サブ3への道～目標レース３週間前の30km走の設定を考える
2022年中にサブ3を達成するために、日々トレーニングを積んできていたのですが、
11月の彩湖マラソンでサブ3に1分42秒とどかず・・・
気持ちを切り替え、年明けの勝田全国マラソンで確実に達成するぞ！と意気込んでいた矢先、11月末にコロナに罹患し、12月上旬はあまり練習できず。黄色信号が点滅しかけたのてすが、、、
毎週水曜に行っているスピード強化練習（通称：ひな合同練）で、成長を感じられる走りができ、
何とか(サブ3を)狙える位置まできたかな？と、思っています。
1/29の勝田全国マラソンまで、あと3週間！
どのように過ごそうか・・・
レース3週間前に行う最後の30km走。
設定ペースをどうするか？？？
そんなことを考えてみました。
前提条件
当初はサブ3の設定ペースの4分15秒で30kmを走り、行けるようなら35kmくらいまで延ばそうかと考えていました。
ただ、最近水曜に行っているひな合同練（3分45秒でどこまで走れるか？）で少しずつ距離が延び、3分45秒で走ることにも慣れが出てきた。
死に物狂いで走れば、何とか8000mまでは行ける気もしています。
そこでVDOTを確認。
5000mは18分17秒。私の自己ベストの18分18秒（2022年10月20日）とほぼ同じ。
ハーフマラソンは1時間23分56秒。こちらも、札幌マラソンで出した1時間23分40秒（2022年10月2日）とほぼ同じ。
であれば、マラソンのターゲットタイムは・・・2時間55分14秒？
1kmペースは4分9秒となる。
皆さんならここで30kmのペース走をどんな設定でやりますか？
ちなみに、約2週間前に4分15秒で28km走っていおり、終盤ペースを上げて終われています。集団走だったので、20～25kmまではある程度の余裕度を持ってこなすことができた実績もあります。
プランA（当初案）
設定ペースを4分15秒とし、楽に30kmをこなせることを確認。その後、プラス5kmをペースフリーで・・・できればビルドアップしたいとこ。
これができれば、35kmまでのイメージができ、レース当日の不安要素が、ラスト7kmのみ。
プランB
設定ペースを4分10秒とし、30kmをこなす。。。どれくらいの疲労感が残るのか？その辺を確認。
いや、そもそもこなせるのか？そんな不安さえある。
一応年末に5000m 6本の分割走を4分10秒ペースで行った実績はあるが、つながるイメージはまだ持っていない(;^ω^)
確実にプランAよりも難易度は高い。だからこそかな？チャレンジする価値はある。
ファイナルアンサー
で、プランAとプランBどちらを選ぶ？
私の最終目標がサブ3であれば、プランAで十分だと思う。ただ、通過点でしかないと考えるならばプランBを選ぶのが普通であろう。
きっと石井コーチも「難易度は高いけど、プランBの一択でしょ」と言うに違いない（笑）
ということで、プランBを選択したいと思っています！
ちなみに、プランAであろうが、プランBであろうが、20～25kmまでは寝ている感覚（エネルギーを使わない）で走ることを意識することには変りない。
ということで、あんまりペースは意識せず、4分10～15秒の間でくらいに余裕をもっても良い気がしてきた。
「30kmを寝てるつもりで走る！」
これが最も重要な課題かもしれない（笑）
最後までお読みいただきありがとうございました。