サプリめも［2023/10/10内容更新］
あくまでも素人のボクが、健康目的でサプリメントについて勉強した時に書いた自分めもを、随時更新しつつ公開しているものです。
はじめに…サプリメントとは「栄養補助食品」や「健康補助食品」などの事であり「普段の食生活がちゃんとしている」事が前提で効果や意味のある、補助的な食品の事。
大まかに分類すると「ダイエタリーサプリメント(栄養)」と「エルゴジェニックエイド(機能)」に分かれる。
「ダイエタリーサプリメント」とは、普段の食生活では足りていない栄養を補う事で体のパフォーマンスを100㌫にする様なサプリで、タンパク質や脂質、糖質やビタミン、ミネラルなどが該当する。
「エルゴジェニックエイド」とは、積極的に摂取しなくても栄養的に問題はないが、摂る事により体のパフォーマンスを120㌫まで発揮させる様なサプリで、クレアチンやカフェイン、ベータアラニンなどが該当する。
上記を踏まえ、サプリ摂取の基本となる考え方は「まず自分に足りていない栄養素をダイエタリーサプリメントで補い、基礎となる体のベース作りをした上で、自分の目的に合うエルゴジェニックエイドを選択して摂取」になると思うので、ボクはその考え方に基づいてサプリを選んでいる。
具体的には、プロテインとマルチビタミン&ミネラルをベースに、追加で必要と思われる幾つかのサプリを体の反応を確かめながら摂取している。
※1 下記の★マークが付いているサプリはボクが実際に摂取しているもの、☆マークが付いているサプリは代用品を考えて摂取しているもの、(+α)はプラスアルファで他の栄養素を同時に摂取しているもの。
※2 あくまでも健康維持が目的だが、全体的にややトレーニー寄りの内容となっている。
※3 ネットで調べたエビデンスなどから、明らかに効果がありそうなものを抜粋。
※4 もし基礎疾患などがある場合はサプリ摂取に制限がかかる可能性がある為、事前に主治医まで相談するのが原則。
※5 2022/03/22現在、国内のサプリメントが無視できない位に値上がりしてしまったので、ボクは安価で人気のある「マイプロテイン」で揃うサプリを主に摂取している。
※6 一応、マイプロテインの友達紹介コードを載せておきます。新規アカウント作成の際、このコードを入力して頂けるとお互いに割引が貰えてボクもすごく助かるので、もし良かったらよろしくお願いします。「OQGB-R9」
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※ここからは、具体的なサプリの覚え書き。
→あくまでも個人的な覚え書きなので、脱線しがちで雑多な内容の為、参考として読むなら何箇所かに記載した［ボクの摂り方］だけ読む事を推奨。
【プロテイン】★(+α)タンパク質のサプリ
［ボクの摂り方］一般的に摂られてるのはホエイプロテインだが、様々な理由から、マイプロテイン「ソイ プロテイン アイソレート(ノンフレーバー以外)」を、食後や筋トレ前後などに1回1スクープ(約20㌘)ずつ無調整豆乳200㍉㍑や軟水に混ぜて摂る。
→プロテインとは「ただのタンパク質」。一般的に思われている「飲むと筋肉がつくもの」「マッチョが飲むもの」などのイメージは誤りで、本当にただのサプリメント…栄養補助食品のひとつ。
→牛乳(ホエイ、カゼイン)、大豆(ソイ)、えんどう豆(ピー)など、原材料の違う色々なプロテインがある。サプリの中でも、特に筋トレに効果的。
→タンパク質は三大栄養素※のひとつで主に人体の材料となる為、体重1㌕につき1日0.8〜1.2㌘位は必要だが、これが筋トレをしていると1日2〜3㌘以上になる。しかも、加齢により更に量が増える。何れの場合も、食事だけで推奨量を賄いきるのは難しい。
※三大栄養素 … 人体に不可欠な栄養素である「タンパク質、脂質、糖質」の事で「マクロ栄養素(多量栄養素)」とも呼ばれ、このマクロ栄養素を助ける働きを持つ「ビタミン、ミネラル」を「ミクロ栄養素(微量栄養素)」と呼び、これらを併せたものが「五大栄養素」となる。
→尚、人体が一度に消化吸収できるタンパク質量には個人差(約20〜50㌘)がある為、もし推奨量を摂取してお腹を壊す様であれば、小分けにするか少しずつ量を増やして体を慣らすのが良い。
→タンパク質は、動物性タンパク質(ホエイ、カゼイン、卵白)と植物性タンパク質(大豆タンパク、小麦タンパク)に分かれる。アミノ酸スコア(必須アミノ酸含有量を評価する指数)だけ見れば動物性の方が良いが、それぞれ長所短所あり。
→プロテインは、タンパク質＞ペプチド＞アミノ酸の順に消化される。消化され分解される過程で毒素であるアンモニアも作られるが、大量に摂り過ぎなければ問題ない。
→しかし内臓に疾患のある人や、稀にいる「尿素サイクル異常症」の人など、例外的に注意が必要な場合もある。
→単純に運動や筋トレの為ならホエイプロテインの方がおすすめだが、乳糖不耐症(乳製品に含まれる乳糖を消化できず、お腹を壊す体質)なら、ソイプロテインやピープロテインなどの方が良いかも。
