もっと早く知りたかった！大人脳の劣化防止と子供脳の向上方法を調べて知った
33歳です。本来まだまだ脳の劣化とは早いはずですが、職業柄頑張って脳を使わざる得ないので、「劣化したなぁ」と感じることが多いです。
とき同じくして長女の記憶力、理解力のうち記憶力を「なんとかしないとなぁ」と小学校入学して感じる場面が増えました。
狙って同じタイミングになったわけでもなく、それぞれ必要に応じて脳の回復や記憶力を高める方法、覚え方について大人側と子供側の両サイドから脳（特に記憶）について調べたことで「これ子供の頃に親から教えてもらいたかった」と悲しくなる記憶の仕組みや、「知っていれば不要と判断しなかったのに」と切り捨て後悔する脳に必要な栄養などを自分が調べて知ったことについて書こうと思います。
なお脳に関しては現代医学でも未知の領域が膨大で自分が得た情報も真意については未知故に正解はありません。つまり信じるかどうかはあなた次第って類です。
ちょっと長いですが子を持つ親は必見な内容になっていると思います。
（ついでに自分の能力劣化を感じてる人にも....）
DHAとEPAは最低限摂取は必要
脳の活性化や向上などで調べるとほぼ全部がDHAとEPAの話題で埋まった。私が子供の頃魚にはDHAが豊富に含まれており、その中でも目玉がより多く含んでいるとテレビで報じ、親が目玉を食えと言われた。
当時は塩焼きにしたパリパリの皮とちょっと白身を一緒に食べるのが美味しいのにどうしてわざわざゲロマズイ目玉を食わなならんのだと、「食べたくない」で回避して、目周辺の白身を食べていた。（そこはそこで実は美味いのだが）
そんなDHAとEPAでは、現在になって調べてみると頭悪そうなサイトや非専門サイトでは、DHAとEPAで頭が良くなる！と書いてあり、大学や論文ソースのサイトなどでは効果はないと書かれてる傾向。
その中で分かったのはサプリメントによるDHAとEPA摂取による効果は認められていないということ。これは誰も調べていないから確証はない＝認められていないと解釈。
DHA・EPAが著しく欠乏すると流石に脳に少なからず影響するということ。
ここから理解したのは、週に1回2回程度青魚の刺身やサバ缶を食べてれば十分ということ。
EPAとDHA― 最近 の話 題 - J-Stage
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jln1992/3/1/3_1_45/_pdf
「記憶する」とは繰り返しによる海馬を騙す作業
IQの低い人は大抵は一回では記憶することは難しく、繰り返すことで記憶の必要性を司る海馬に記憶したい情報の重要性を伝えることで脳に記憶させる作業。（具体的に脳で何が起きてるのかまでは調べていないというか調べても多分分からないだろう）
ともかく知りたいのは上記程度の情報で十分。
「記憶する」方法はインプットだけでなくアウトプット重要
「記憶する」と聞くとひたすら書いてることを声に出して読んだり、ノートに写しながら声に出すなどの作業を想起するが、実際はそれだけでは「記憶する」の半分しか実行しておらず、「記憶する」は難しい。
「記憶する」で重要なのはアウトプット、つまり先程のインプット作業の後にそれを実際に覚えたのか確かめる作業、脳内から外（声や手）に出すことが非常に重要である。
アウトプットの代表格はテストである。答えを見ずに頭の中にある記憶を使い問題を解く作業はまさにアウトプットそのもの。
このアウトプットをテストの前になんどもすることが記憶において重要。
アウトプットにもルールがある
早い段階からアウトプット(覚えたか確認作業)をすると、当然間違える問題もある。重要なのはこの次のアウトプットで何をするかである。
• 間違えた問題だけをアウトプットするか？
• すべての問題をアウトプットするか？
答えは後者となる。これは前述した記憶には繰り返すことと、後述する記憶の忘却に関係する。
