべるスクワットというと
膝の屈伸のイメージだと思います。
正解です。動作的には。
意識としては不正解です。

厳密に言えば不正解でもないのですが、
ここは敢えて不正解と言い切らせてもらいます。

正しい意識は膝を曲げるのではなく、
お尻を落とすのです。

極端に言えば、椅子に座るイメージでしょうか。
スクワットはこのイメージで行うのです。

何が違うんじゃボケ！
などと聞こえてきそうですが
簡単に説明いたします。

膝を曲げようとすると、
背中が丸まってしまうのです。
背中が丸まると腰を痛めやすくなります。
それに膝から落とすと四頭筋、
つまり表に効きやすくなり、
お尻やもも裏（ハムストリングス）
には効果が薄れてしまいます。

お尻から落とすイメージだと
背筋は伸びますし、
お尻やハムにも効きやすくなります。

では次にどれぐらいこなせばいいのか。

脚は普段から歩いてるおかげで
非常に疲れにくい作りになっております。
人類の進化ですね。

なので精神論にはなってしまいますが
しんどくなるまでやりましょう(笑)。

身も蓋もない話で申し訳ないです(笑)。

しかしある程度回数をこなさないと
自重では負荷が軽すぎて効かないのも
事実なのです。

普段の生活において買い物や仕事で
重いものを持つことありますよね？
そして歩きますよね？
その時は疲れますけど次の日までその脚の疲れを
引きずることは少ないと思いません？

そうなんです。
人間の脚はそれぐらい耐えられる構造に
なっているのです。

なので自分の体重だけで、
成果が出るぐらい効かせるというのは
なかなかに大変なことなのです。

1つの目安ではありますが
男性なら50回
女性なら20回
これで3セットやってみましょうか。
休憩は2分以内で。
動作中に膝は伸ばしきらずにやるのです。

一度これをやってみて、
次の日の脚の様子を見ましょう。

様子を教えていただければ
またそのとき何かしらアドバイスが
できるかと思います。

3.予告

長くなってきたので今回はここまでです。
次は腹筋と懸垂の解説を。
後々は食事や用語、
ジム編などをお話できたらと思います。

それではまた次の投稿でお会いしましょう。