☀医師に聞く、疲れない体を作る食べ方の基本ルール。(後編）
おはようございます。
今日も内科医、漢方医の工藤孝文 医師監修、体に負担をかけない、食べる時間や順序など、基本ルールをお伝えします。
同じ物、同じ量でも食べる時間帯で疲労回復に違いが。
食べる物、食べる量はもちろん、実は食べる時間帯も重要ということをご存じですか？
食事にも体内時計が大きく関わっています。
朝食で食べたものは、これから始まる1日の活動でほとんど消費されるので、炭水化物を多めに摂っても大丈夫。
直接脳や体のエネルギーとして使われます。
しっかり食べることで下がっていた体温が上がって免疫力が高まります。
朝食を食べないと、体が飢餓を感じて代謝を落とすので、疲れやすく太りやすい状態に。
食べたものを脂肪に変える肥満に関わる時計遺伝子ビーマルワン（BMAL1）は、
午前6時から午後2時くらいまでは働きが低下しているので、
ランチやおやつのボリュームもそれほど気にする必要はありません。
ただし、食べ過ぎると眠くなるのでほどほどに。
午後３時を過ぎたら要注意です。
徐々に食べ物が脂肪に変わりやすくなり、夜中の2時くらいにはピークを迎えます。
消化にかかる時間も考えると、夕食は8時くらいまでにすませたいのはこのためです。
肥満は疲れの大敵なだけでなく、遅い食事は睡眠中にも胃腸が働き続けるため、
細胞の再生が後回しになってしまいます。
疲れないためには何から食べるか 順番を考える。
ダイエットに効果があると野菜ファーストが話題を呼びましたが、
疲れないための食べ方はちょっと違います。
疲れにくい体はじょうぶな筋肉と血管、皮膚や粘膜が支えています。
そのために、しっかり食べたいのはたんぱく質です。
50歳くらいを境目に、「若い頃のように食べられない」と感じる人も多いはず。
それなのに野菜から食べ始めると、肝心のたんぱく質が不足することがあります。
疲れないためには肉や魚から食べるミートファーストがおすすめです。
アミノ酸スコアが100で優秀なたんぱく源である卵や、筋肉を増やす働きを持つ牛乳も積極的に摂りましょう。
以前は卵のコレステロールが気になると言われましたが、
食べ物から摂るコレステロールは、血管疾患などに影響がないことがわかっています。
コレステロールは細胞膜の原料なので、組織を健康に保つために欠かせない栄養素です。
食べ方の一例
【朝食】
朝食は目覚めのきっかけになるので、起きてから1時間以内くらいに。
1日の労働に向けて、炭水化物やたんぱく質を摂りたい。量は空腹感に合わせるのがいい。
【昼食】
活動の時間なので、しっかり食べていい。
ただし、食べ過ぎは眠気を誘うので午後の効率が低下。
ランチがずれても、夕食の時間や肥満ホルモンの分泌が少ない2時くらいまでに。
【夕食】
できれば夜8時くらいまでにはすませたい。
夕食が遅くなりそうなら、夕方おにぎりなどの軽食で小腹を満たし、
夜は消化のよい軽いメニューにすると空腹食いを防げる。
是非参考にしてみてください。
参考文献
『Dr.クロワッサン 免疫力を強くする、疲れない体のつくり方。』
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