Breaking2.45 RUNNING Log #11 (6/19-7/16)
ご無沙汰していました！
6月25日にサロマ湖100kmウルトラマラソン走り、その翌週にNISEKO EXPEDITION 2023（アドベンチャーレース）に出場しておりまして、だいぶそれら余韻に浸り過ぎていました。
この間も、一応、練習はしっかりしていましたが、なかなか練習記録を書く余裕がなく、だいぶサボってしまいました(;^ω^)
ということで、今回のその遅れを取り戻すべく、4週間分の記録を書いて、一気に巻き返していきたいと思います！！
Weekly Training 6/19-6/25
月 Jog30分
火 Jog60分+坂道ダッシュ5本
水 600ｍ5本(1'59-2'00-2'00-2'03-2:01)
木 【RC練】6kmLT走(23:21 / 3'54)
金 off
土 off
日 サロマ湖100kmウルトラマラソン（90km DNF）
週間走行距離：125km
100kmウルトラマラソンのレースウィーク。もはや、やることはありません。大切なことは疲労を抜いて、体調を整えることくらいかなと思っています。
体重もそんなに気にしなくていいと思っており、1kg程増加していました。
ぶっちゃけ言うと、スピード練などは不要です。ただ、何となく・・・週イチのルーティンというか大きい動きを入れておきたいというか、まぁ単なる自己満です。
そして、木曜のRC練でもリズムを大切にして走りました。
ここでも、スピードに刺激をいれようとか意識せず、リズムよくポジティブにレースを迎えることを意識して・・・。
水曜、木曜と思ったより動きが良かったので、自分では調子が良いと思っていました。
しかし、物事上手くいっている時に限って落とし穴が・・・。
サロマ湖100kmウルトラマラソンで大撃沈の末、90km手前でDNFという選択をしてしまいました（汗）
この辺については、振り返りをしときたいと思っているのですが、、、いつできることやら（笑）
Weekly Training 6/25-7/2
月 off
火 MTB+円山登山
水 off
木 【RC練】12kmBU走（4'28-4'02)
金 off
土 NISEKO EXPEDITION 2023 Day1
日 NISEKO EXPEDITION 2023 Day2
週間走行距離：14km?
サロマ明けの週。
ここはもはやリカバリーにあてるのみ。一所懸命走ったところでスピードはでません。なので、走っても走らなくてもいいと思います。
私の場合は、この週末NISEKO EXPEDITION 2023というアドベンチャーレースに出場するため、ちょっとMTBに乗ったり、近くの円山を登ってみたり、して、リカバリーをしていました。
そして、木曜のエクセルRC練では、みんな無理せず、ゆっくりペース。私もいつもよりゆっくりでした。
なお、アドベンチャーレースのレポートはこちらになります。アドベンチャーレースは、ロードランとは全く異なります。
4人一組のチーム戦で、トレッキング、マウンテンバイク、パックラフト（ゴムボート）、沢登り、などアウトドアアクティビティをしながら、地図とコンパスだけでゴールを目指す。しかも36時間くらいかけて・・・。
まぁ正にアドベンチャーなんです（笑）。
興味ある方は是非お立ち寄りください。
Weekly Training 7/3-7/9
月 off
火 Jog10km
水 【ひな練】400mx5(80)-8000m(x)-1000m(3'28)
木 【RC練】16kmBU（4'30-4'08-4'04-3'55)
金 off
土 【スピ練】600mx10(2'00 - 2'00 - 2'02 - 2'04 - 2'04
- 2'05 - 2'03 - 2'04 - 2'03 - 2'02)
日 21km持久走（1:30:06 / 4'15）
週間走行距離：76.0km
サロマ、NISEKO EXPEDITIONと長丁場のレースが終了し、ここから本格的にロードランモードに切り替えていきます。
ぶっちゃけ言うと、まだまだスピードは出ない（出せない）状態かとは思いますが、そこは気合です。来週には10000mＴＴも待っています。少しでもカラダを慣らしていくために、水曜ひな練に当然参加。
今回から、400m5本の後に、8000mをLTペースで走り、ラスト1000mで仕上げるという変化走をやっていくとのことでした。
この最初にショート系、中盤はLTで粘って、ラスト刺激を入れいるという練習は、最近の実業団でも標準的に取り入れられているトレーニング方法とのことでした。
なお、今回は最初の400までは良かったのですが、そのあとの8000で、すぐさまバーンアウト（笑）1kmももたなかったです（笑）。まだまだ修行がたりませんでした。