→ホエイプロテインにはWPC(ホエイ プロテイン コンセントレート)とWPI(ホエイ プロテイン アイソレート)といった種類があり、それ以外にもタンパク質をペプチドまで加水分解して吸収率を高めたWPH(whey protein hydrolysate:加水分解ホエイプロテイン)というものもある。
→ちなみに乳糖不耐症だとしても、後述の理由からWPIならWPCよりお腹を壊しにくい。
→ソイプロテインにはSPC(ソイ プロテイン コンセントレート)とSPI(ソイ プロテイン アイソレート)といった種類があり、SPIの方がタンパク質含有量は多いが、後述の理由からSPCじゃないとその他成分(大豆イソフラボンなど)の含有量が少ない。
→しかし現在、SPCはほぼ作られていない為、通常手に入るソイプロテインはSPIと考えて良い。
→上記の様に、ホエイプロテインならWPCとWPI、ソイプロテインならSPCとSPIといった種類がそれぞれ存在するが、Cはコンセントレート(濃縮製法)、Iはアイソレート(抽出製法)の事で、アイソレートの方が成分を抽出している分タンパク質含有量は多いが、その他成分の含有量が少なくなる。
→どの種類のプロテインだとしても、筋トレ前後などに摂るのが良いのだが、消化吸収にかかる時間から推奨する摂取タイミングを考えると、ホエイ(約1〜2時間)＞カゼイン≒ソイ(約5〜6時間)となり、早めに体内のアミノ酸濃度を上げたい時(運動前や後など)はホエイ、緩やかに上げたい時(就寝前や長時間食事が摂れない時など)はカゼインやソイとなる。
→ちなみにタンパク質は腸内悪玉菌の餌になる為、何もしないと体臭やおならが臭くなるので、新ビオフェルミンSなどの整腸剤と一緒に摂るのがおすすめ。
→余談だが、ソイプロテインに含まれる「大豆イソフラボン」は、納豆1パック程度食べれば1日の推奨量にほぼ達してしまう。しかしSPIだと前出の理由から大豆イソフラボンが殆ど含まれていない為、健康目的なら豆乳にプロテイン混ぜて飲んでも良いかも。
→大豆イソフラボンの効果は、高脂血症予防、ホルモンバランス調整、男性型脱毛症予防(要タンパク質)など。構造的にはエストロゲン(女性ホルモン)に似ているので、同様の働きをする。
→ここで言いたいのは「男性型脱毛症予防(要タンパク質)」という事は「プロテイン+大豆イソフラボン」の組み合わせは、事実上「男性向けの毛生え薬」みたいなものだという事。
→ちなみに大豆イソフラボンは女性ホルモンと同様の働きをする為、PMS(premenstrual syndrome:月経前症候群)など、女性ホルモンの欠乏によって引き起こされる症状にもある程度効くとの事。
→大豆イソフラボンは、男性は1日75㍉㌘まで。女性も摂り過ぎ注意。大量に摂り過ぎると病気になるなどの可能性もある。
→尚、単純に体脂肪を落としたいのであれば、ソイよりホエイの方が3倍落ちたという研究結果もあるのでそちらを勧めるが、ホエイは消化吸収が早い分空腹になりやすい為、食事との置き換えや睡眠前などは、胃酸で固まりゆっくり消化吸収されるカゼインと併用する事をおすすめする。
【BCAA(Branched Chain Amino Acid)】筋肉の分解を防いで回復させるサプリ
→必須アミノ酸※の内、分岐鎖アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の事。筋肉にはロイシンが一番重要。
※必須アミノ酸:EAA(Essential Amino Acid) … 人体を造るアミノ酸20種中、体内で生成できない9種のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン)の事。中でもトリプトファンは鎮静効果があるしアメリカで何か事件があったらしいしで、筋トレ向けのEAAサプリには入っていない場合がある。
→ホエイプロテイン、ピープロテインに多く含まれる。
→BCAAやEAAを摂取すると、消化吸収の関係で体内のアミノ酸濃度がプロテインよりも速やかに上昇する為、筋肉の分解(カタボリック、異化)を防ぎ、効率的に筋肉を回復させる。サプリの中でも、特に筋トレに効果的。
→ちなみにEAAは筋肉以外の部位でも代謝されるが、BCAAは筋肉で代謝され筋肉の材料となるので、より筋トレに効果的となる。
→5〜10㌘を、1日3〜4回に分けて摂る。できれば起床後や、運動中と後などが良い。
→市販でも、ロイシン:バリン:イソロイシンが2:1:1のものも多いが、筋トレの為なら4:1:1の方が良いのかも。
→サプリに含まれている事も多く、他で摂れれば健康維持には十分だと考えている。
【HMB(βヒドロキシβメチル酪酸)】筋肉を大きくするサプリ
→必須アミノ酸「ロイシン」の代謝物。摂取したロイシンの5％がHMBになる。
→筋タンパクの合成酵素を活性化させる「mTOR」と呼ばれるシグナル伝達経路を活性化させる事により、筋肥大(アナボリック、同化)の増大、筋損傷の回復、加齢による筋肉減少の予防、脂肪量の減少などに効く。
→ちなみにインスリンやテストステロン(男性ホルモン)、IGF-1(インスリン様成長因子-1)などの各種ホルモンが筋肥大を起こす時も、mTORを活性化させている。
