今こそ見直そう、睡眠を制するものは最高の毎日を制す（後編）
前回と今回の2回に渡って、睡眠をテーマにお届けしています。
睡眠は私たちの目標に向けてのモチベーション維持や継続力にも関連するとても重要です。
さて、前回は良い睡眠の3つの観点について医学的な内容やチェックリストなどで詳しく説明しました。
就寝前についついやってしまいがちな、悪い睡眠を促しやすい習慣や行動も紹介しています。ぜひ、前編からお読みください。（https://note.com/preview/nfd13e7bd9674?prev_access_key=a5b3180a9f518714108a45d4057d9b5b）
あなたの睡眠の量・質・タイミングはいかがでしょうか？
睡眠を改善したいとは言っても、毎日仕事や家事などやることがたくさんあり、睡眠時間を確保しようとしても難しいのが現実です。
では、時間を増やすのではなく、質を見直すことで、睡眠のを改善に導くことができるとしたら…
今日は、『一流の睡眠-「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略』（裴 英洙 (著)）から、自分にとっての睡眠の最適解を見つける方法を紹介します。
まず、メディアや一般的に言われている睡眠方法が、全ての人に合うとは限りません。
私たち一人一人の生活スタイルや仕事内容も違いますし、ショート/ロングスリーパーもいらっしゃいます。
それぞれが自分にあった睡眠で休息が取れていることが重要です。
本書で取り上げられている、一流の1日の過ごし方では、睡眠の量より質を重要する過ごし方についてご紹介します。
「一流」の１日の過ごし方の例
POINT1 就寝前のルーティンを作ること・睡眠を記録すること
あなたには、就寝前のルーティンはありますか？
前回から本文下部コラム欄にも「世界の成功者の寝る前の習慣」も載せていますが、睡眠前のストレッチ、就寝90分前の入浴そして読書などが例に挙げられます。
ちなみに、睡眠効率を悪くする以下のような行動・習慣は避けるようにしてください。
・布団の中でのスマートフォンなどの電子機器の使用
・寝る前のカフェイン
・帰宅中での電車内でのうっかり寝
・帰宅直前のコンビニ立ち寄り
・夕食のドカ食い
POINT2 睡眠を記録すること
良い睡眠は睡眠効率が８５％以上と定義されています。
自身の睡眠効率を日々、記録に取り続けることが重要です。
客観的に睡眠の状態を把握することで、時間ではなく質を意識した生活を行うことが可能になっていきます。
睡眠サイクルを測るアプリなどを活用すればすぐに測ることができます。
POINT3 覚醒習慣を作ること
朝は覚醒のタイミングです。
しっかりと背中や首などのストレッチや軽い運動を行い、覚醒習慣をつくりましょう。
それでも、起きられない場合は早朝にポジティブな予定を入れて楽しみを用意するしてモチベートすることも重要です。
睡眠の質を上げる９ステップ
睡眠の質を上げる９ステップを紹介します。
①2週間の睡眠ログをとる
②起床時刻を決める
③起床時刻から睡眠時間を引いて就寝時刻を決める
就寝時間は、起床時間で決まります。
起床後15時間〜16時間後にメラトニンが分泌し始めて、そこから1時間〜2時間後に眠気がやってくると言われています。
④布団やベッドに入るタイミングは、眠くなった時か、設定就寝時刻になった時のみ入る
⑤15分以上経っても寝つけない時は、思い切って寝室を出ましょう
⑥再度眠気が来たら布団に入る
⑦起床時刻には必ず起きて寝床を出ましょう
二度寝は絶対ダメです。起床時刻にちゃんと起きることが夜の睡眠の質を保つことに繋がります。
⑧2つ目から7つ目のステップを一週間続けてみる
⑨目標睡眠時間を少しずつ伸ばす
これらを繰り返すことで、あなたにとっての睡眠の「最適解」をぜひ実践で見つけ出していきましょう。
まとめ
ここまで2回に渡って睡眠についてお話ししてきました。
短い時間でも良質な睡眠を取ることは十分可能で、私たちそれぞれに最適な睡眠を探ることが大切です。
良い睡眠は朝の習慣の変化や、朝の時間の有効活用に繋がります。
そして、朝を充実させるためのアクションは前日の夜の睡眠から始まっているということです。
朝の時間を有効活用できるとしたら、あなたは何をしたいですか？
本を読む、新しいスキルを習得する、ヨガや運動をするなど、自己成長や趣味に時間を使うこともできます。
新しい一日を穏やかに迎えたり、朝食をゆっくりと楽しんだり、ストレッチや瞑想で心と体を整えることで一日を前向きな気持ちでスタートすることもできます。
自分自身を豊かにする時間を確保し、毎日の少しずつ達成を積み重ねてゆくことは充実した日々を過ごす鍵を掴みましょう。
ーコラムー
あなたは、寝る前に欠かさず行うことはありますか？
著名人たちの驚くほど普通なナイトルーティンを紹介します。
Thrive Global創業者アリアナ・ハフィントン氏は、良質な睡眠のための準備に余念がない。同氏の著書では、電子デバイス類を寝室の外へ｢エスコート｣し、温かいお風呂に入り、1杯のカモミールティーかラベンダーティーでリラックスするのが就寝前のルーティン。感謝していることのリストを書き出し、1日を締めくくる。
マイクロソフト創業者ビル・ゲイツ氏は毎晩、夕食後に皿を洗う。
その後、眠りにつく前に1時間ほど読書をする。
アマゾンCEOジェフ・べゾス氏もゲイツ氏と同じく、皿洗いをする。
｢私がすることの中で最もセクシーなことだと、確信している｣と語っている。
参考文献
今すぐマネしたい！ 超多忙な人が実践している一流の睡眠術
『一流の睡眠-「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略』（裴 英洙 (著)）
成功者11人が寝る前に行う、驚くほど普通なルーティン
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【モーニングコーチング™】
朝の15分間を最大限に活用できる「モーニングコーチング™」
昨日の一日から在りたい姿に向かうための教訓を引き出して、新しい自分のイメージをインストール（上書き）していきます。
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