その98〜過去のミスが、何年も放置した換気扇の油汚れのように脳内にこびりついて落とせない時には〜
※忙しい人向け、この記事の要約です。
過剰な反芻は、不安や抑うつを招き、生産性や問題解決力を低下させます。この悪循環を断つためには、次の対策が有効です。
引き金を特定: 反芻を引き起こす状況や要因（未解決の人間関係など）を把握します。
心理的距離を置く: 感情を客観視し、「自分は能力がない」と感じているとラベリングすることで冷静さを保ちます。
反芻と問題解決を区別: 「今、最善の行動は何か」を考え、実際の行動につなげます。
気を逸らす: 簡単な運動や没頭できる作業で意識を切り替えます。
思考の歪みを修正: 自分の認知の癖を把握し、冷静に再評価します。
家庭や仕事では、特に固定観念に縛られた価値観を見直し、「やらなくてはならない」と感じることを捨ててみましょう。自己肯定感を高めることで、反芻の悪循環を断ち切り、心身の健康を保つ第一歩となります。
「はぁ…子供にあんなにキツい叱り方しなくても良かったのに。親失格だな…」
なんて思ったことないですか？
僕もよくあるんです。
ただ、人によってはそれで悩み過ぎてしまったり、どんどん悪循環に陥ってしまったりするのではないかと。
仕事においても全て自分で背負い込んでしまうとか、
以前やってしまったミスのことが頭から離れない、なんてことがある、という人もきっといると思います。
「頭から離れない状態が続くとパフォーマンスが落ちる、とわかっているのにそのミスを考えてしまう自分が嫌い！」
なんていうこともあるのかと。
そんなあなたに読んでほしい、過去の失敗を断ち切り、うまく今や未来への行動に変える方法について書いてある論文を本日はご紹介します！
タイトルは、
「過去の失敗で自分を責め続けるのをやめる方法
もう現実と理想のギャップに苦しまない」
です！
それでは早速見てみましょう！
論文の要約
反芻とは過去の失敗や後悔を繰り返し考える行動で、不安や抑うつ、問題解決能力の低下に繋がる悪循環です。
これを断ち切るには以下の方法があります。
引き金を特定:
反芻を引き起こす状況や傾向（例:未解決の人間関係）を把握します。
心理的距離を置く:
自分の感情を客観的に捉え、「自分はそう感じているだけ」とラベリングします。
反芻と問題解決の区別:
反芻を解決行動に変え、「今何が最善か」を考えます。
気を逸らす:
軽い運動や集中できる作業で意識を切り替えます。
認知の歪みを修正:
思考の偏りに気づき、冷静に考え直す訓練を行います。
反芻を減らすことで精神的健康と生産性を向上させることができます。
こちらの論文ではこんな5つの方法を紹介していました。
この5つの中で最も簡単に取り組めそうなのは、
「気を逸らす」ではないかと思います。
「気を逸らすのは、対症療法であって、根本的な解決にはならないんじゃないの？」
と懐疑的に見る方も少なくないと思うのですが、悪循環や負の連鎖を断ち切り、
「過剰な反芻」をしないようにするキッカケとして運動をしたり、その他の集中できる作業をすることは効果的だと考えます。
元々の性格的な部分はあるかもしれませんが、
外部環境から不安に感じ、色々と考えてしまうこともあるはず。
そんな時にはこれが良さそうですね。
もしくはただただ心身共に疲労している時も悪い考えが浮かびがちです。
そんな時はこちらがオススメ。
自分はそうではなくても、周囲の人が、色々と考えて悩み過ぎてしまう。
そんな場合には、心理的安全性の高いチームを作っていく必要があります。
こんな感じで、「反芻」を繰り返してしまうのであれば、まずは「気を逸らす」ところから始めてみるのがいいかもしれないですね。
家庭に置き換えて考えると…
冒頭に書いたように、家事や育児においてもこの「反芻」をやりがちです。
特に仕事と違って、家事や育児は誰かに教えてもらって行うものではないため、
元々あった自分自身の価値観や固定観念によって物事を判断してしまいがちなのではないかと思っています。
・部屋は毎日掃除するのが当たり前
・三食手作りでバランスよくそろえなければならない
・子供は8時までに寝かせないとダメ
などなど…
このような価値観が根っこにあると、
これを達成できなかった時に、過剰に自分を責めてしまうことにもつながるわけですね。
そんな無意識のうちに形作られた自分自身の価値観や固定観念を見つめなおしてみる、というのが、
過剰な反芻に対して効果的だと考えられます。
そして、不要だと感じた習慣・やらなければならないことなどは、
思い切って捨てちゃいましょう！
「捨てる」
ということをすると、感情的にもリセットできます。
そして、捨てた自分自身を認めて、褒める。
これが大事かなと。
自分自身を肯定する言葉をかけてあげることによって、「反芻」 による悪循環を断つことができるかもしれません。
自身の価値観を見直す、なんていうのは時間がないとできません。
年末年始のお休みがある方は、ぜひともやってみてくださいね。
まとめ
本日は「過剰に自分を責めてしまわないように行うべき方法」をテーマにした論文をご紹介しました。
自己肯定感、という言葉をよく聞くようになる時代になったと思います。
主に子育ての場面で聞かれることが多いようにも感じますが、
大人も自己肯定感を高くするようにアクションを起こしていくと、
より幸せに生きることができるようになるのではないでしょうか？
まずは些細なことから意識して、始めてみることをおススメします。
それではまた次回。