記憶の定着には忘却線を下回らない再記憶が結局必要
覚えた情報は時間が経つと忘れる。これは覚えたてであればあるほど忘れやすい。朝食は？昨夜の夕食は？最初に手を付けたおかずは？ありきたりだが覚えていないし、辛うじて覚えてる程度。別の理由で覚えている場合はそれは感情や別記憶とセットで覚える記憶術によるもので、通常は覚えていないだろう。
これは脳が忘れるのが得意だから。むしろ忘れることが仕事だからと諦めたほうがいい。これは後述する記憶作業における認知負荷を抑えるのにも関係する。
話は戻って、人は最初に覚えてから5時間後には半分近くを忘れている。つまり小学校では放課後に今日の授業で習った部分の教科書やノートを見直すことが重要だ。そしてその次の忘却ラインは寝る前だ。
この忘却ラインを下回らなければ小学校で習い覚えた内容は忘れなくなる。
ただし覚えてる、つまり「記憶している」ことが前提なのは忘れずに。
大人であればメモや資料を始業、終業のタイミングで見ることが重要だ。
この忘却ラインは調べた書籍の記憶忘却線のグラフから知り得た情報だ。この前後の情報については後述する書籍を購入し、執筆者に貢献して欲しい。
記憶の整理に睡眠は必要
脳に記憶する作業を行った後は睡眠を取ることで脳が情報整理を行います。
「昨日あれだけ悩んだ問題が、朝になったらアホみたいに簡単に解けた」
これを体験した人ならこれが理由なんだと思います。決して妖精さんが答えを教えたわけではないです。
子どもによっては、先週教えたことが全然できなかったのに今週になったらかなり覚えてた」なんて子もいると思います。うちの子もそれです。
家で勉強をあまりしないけど勉強ができる子はノートがアウトプット作業
私が今回色々と調べて得た結果と、過去にテレビで頭のいい子がしてるノートの取り方という情報から導いた結論がこれである。
勉強ができる子は、黒板を見たり先生の話を聞いて、自分の頭の中で一度理解後に自分の言葉でノートに書いてる。これはつまりインプットの後にすぐにアウトプットを行っている。
黒板に書かれた内容の丸写しはインプット作業
大事なのは綺麗に書くのではなく、頭にインプットした後に、すぐさまアウトプットとしてノートに書くことだ、だから大抵の勉強ができる子はノートが汚い。なぜなら短時間でインプットとアウトプットをしないといけないから当然時間が少ないからだ。
既にアウトプットもしているし、あとは記憶忘却線を下回らないようにノートや教科書を見て思い出す作業をするだけでいい。だから家では勉強量が少ない。
「頭に入りにくい、情報がまとまらない」それ認知負荷が高いから
漠然とした情報下のもとで何か答えを導く作業、いわゆる解決作業は、大人になれば毎日のように迫られます。このとき「やる気が起きない」「集中できない」の原因は、漠然とした情報を解決するためにそれを認知するためのワーキングメモリを多く必要とするためです。これを認知するための負荷が高い、認知負荷が高いと呼ぶようです。
情報が散らばり伝えたいことが伝わらない読みにくい文章も「認知負荷が高い文章」と呼べます。
頭の中で綺麗に情報を構造化できていないことには、情報の分析や別観点で情報を捉えるといった解決ステップには進みません。
不安や耳障りや目障りはワーキングメモリを圧迫する
ある情報を構築・理解するためにワーキングメモリに情報を落とし込んでいる最中に無関係な思考や視覚情報や聞こえてくるノイズは、無意識に脳を消費し集中力の低下となって体現されます。
これらは当たり前のように言われている集中しやすい環境や整えることで解決します
マインドフルネスでノイズを無視する癖をつける
これは瞑想の一種で海外では科学的に検証し効果を認められているとのことです。瞑想ときくと宗教臭が漂いますが、有名なビジネスマンも実行してますし、何より信じる信じないでも何かを信仰するとかそんな行動は一切不要です。むしろその逆の行動をし続けると言っていいでしょう。