水曜がイマイチだったので、木曜はしっかり走り、終始集団を引っ張り走りました。そして、3ヵ月に1度のRCの飲み会でいっぱい食べて飲みました。
さて、土曜のスピード練（ショートインターバル）ですが、リンク先でも書いている通り、前半は、設定の2'05を切るペースで走ることができ、意外とカラダが動いてくれました。これを1ヵ月くらいやれば、2'00くらいが標準になりそうな気がしています。
そして、日曜に21kmサイクリングロードを走ってきました。石井コーチ、舞さん、シチック、そしてエクセルRCのヨシローさんと・・・。
土日でとても良い練習ができました。
この充実感の積み重ねが重要なんですよね。
Weekly Training 7/10-7/16
月 off
火 Jog60分＋ws5本
水 Jog+1000mx4(ミドルペース）
木 【RC練】10kmTT（37:50 / 3'47)
金 off
土 【8割インターバル】400m12（82-79-85-86-82-82-86-89-81-80-94-86）+Jog60分
日 分割走（10kmx3）（43:54 - 43:08 - 42:46）
週間走行距離：86.9km
さて、今週のRC練は10kmTT。毎回言うが、現状把握の大切な1日。
年始の目標では、この辺で36分30秒という設定になっていました。が、、、現状37分台も出したことないので、今回は38分切りを目標に走りました。
ただ、ここ最近のタイムトライアルでは、前半突っ込み後半撃沈パターンが続いているので、今回は、前半抑え、”余白のある走り”を9.6kmくらいまでして、ラスト400m爆発させようというペースプランでした。
そして、何とか念願の37分台に突入できました。
途中、ペーサーの舞さんについて行けず、10m程、離される展開でしたが、粘って、徐々に追いつき、意味不明に前に出てしまい。勝手に息切れし、ラスト2kmくらいで、再度、離されるも、石井コーチや白土選手が引っ張てくれて、何とかかんとか、自己ベスト更新（笑）
ゴール後、芝生でのたうちまわっていましたが、石井コーチと白土選手の2人には感謝の気持ちでいっぱいでした（笑）
そして、土曜は雨の中、先週に引き続きショートインターバルを北大でしました。今回は400mx12です。ただ、題名にあるとおり、8割インターバル。
意識することは、
決して無理はしない。
力まない。
リラックスして、ピッチを上げる。
キツくなっても、下半身（特に膝から下）は使わない。
姿勢は崩さない。
こんなことです。そして、あまり心拍を上げすぎない。何となく、ウインドスプリントの延長線上のイメージ。
そして、翌日は30km走ですが、10km毎に5分～10分ほど休みを入れながら、3本行いました。夏場の暑い時期は、水分補給しながらやらないとできないので・・・。
この週もとても良い練習ができたと思います。
10kmTTで自己ベストや土日にしっかりセット練ができたので走力向上間違いなし。
まとめ
さて、以上が6/19～7/16の4週間の練習記録になります。
6/19～7/2 139km？
7/3～7/16 163km。
6/18までの2週間が累計127km。だったので、徐々に質も量も上がってきています。
7/3～7/16の週では10000mTTでかなり強度の高い練習をし、土日でもショートペースとロングペースと刺激が入り、充実感が半端ない週でした。
あと、10000mTTで37分台に突入できたことは、私の中で、大変自信になり、おかげで、次のミドルペースの目標値が3'45になりました。
ショート系の狙い
なお、最近ショート系を多めに入れようと考えたのは、、、フルマラソンで2時間45分を目指そうと考えた時に、VDOTを見ると、5kmを17:14（3'27）で走らないといけない計算になっており、
そのインターバルトレーニングの設定ペースは、
1km 3:25
600m 2:03
400m 1:22
なので、この辺で走れるようになっておこうというのが、その趣旨になります。
当面は土曜にショート系を取り入れて行こうと思っており、400mと600mを交互に入れながら、8割インターバルで上記のタイムをコンスタントに出せるようになることを目標に取り組んでいこうと思っています。
こうやって、インターバルを多めに入れていることで、速いペースへの慣れが生まれ、しかも、カラダの動きに無理を加えずにできるようになることで、より一段上の走りになるのではという期待があります。
これは感覚てきなものでしかないのですが、目指すところとしては、ジョグの延長線上に速いペースがある。そんな感覚を体得していきたいと思っています。
最後までお読みいただきありがとうございました。