自律神経と健やかに付き合うために

健康でいたい

常に身体のどこかがぶつぶつしている。
自律神経が過敏なのかコロナ禍のここ何年かは特に酷くて、蕁麻疹が何ヶ月も身体中に出続けたり、円形の脱毛が発現したりとえらい目にあった。

さすがにまずいと思って、手軽な「ご自愛」を少しずつ実践するようになってからもうすぐ１年になる。
劇的な効果があったわけではないが、少なくとも去年の今頃に比べたらだいぶ精神的に落ち着いているし、蕁麻疹も上半身にしか出ていない。

病院に行くほどではないけど自律神経が気になる、みたいな人は結構いると思うので、私が試して取り入れている方法をまとめたいと思う。

1.数値化する

現状を目に見える形にして、客観視することは大切だ。
今は便利な世の中で、心拍数などを計測してその時の自律神経スコアを算出してくれるスマホアプリがある。

私が使っているのは upmindというもので、30秒間スマホのカメラに指を当てると上記のスコアを出してくれる。
加えて、その時のスコアに応じたタスク（ヨガとか瞑想とか）を勧めてくれて、アプリ内から動画が見られる形だ。
アプリ内でタスクをこなせば「今日の活動時間」に加算されて褒めてくれる。
この「褒めてくれる」というのがミソで、些細なことだが自己肯定感が上がるので自律神経にいい。
また、こなしたタスクや計測した心拍数はapple付属アプリのヘルスケアと連携して自動で書き込んでくれるようにもできる。

upmindで計測できるのは主に心拍数とそれに付随する揺らぎの大きさだが、
それに加えて自分の肉体の健康さを客観視するために、以下の項目も計測するようにしている。

• 摂取水分量

• 体重

• 基礎体温

• 歩数

摂取水分量について

摂取水分量もスマホアプリ（わたしの水）を使って記録しているが、これも1日のノルマを達成するとめちゃくちゃ褒めてくれる。水を飲むだけで自己肯定感が上がるのでそういう意味でもおススメしたい。ちなみにこれもヘルスケアと連携できる。

基礎体温、体重について

基礎体温と体重は同じアプリ（eggy）で記録している。
これは産婦人科の先生から教えてもらったもので、余計な機能が一切ついていないところが気に入っている。もろもろの予測精度も結構高い。ただヘルスケアとの連携はできない。

歩数について

歩数はヘルスケアに自動で計測してもらっている。といっても具体的なノルマを課すと辛くなるので、夕方時点で8000歩ぐらい歩けたらラッキー、少なめな日は遠回りして帰ろうかな、と気をつける程度だ。
何事もほどほどというか、適当に流すぐらいが一番健康にいいのかもしれない。

感想

いろいろと数値化してみて一番良かったのは「まあまあがんばってるな」を可視化できることだ。
私の場合はなんとなく運動や水分補給を気をつけていても、いまいち健康に反映されているか分からず、全てがプラシーボに思えた。それはそれでいいと思うのだが目に見える形で記録され、健康であることへの安心材料に繋がるのは大きな収穫だった。

2.ストレスの原因を遠ざける

早い話、ストレスを過度に感じなければ自律神経は乱れないのだ。
だから「嫌だなぁ」と思うこと、そしてそれが避けられることであるなら尚更、近寄らず関わらないことが大切だと実感した。

バランスを取る

私の場合は根が出不精で、人と関わるのに気合を入れなくてはいけないタイプなので、気が乗らない友人との食事は無理をして行かないようにしている。
ただあんまり断り続けると今度は「せっかく誘ってくれてるのに毎回ダメにして私は最低だ……」と誰に頼まれたわけでもないのに鬱っぽくなるのが我ながらめんどくさいが、だいぶ心への負荷が減ったように感じる。
これに関しては完全に人格的なバランスの問題なので、今後も自分自身とよく相談していきたい。

コンテンツとうまく付き合う

ショックの大きい言動やパフォーマンスに触れないようにすることも重要だと思う。
特に思い知らされたのは、インターネットコンテンツの攻撃力の高さである。
ちょっときつい言葉や映像を選んだ方が注目されやすいのだろうけど、ふと目にした投稿が脳にこびりついて、知らず知らずのうちに心をすり減らしていることも多い。
特に厄介なのが漫画サイトの広告で、いじめや性的暴行を揶揄した画像が何枚も同時に出現することがある。そして何度非表示にしても際限なく湧き上がってくるゾンビのような習性も相まって、精神衛生上かなり厳しい思いをした。

これについては、友人に教えてもらった広告が表示されないブラウザ（Brave）を導入することでだいぶ改善されたように感じる。それでも掻い潜ってくる広告もないわけではないが、下品で攻撃性の高い広告は大方滅されたので、参っている人はぜひ試してみてほしい。

3.ひと呼吸おく

ここまで自分の中で完結する手段について話してきたが、人間は社会的な動物なので、否が応でも他の人間と関わらざるを得ない。
時には明確な悪意に触れたり、なんの気なしな相手の言動に心を痛めたりすることもあるし、そんな時はついカッとなってひどいことを言いそうになる。

でも、感情的になっていいことはひとつも起こらない。

相手との信頼関係も崩れるし、何よりひどい自己嫌悪に陥るから、心を守るためにもとにかく「ひと呼吸おく」ことを心がけるといい気がする。

心の中でもいいから深呼吸をすること。そしていま発狂したらどうなるかシミュレーションして、「後々めんどくさそうだな……」と怖気付くこと。
またはきつい言い方をしてきた相手に対して「イライラしてるんだろうな……雨だし」と勝手に納得すること。
これだけで他人の言動に心をすり減らす機会が減ったし、何より「こうすれば大丈夫」な手段を身につけることで以前より気持ちが波立たなくなった。

やはり人間、穏やかが肝心だよなと思う。
もういい歳になってきたので、弾ける爽やかさや目がチカチカするようなポップさより、穏やかなことが一番いい気がしてきた。平穏は即ち安定、安定は遠からず堅牢を生むだろう。堅牢な精神こそがよりどころであり、健全な肉体、人生への近道である。

4.それでも辛くなってしまうときは

心や体にかなり気を使っていても、ふと傷つくことはあるし、なんの気無しに剥がしてしまったカサブタが膿んで全てが嫌になることもある。

そんなときは、パンダを見るのが一番だ。

おすすめはyoutubeにある東京ズーネットyoutubeチャンネルの再生リスト、「パンダムービー」。

パンダムービー

広告も字幕も音声もなく、ただ淡々とパンダが歩いたり食べたり寝たりしている動画を垂れ流しているのは、思ったよりも自律神経に効くので是非試してみてほしい。

終わりに

ただでさえ人生は大変だが、この時代は人生への負荷が平常時と比べても5割り増しになっている気さえする。
それでも生まれてしまったものは仕方がないし、結局自分のご機嫌は自分でとっていくしかない。

もちろん人には人のご機嫌があって、私が実践している方法とは真逆の手段で上手に生きている人もたくさんいると思う。
ただ何をしたらいいか分からないけど現状ではまずい気がする、という人のとっかかりとして、この記事が参考になったら嬉しい。