→サプリの中でも割と筋トレに効果的だが、筋トレ中級者以上よりも初心者の頃の方がちゃんと効果が出て、筋肥大するらしい。
→比較的新しいサプリで、40歳頃から筋肉量が減る(最大10㌕位は減る)現象である「サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)」を防ぐ為、医療現場で使われ始めたのが最初らしい。
→何もしないと筋肉は加齢で30代から年1㌫ずつ減少するし、特に下半身の筋肉は若くても1週間程度で萎えてしまったりとなかなか大きくならないが、これは筋肉はエネルギー効率が悪く生命維持にもさほど重要ではない為、不要もしくは異常なタンパク質を分解する「ユビキチン・プロテアソーム系」という経路や「ミオスタチン(マイオスタチン)」と呼ばれる骨格筋形成抑制因子が人体には備わっていて、過剰な筋肉がつかない様にしているのが原因。
→つまり本来、人体は筋肥大しにくい様にできている。
→ちなみにミオスタチン量は、トレーニングを続ける事で2/3程度まで減少させられる。
→後述のクレアチンと共に摂ると、効果が上がる。
→体内での半減期が2時間半程度なので、1日3㌘を数回に小分けして摂る。筋トレ前などに摂るのが良い。
→尚、推奨量の3㌘をプロテインで摂ろうとすると約30杯位飲まなきゃダメなので、現実的に無理。
→2019/04/16現在、流行りでネットなどでたくさん見かけたが、値段が高かったり含有量が怪しいので、ちょっとだけ飲んでみてやめた。
【クレアチン】★筋力を強くするサプリ
［ボクの摂り方］マイプロテイン「クレアチン モノハイドレート タブレット」を、食後に1回1錠(1日量約3㌘)ずつ摂る。
→アルギニン、グリシン、メチオニンから合成されるアミノ酸の一種で、筋肉が収縮する際にエネルギーとして使用されるATP(アデノシン三リン酸)の再合成※に使われる。サプリとして摂取する事で主に筋肉にクレアチンリン酸として蓄積(約95㌫)され、筋力アップの効果を発揮する。尚、一部は脳にも蓄積されるとの事。
※ATPの再合成 … ATPは「エネルギー通貨」と呼ばれる物質で常にエネルギーとして消費される為、主に「ATP-CP系」「解糖系(乳酸系)」「有酸素系」の3つの経路で常時生成されている。中でも短時間(8秒程度)に強い力を生み出すATP-CP系は、エネルギーを放出してADP(アデノシン二リン酸)になったATPにクレアチンリン酸がリン酸を与え、再合成を行う経路となっている。
→肉や魚に多く含まれ、特にニシンに多く含まれる。
→筋力を増強し、無酸素運動や脳機能(記憶力・知力)のパフォーマンス向上、筋肉量の増加などに効く。サプリの中でも、特に筋トレに効果的。
→70㌕の人だと体内に約120㌘程度存在し、日常生活では1日約2〜3㌘消費される。後述のローディングなどをする事によって、この体内量が約20㌫程増えるとされる。
→害のないドーピングみたいなもので、昔オリンピック金メダリストのカールルイスに勝った選手が使っていて注目されたらしい。
→20㌘を1日4〜5回程度に分けて摂取するのを5日〜1週間やった後(ローディング期)、1日2〜5㌘を継続して摂る(メンテナンス期)。これは「クレアチンローディング」と言って、短期間で体内量を増やせるが、お腹を壊しやすいらしい。ローディング期で体内のクレアチンレベルが最大となり、メンテナンス期でその量を維持する。
→他には、1日3㌘を数回に小分けして摂取すると、約28日で上記のローディングと同様に体内のクレアチンレベルが最大となる。
→注意点として、インスリンが筋肉への吸収率を良くするので、なるべく炭水化物と一緒に摂る事と、筋肉に水を引き込むので血中の水分量が不足する可能性がある為、ちゃんと水分補給しながら摂取する事。
→カフェインと一緒に摂ると筋力増強の効果が得られないとの研究結果があるので、コーヒーなどで飲まない様に注意。
→正式な研究結果ではないが摂取し過ぎると、男性ホルモンのひとつであるDHT(ジヒドロテストステロン)を増やし、AGA(Androgenetic Alopecia:男性型脱毛症)の原因になる可能性があるらしい。
【アルギニン】子供には必須で大人は元気になれるサプリ
→非必須アミノ酸※の一種だが、子供は生成量が少ないので、必須アミノ酸となる場合がある。
※非必須アミノ酸 … 人体を造るアミノ酸20種中、体内で生成する事ができる11種のアミノ酸(アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸)の事。
→ソイプロテインに多く含まれる。
→下記の作用により血中の一酸化窒素(NO)濃度を増やし、血管拡張による血流量増大、成長ホルモンの分泌促進、疲労回復などの効果を発揮。
→体内でオルニチンがアンモニアと反応(アンモニアの除去)してシトルリンが合成され、アルギノコハク酸を経てアルギニンになる。そして、酵素のアルギナーゼでオルニチンに戻る際に尿素が発生する。これを「尿素回路(オルニチンサイクル)」と言う。ここで、オルニチンにならず、シトルリンを発生させながらNOになるアルギニンがあり、その為、血中のNO濃度が上がる。