なぜ瞑想か？それは不安や耳障り目障りだと感じても無視できるようになるからです。仕事のタスクにおいても優先順位をつけて上から作業して、その他作業は後で考えると決めつけて、目の前のことに集中できるからです。
楽な姿勢で意識して呼吸するだけ
楽な姿勢とは5~10分程度同じ姿勢にできて、姿勢を維持するために筋肉を意識しない姿勢です。数分後に腰とか骨が痛くなるような姿勢はダメです。痛みや痒みを無視するほど我々はできた人ではないです。おとなしく楽な姿勢を探します。
意識して呼吸とは、頭で「吸う」「吐く」と行動を言葉にして頭で脳内再生するのではなく、「吸う行動＋吸う音を聞く」「吐く行動＋吐く音を聞く」だけにします。
途中余計な思考や映像が幾度となく割り込みますが、すべて「とりあえずそれは後で」と先送りします。
たった5分でも全力で呼吸集中する
疑心暗鬼、やる気半分、とりま気分だとやる意味ないです。効果は出ないと思っていいです。たった5分間です。「Hey siri, 5分たったら教えて」と伝えて始めるだけです。
運動が脳の記憶領域を広げる
これは昔はなくネットで調べたら出るくる情報です。中強度の有酸素運動を30分することで脳が活性化されるなどの記事もあります。
ちなみに中強度とは3~5メッツの運動と言われ、1メッツは何もせず基礎代謝のみによる消費になり、それの倍数となります。3メッツとは何もしないときの3倍の負荷がかかる運動という意味になります。
3~5メッツは、身体にもよりますが大体
• 軽いウェイトトレーニング
• 速歩き
• 水中運動
• ジョギング
で20分程度の運動を指します
まとめ(子ども)
• 魚をたまに食べる
• 放課後や帰宅後に今日やった教科書やノートを確認する
• 記憶したら寝る
• ノートはインプットではなくアウトプット作業
• アウトプットは知ってる部分も含めて
• 目障り耳障りのない環境で勉強する
• 小学校の体育や昼休みは体を動かす
まとめ(大人)
• 魚をたまに食べる
• 始業終業でメモや資料を確認する(KPTやPDCAなどもOK)
• 調べものは夜やってすぐ寝る
• 調べ物は人に話したりメモする(ブログや登壇でもOK)
• 瞑想で１つに集中しやすい体質を作る
• 目障り耳障りのない環境で仕事する
• 運動をする
私は運動として柔軟、筋トレ、踏み台昇降後にソイプロテインを摂取してます。
またメンタル制御として瞑想だけでなく不安をなくすため日記を書いて自己の現状を客観的に見る意識をしてます。
参考にした本
なお今回買って調べた本は次の2冊になります。
1冊目の本は子どもの向けの本で、小学1年生でも読める文章となっています。大人と一緒に学ぼうとありますが、私は先に全部読んだ後子どもに読ませて、質問して回答してもらうことで意図した通り理解してくれてるかを確認しました。
2冊目はこれは概念がメインではなく概念後の「じゃぁ実際に頭を鍛えよう」というルーチンにフォーカスを置いた本です。問題自体はドリルですが頭を使うことは変わりないので良い刺激となります。
最後に
長い文章でしたが読んでいただきありがとうございました。
今回手にした本をきっかけに色々と分からない用語や気になった用語を補足でネットで調べて追加で得た情報もありましたが、書籍2つを読むとどちらも共通して「繰り返す」ということが書いており、「原則はやっぱり変わらないんだな」と近道はないという地盤確立もありましたが、「これもっと早く知ってれば...親が教えてくれれば...」と悔しい情報もありました。これは自分の子供に対して絶対教えようと決めてます。勉強する前に勉強の仕方を覚えることの重要です。頭の悪い人にとって非効率な勉強は、目も当てられないです。
以上が私が劣化と向上をきっかけに調べた内容とそこから自分なりに解釈した結論となります。自己解釈ゆえに自己責任で。