→つまり、シトルリンもオルニチンも、似た様な効果があるという事。
→アルギニン単体だと吸収率が良くない為、前駆体であるシトルリンと共に摂ると効果が上がる。
→1日量1〜8㌘程度。トレーニング前などに摂ると良い。
→サプリに含まれている事も多く、他で摂れれば健康維持には十分だと考えている。
→余談だが、オルニチンはしじみに多く含まれるが、あさりにはほぼ含まれていない。二日酔いで体内のアンモニア濃度が高まっている際、アンモニアの除去を期待し、しじみの味噌汁を作ろうとしてあさりと取り違えてしまうと殆ど効果が得られないので注意。
【グルタミン】★☆筋肉の分解を防いで腸も強くするサプリ
［ボクの摂り方］マイプロテイン「L-グルタミン パウダー(ノンフレーバー)」を筋トレ後や寝る前などに1スクープ(約3㌘)ずつ、代用として考えた「新ビオフェルミンS」も食後に1回3錠ずつ摂る。
→主に遊離アミノ酸という形で人体に存在し、最も体内量が多い(体内遊離アミノ酸の約60㌫)非必須アミノ酸なのだが、量が不足すると筋肉の分解などが起きる為、準必須アミノ酸とも呼ばれる。
→グルタミンは胃潰瘍や胃炎の薬にも使われていて、小腸など消化管の主な材料になっているアミノ酸でもある。
→カゼインプロテインに多く含まれる。
→筋肉の分解抑制、整腸作用、免疫力向上などに効く。尚、タンパク質と共に摂ると、免疫力向上効果があがる。
→1回5㌘、1日40㌘まで。筋トレ前後や就寝前などに摂るのが良い。
→グルタミン自体あまり売っていないので、乳酸菌サプリで代用しても良いかも(整腸作用、免疫力向上)。
→「プロバイオティクス」と呼ばれる乳酸菌などの善玉菌を毎日摂取する事で、腸内フローラ(腸内細菌のバランスの事で、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7が良いとされる)が保たれ、腸内環境が整う。
→尚、乳酸菌は体質との相性があるので、飲み比べて選ぶのが大事。
→ちなみに腸は免疫機能とセロトニン(幸せホルモンと呼ばれるが、正確には神経伝達物質)の大半(約70〜90㌫)を担っている器官なので、所謂「腸活」は病気予防やメンタル維持にとても大切。
→実はトレーニングは免疫機能を下げてしまう行為なので、サプリなどで免疫力を補う事は非常に重要となる。
【フィッシュオイル】お魚から取れる脂質のサプリ
→魚から取れるオメガ3脂肪酸である、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)の事。必須アミノ酸と同じく体内生成されないので、食事などで摂る必要がある必須脂肪酸の一種。
→筋肉成長促進、筋肉分解予防、疲労回復、成長ホルモン促進、脳機能向上、筋トレパフォーマンス向上などに効く。
→1日量1〜5㌘。摂りすぎると血液サラサラになり過ぎて、血が止まりにくくなる。
→要冷蔵…腐るサプリなので面倒臭い。
→本来の日本食である、魚中心の食生活をしているなら不要かも。海外ではメジャーに飲まれてるサプリ。
→脂質は三大栄養素のひとつで細胞膜の材料になったりする為、必ず摂取しなければならないが、肉類や菓子類、マヨネーズやマーガリンなどのあまり良くない脂質※1を摂るなら、魚類やナッツ類、アボガド、オリーブオイルの様な何かの種子を絞って作られた油などの良い脂質※2を摂るべき。
※1 あまり良くない脂質 … 常温で固体のものが多い。飽和脂肪酸(主に動物性)、トランス脂肪酸(主に工業的に作られた不飽和脂肪酸)など。
※2 良い脂質 … 常温で液体のものが多い。一価や多価の不飽和脂肪酸、特にオメガ3・オメガ6・オメガ9などの多価が良い(魚以外は主に植物性)など。
→余談だが「ケトジェニックダイエット」とは、炭水化物を1日20〜30㌘(白米約70〜80㌘程度)とかなり少なめに抑え、逆にMCT※オイルなどの良質な脂質を多めに摂る事で、数週間〜数ヶ月かけて、糖質(グリコーゲン)がなくとも脂質(ケトン体)で体が活動できる状態…人体の緊急避難的な機能である「ケトーシス」に持っていく食事法、低糖質ダイエットの事。糖質制限で目指すべき極地。ケトーシス移行中、人によって体が臭くなったり、倒れそうになったり、痙攣したり、便秘したりするらしいが、それらが収まるとケトーシス成功らしい。
※MCT:Medium Chain Triglyceride(中鎖脂肪酸トリグリセリド) … 中鎖脂肪酸を含む中性脂肪(トリグリセリド)の事で、ココナッツオイルなどに多く含まれ、ケトジェニックダイエットで重要なエネルギー源であるケトン体に非常になりやすい。
【カルニチン(L-カルニチン)】体脂肪を燃やすのに役立つサプリ
→アミノ酸のリジンとメチオニンから生成される、ビタミン様物質※。筋肉に存在するが、年齢と共に減少する。
※ビタミン様物質 … ビタミンと似た働きをするが、ビタミンと違い人体で生成できる有機化合物の事。加齢で生成量が減少する場合が多く、年齢によってはサプリなどで補う事が推奨される。
→肉の赤身に多く含まれ、特に羊肉に多く、植物性のものにはほぼ含まれない。食事で推奨量を賄いきるのは難しい。
→トレーニングの疲労軽減、脂肪燃焼など。
→遊離脂肪酸という形で体内に存在している中性脂肪を、エネルギー(ATP)に変換する為に細胞内のミトコンドリアまで運ぶ働きがある。
→つまり、カルニチンがないと中性脂肪は細胞内に入れずミトコンドリアまでたどり着けないから燃焼しない…のだが例外があり、後述CLAの説明を参照。
→後述のCLAと共に摂ると、効果が上がる。また、細胞内のミトコンドリアはコエンザイムQ10※を使ってエネルギーを生産するので、これも併せて摂ると良い。
※コエンザイムQ10(CoQ10) … コエンザイムとは「補酵素」という意味。ビタミン様物質のひとつで抗酸化作用もある。酸化型と還元型に分かれ、エネルギー生産には還元型の方が使われるが、酸化型も体内に入ると還元型になるとの事。
→つまり、CLAもCoQ10も、脂肪燃焼効果があるという事。
→1㌘を筋トレ前などに摂る。摂り過ぎると下痢や嘔吐、体臭が生臭くなる等々あるので注意。
→減量が目的なら、効果的なサプリ。
→余談だが「アセチルカルニチン(アセチル-L-カルニチン)」というサプリがあり、これはカルニチンをアセチル化して吸収を良くしたもの。体内カルニチンの約1割はアセチルカルニチンの形で存在し、血液脳関門を通過して神経伝達物質のアセチルコリン量に影響を与え、認知症改善にも役立つ可能性があるらしい。カルニチンと同様の効果も期待できるが脱アセチル化が必要であり、減量効率の面ではカルニチンの方が良いのかも。
【CLA(共役リノール酸)】体脂肪を燃やすのに役立つ脂質のサプリ
→不飽和脂肪酸の一種。必須アミノ酸と同じく体内生成されないので、食事などで摂る必要がある必須脂肪酸の一種。
→乳製品や牛肉などに多く含まれる。食事で推奨量を賄うのは難しい。
→脂肪分解、脂肪蓄積阻害などに効く。
→中性脂肪を分解し、エネルギーになりやすくするので、カルニチンの働きを助ける。結果、脂肪燃焼効果がある。
→人体の脂肪燃焼メカニズムを詳しく書くと、①CLAが中性脂肪を細かくし、②カルニチンが細胞内に運び、③CoQ10(コエンザイムQ10)がエネルギーに変換の3ステップになるが、ここで言う脂肪とは主に「長鎖脂肪酸」の事で、炭素数の少ない「中鎖脂肪酸」や「短鎖脂肪酸」は②のカルニチンを使わないので2ステップとなる。
→ここで言いたいのは、運動などでエネルギー消費を促す必要性はあるが「CLA」「カルニチン」「CoQ10」の3サプリは、事実上「脂肪燃焼系の痩せ薬」みたいなものだという事。
→ちなみにCoQ10は約20歳と比較的若年から体内量が減り始めるので、年齢によってはサプリで摂取する事が推奨される。
→CLAも脂質なので、脂肪の吸収を抑える難消化性デキストリンなどとは相性が悪い。
→つまり、トクホなどの製品と同時に摂取しない方が良い。
→1日量1〜3㌘。筋トレ前などに摂るのが良い。
→減量が目的なら、効果的なサプリ。
→余談だが、カルニチンやCLAの様な脂肪燃焼系のサプリの事を「ファットバーナー」と呼び、企業が研究する際、明らかに効果を得やすい被験者(やや肥満の人など)を対象に行っている場合が多い。その辺りの事情から、摂取しても人によっては効果を感じられない可能性がある事を考慮しておく必要がある。
【マルトデキストリン(粉飴)】★糖質のサプリ
［ボクの摂り方］マイプロテイン「マルトデキストリン」を、筋トレ後に1スクープ(約30㌘)ずつ摂る。
→糖質は、デンプン＞デキストリン＞ブドウ糖の順に消化される。
→つまり、糖質が加水分解されたものがマルトデキストリン。
→筋トレ中や後に摂る事で、カタボリック防止や、筋肥大などの効果あり。筋肉を大きくする為には必須とも言える。
→糖質は三大栄養素のひとつで人体の主なエネルギー源(グリコーゲン)となるが、前出のケトーシスになっていない場合、体内にグリコーゲンが不足すると筋肉を分解して糖質を作り出し、エネルギーにしてしまう。これを「糖新生」と言う。
→つまり、ある程度の糖質摂取は筋肉の分解を防ぐ為にも必要という事。
→高GI値※の炭水化物を摂ると急上昇した血糖値を下げる為にインスリンが大量分泌され、その効果で筋肥大と共に脂肪も蓄積もしてしまう。しかし筋トレ後のインスリン感受性が高まった状態だと、筋肥大の効果が大きくなり脂肪蓄積は少なくなる。
※GI値(Glycemic Index:グリセミック インデックス) … グリセミック指数とも呼ばれ、食品ごとに食後血糖値の上昇度合を表す指数。
→つまり、筋トレ後なら甘い物もある程度は大丈夫で、むしろ摂るべきという事。
→ブドウ糖ぐらいまで細かく低分子化されると浸透圧が高まり、マルトデキストリンよりも逆に人体への吸収率が低くなる。それでもデンプンよりは高いが。
→つまり、運動中や後の速やかなエネルギー補給には、マルトデキストリンは最適という事。
→ちなみに砂糖からの糖質摂取は、色々な理由からあまり良くないかも。一説だと、その中毒性などから麻薬に定義される事もあり。
→筋トレ中や後に、20〜30㌘。高カロリーなので、摂り過ぎには注意。
→マルトデキストリン自体あまり売ってないので、ブドウ糖で代用していた。
→余談だが、炭水化物は食物繊維(人体が消化吸収できない炭水化物)と糖質(人体が消化吸収できる炭水化物)にわかれ、更に糖質の一部の単糖類や二糖類を糖類と呼ぶ。
→この違いから、よくある「糖類ゼロ」表記も、実は糖質が入っていたりするので注意。
→糖質摂取で懸念される事のひとつとして、「糖化」がある。
→糖化とは、糖質とタンパク質が体内で結び付いて人体の「焦げ」である「AGEs(Advanced Glycation End Products:終末糖化産物)」が作られる現象の事で、酸素から人体の「錆び」である「活性酸素」が作られる「酸化」と並んで老化の主な原因になっている。
→これらの現象は、ビタミンCやビタミンEなどの抗糖化・抗酸化物質の摂取、適切な睡眠時間(7〜8時間)の確保、急激な血糖値上昇を避ける事などによってある程度抑えられる。
→余談だが「加齢」と「老化」は似て非なるもので、加齢は防げないが、老化は主な原因である糖化や酸化を抑える事ができる為、ある程度防ぐ事が可能である。
→更に余談として、人体の老化する速度は一定ではなく、主に34歳、60歳、78歳のタイミングで老化し、誤差は約3歳程度との事。つまり、この年齢になってからアンチエイジングなどを始めても効果が出にくい可能性がある為、若い時分から健康や美容に気を遣う事はとても効率的だと思う。
【カフェイン】☆コーヒーやお茶などに入っている成分のサプリ
［ボクの摂り方］コーヒーで摂った方が効果が上がるとの研究結果もあるので、筋トレ前に砂糖の入っていないブラックコーヒー1〜3缶(カフェイン約80〜240㍉㌘)で代用。
→アルカロイドの一種で、興奮作用を持った精神刺激薬として知られる。
→コーヒーや緑茶、チョコレートなどに含まれる。コーヒー1杯で約80㍉㌘。
→アデノシン受容体と拮抗する事によって、覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用などを示すとされる。
→脳に働きかけて疲労の感受性を低下させる事により、運動パフォーマンス向上や筋持久力向上、筋力向上などの効果があり、結果、トレーニングの効率が上がる。他には、脂肪燃焼にも効果あり。
→サプリの中でも特に筋トレに効果的だが、所謂「体力の前借り」状態になるので注意。
→体重1㌕につき、1日3㍉㌘推奨。筋トレ前に摂るのが良いが、依存性があり大量に摂れば中毒にもなるので、それなりに慎重な摂取を心掛けた方が良い。
→余談だが、国際基準だと健康に悪影響のないカフェインの最大摂取量は1回約200〜300㍉㌘、1日約400㍉㌘程度になるので、カフェイン感受性によって個人差はあるが、指標にはなると思う。
【ビタミンD】★(+α)お日様に当たると体内で作られるビタミンのサプリ
［ボクの摂り方］マイプロテイン「アルファ メン マルチビタミン タブレット」と「ビタミンD3 ソフトジェルカプセル」を、食後に1回1錠(1日量約195.5㍃㌘)ずつ摂る。併せてマイプロテイン「ビタミン C プラス タブレット」も食後に1回1錠ずつ摂っているので、ビタミンC(1日量約4.2㌘)を始めとし、各種ビタミン&ミネラルも同時に摂取。
→脂溶性ビタミンの一種で、ビタミンD2 (エルゴカルシフェロール、植物性) とD3 (コレカルシフェロール、動物性) の総称。
→紫外線の照射により、ビタミンD2は植物に存在するエルゴステロールから生成され、ビタミンD3は動物に存在する7-デヒドロコレステロール (7-DHC) から生成される。
→魚介類やきのこ類に多く含まれ、鶏卵には特に多く含まれる。また、直射日光を5〜30分程度浴びる事で体内生成もされる。
→最近の研究では、現代人の9割…特に紫外線対策をする女性はビタミンDが「欠乏」レベルで足りていないとの結果もあり。
→カルシウム吸収の強化やテストステロン(男性ホルモン)の生成だけでなく、体内でホルモンの様な働きをする事により、筋肉増強や筋肉の分解抑制などの効果がある。
→ちなみにビタミンD以外の多くのビタミンはホルモンの様な働きはせず、主に体内の酵素を助ける働きをする。
→余談だが、カルシウム吸収強化の効果がある為、昔の人は骨折すると良くひなたぼっこをしていたという話を聞いた事がある。
→栄養学的には、ホルモンバランスを整える栄養素らしい。疲労回復やメンタル維持には割と大事。
→ちなみにコレステロール(HDL、LDL)は男性ホルモンや女性ホルモン、ビタミンDなどの原料となるので、ホルモンバランスを考えるとある程度の量は必要。
→余談だが、現代の食品は美味しさの為に高度に精製されている(玄米を白米に精製するなど)為、摂取した栄養素を正常に代謝するのに必要な各種ビタミン&ミネラル含有量がとても少ない。結果、糖尿病などの患者が、予備軍も含めて非常に増えているとの事。
→この様に、摂取カロリーは足りているのに栄養素が足りなくて体の不調が起きる症状の事を「新型栄養失調」と呼び、本来は高齢者に発症者が多かったのだが、近年は若者にも増えてきているらしい。
→上記の理由から、食後にビタミン&ミネラルのサプリを摂る事は、サプリ摂取の基本だと考えている。栄養摂取は、三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)だけではなく五大栄養素(タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル)のバランスで考えるのが大切。
→1日量100㍃㌘≒4,000iu(international unit:ビタミンなどに使われる国際単位)。食後に摂るのが良い。脂溶性ビタミンは体に蓄積する為、過剰に摂り過ぎると副作用(高カルシウム血症)が出るので注意。
→ちなみに水溶性ビタミンの場合、摂り過ぎた分は尿で排出される。
→人体に必要なビタミンについて詳しく書くと13種あり、水溶性ビタミンはB群※・C、脂溶性ビタミンはA・D・E・Kとなり、それぞれ違う役割を持った重要な栄養素である。
※ビタミンB群 … B1(チアミン)、B2(リボフラビン)、B6(ピリドキシン)、B12(コバラミン)、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、ビオチン(B7)、葉酸(B9)の8種。
→ついでにミネラルについて詳しく書くと、人体に必要な「必須ミネラル」は16種あり、1日の推奨量が約100㍉㌘以上の「多量(主要)ミネラル※1」、約100㍉㌘未満の「微量ミネラル※2」に分かれる。
※1 多量(主要)ミネラル … カルシウム(Ca)、リン(P)、カリウム(K)、硫黄(S)、塩素(Cl)、ナトリウム(Na)、マグネシウム(Mg)の7種。
※2 微量ミネラル … 鉄(Fe)、亜鉛(Zn)、銅(Cu)、マンガン(Mn)、クロム(Cr)、ヨウ素(I)、セレン(Se)、モリブデン(Mo)、コバルト(Co)の9種。
→ミネラルは五大栄養素の中でも約5㌫程の必要量しかないが、それぞれが違う役割を持ち、人体にとっては必須の栄養素となる。
→これらのビタミン&ミネラルは、体内で様々な酵素が生体反応を起こす際、互いに影響し合いつつ、主な「補酵素」「補因子」となって働くので生命維持に必須であり、健康維持には非常に重要な栄養素である。
→余談だが、山本義徳先生がビタミンDを1日5,000iu(125㍃㌘)摂ると花粉症が治るって言ってたからやってみたら、ホントに即効で治まった。ビックリして調べたら、良く日光に当たるサーファーは花粉症にならないって話がネットに載ってる位に有名な事実で、人体はビタミンDが欠乏するとアレルギー反応が出る事があるらしい。ちなみに1日250㍃㌘(10,000iu)以内の摂取なら大丈夫との事。
【コラーゲン】お肌や関節などに良いサプリ
→アミノ酸の一種。細胞同士を繋げるもので、体内のタンパク質約30%を構成。
→多くの市販品は、動物由来か魚由来となり、どちらも一型コラーゲン。皮やウロコに多く含まれる。
→真皮、靭帯、腱、骨などは一型、関節軟骨はニ型が主成分となる。全部で28種類あり、肌関係は9種、体内に多いのが一型。
→加熱して分子構造が壊れたものを変性、分子構造が保存されたものを非変性と言う。
→上記の理由から、トレーニングを続けるで大切な関節の保護に一番良いものは「非変性ニ型コラーゲン」と思われる。
→魚由来の方が、動物由来より約1.5倍の吸収率とも言われる。
→(生)コラーゲン＞ゼラチンコラーゲン＞加水分解コラーゲン(ペプチド)の順に分解される。吸収率が違うのでそれぞれ効果が異なり、通常、低分子化された加水分解コラーゲン(コラーゲンペプチド、低分子コラーゲン)を摂取する。
→吸収されたコラーゲンは、ビタミンCを用いて、体内コラーゲンの合成を促すらしい。結果、髪や肌、関節などに活用される。
→最近の研究により、関節に良い栄養素として有名なグルコサミンやコンドロイチンはあまり意味がないが、コラーゲンは上記の効果があるとされる。
→30代から体内のコラーゲンは減少し続ける為、毎日摂取し、体内量維持を心がけると良いかも。
→1日量5〜10㌘。これより摂り過ぎても意味はないので注意。
→非変性ニ型コラーゲンはあまり売っていないので、ビタミンCを含んだ一型コラーゲンペプチドを摂取(頚椎椎間板ヘルニアを少しでも治す為)していたが、あまりヘルニアに効かないのでやめた。
【β-アラニン(べータアラニン)】★疲労を和らげるサプリ
［ボクの摂り方］マイプロテイン「ベータアラニン パウダー」を筋トレ後や寝る前などに1スクープ(約4.5㌘)ずつ摂る。
→アミノ酸の一種で、体内でヒスチジンと合成されてカルノシンと呼ばれる物質を作り出す材料として用いられる。
→トレーニングなどで筋肉を酷使した際、乳酸が生成されると同時に水素イオンも発生してアシドーシス※が起こり、これが筋疲労の原因となる。カルノシンにはアシドーシスで酸性に傾いた筋肉を中和し、疲労を和らげる作用がある。
※アシドーシス … 体内のpH値が低下して酸性になる現象の事で、逆にpH値が上昇してアルカリ性になる事をアルカローシスと呼ぶ。
→ちなみに最近の研究では、乳酸が直接的な筋疲労の原因ではないと考えられていて、乳酸生成と同時に起こるアシドーシスが筋収縮を妨げる要因となり、筋疲労の原因になっているのだとされている。
→継続的に摂る事によって効率よくカルノシンが合成され、体内のカルノシン濃度が上がる事により、筋疲労の抑制、持久力向上、トレーニングのパフォーマンス向上などに効果がある。
→ちなみに、カルノシン自体を直接摂取するより効率が良いらしい。
→カルノシンはイミダゾールジペプチド(イミダ、イミダペプチドなど)と呼ばれる物質のひとつで、人体にはカルノシンしか存在しないが、鳥類や魚類はアンセリンが多く、海獣類はバレニンが多いなど、生物の種類によって持っているイミダが違う。
→渡り鳥や回遊魚は、アンセリンやカルノシンを用いて長距離移動の疲労を軽減させているらしい。
→肉類、鶏肉、魚類などに多く含まれる。
→2〜6㌘程度を1日数回ずつ小分けにし、4〜12週間以上は継続して摂る事で、体内のカルノシンレベルが向上する。
→摂取する量によって、肌がピリピリ感じたり赤くなったりする「ベータアラニンフラッシュ」が起きる事もあり、詳しいメカニズムは不明との事だが、健康上は問題ないらしい。どうしても気になる場合は、一回の摂取量を減らしたりすると良いとの事。
→余談だが、ビタミンB3(ナイアシン)を摂取しても、肌にかゆみが生じたり赤くなったりする「ナイアシンフラッシュ」が起きる事がある。これはナイアシンの持つ血管拡張作用や、かゆみの元であるヒスタミンの排出作用が原因で、軽度なら問題はなく、むしろちゃんと効いている証拠らしい。
→ここまでに書いた内容とは少し違ってしまうが…あくまでも個人的な意見として、上記の「ホットフラッシュ」の様な事は他のサプリでも度々起こり、ネットに「○○なら問題ない」と書かれていたとしても、体調に問題があって起きている可能性がある為、それを「個人差がある」で一律に片付けてしまうのではなく、健康を考えるのならば、何かしらの体調変化が現れた時は一度医専門家に相談した方が良いとは思う。
→例えばベータアラニンフラッシュも、文献によっては「知覚障害が起きる」とだけあって問題ないとは書いていないし、ナイアシンフラッシュも、何かしらのアレルギーがあってヒスタミンが体内に溜まっていた可能性もあるので、自分の体調や体質を正確に知る為にも、ヲタク的には自己判断をせず、不安を抱える前に専門家へ相談する事は大切だと考えている。
→サプリの中でも特に筋トレに効果的だが、日本では2019年に認可されたばかりなので不安が残る為、情報収集を実施。結果として「飲んでみないとわからない」になった為、継続摂取をしていたが、効果が感じられないのでやめた。…が、2023/10/10現在、やめてみて効果を実感出来たので再開。
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※ここからは、トクホ(特定保健用食品)。
→サプリ程たくさんの種類を試していない為、かなり昔に摂取した事があるものを少しだけ掲載。
→トクホとは、薬として認可できる程の効果は期待できないが企業として開発した以上は利益を上げたいという考えに基づき、日本だけで決められた存在との事。個人的な意見になってしまうが、ボクは山本義徳先生が言っていた「脂質の多い食事と同時に摂取する黒烏龍茶」以外はあまり信用していない。
→個人的にはトクホに対して否定的になりがちだが、体質によって効果の差が必ずある為、実際に試してみて体質に合うと感じられたのなら継続して摂取しても良いと思う。
【難消化性デキストリン】脂肪の吸収を抑えるトクホ
→水溶性の食物繊維。ちなみに炭水化物が酸などで加水分解されたものの総称をデキストリンと言うらしい。
→食物繊維は、不溶性食物繊維(ゴボウなど):水溶性食物繊維(ワカメなど)=2:1の割合で摂取できるのがベスト。
→食事の吸収を抑えるので、なるべく食事前に摂るのが効果的。
→たくさんうんこ出る様になるが、十分に水分をとらないと逆に便秘になる。
→成人男性で1日量19㌘。
→多くの市販されているトクホ製品の主成分で、十六茶Wが特に多い(500㍉㍑中に10㌘)。だが、Amazonなどでまとめて粉買いするのが一番安い。
【ケルセチン配糖体】脂肪を分解するトクホ
→ポリフェノールの一種。
→脂肪を溶かし分解するが、そもそも効果が弱く怪しいとの意見も多い。
→数年間実飲してみたが、体質的に合わなかったのか殆ど効果を得られなかった為、やめて普通の軟水をたくさん飲む様にした…ボクがトクホに不信感を持った原因。
→特茶500㍉㍑中に玉葱外皮3個(110㍉㌘)。
【ヘスペリジン】脂肪の合成を抑えるトクホ
→ポリフェノールの一種。
→脂肪酸の合成を抑える。
→脂溶性で吸収しにくい為、水溶性グルコースを混ぜてモノグルコシルヘスペリジンにして摂取する。
→青い温州みかんの白いスジに多く含まれていて、100㌘に3,800㍉㌘(果肉の40倍)。