その94〜「あぁ、不安だなぁ…」そんな時にやるべき3つの習慣〜
※忙しい人向け、この記事の要約です。
年末の忙しい時期、不安やストレスが増大しやすい。これに対処するために、以下の3つの方法が効果的です。
1. 姿勢や環境を調整する
20分ごとに姿勢を変えたり、視線を近くと遠くに移すことで神経系をリセットする。
2. リラックスできるアイテム「パニック・パック」を準備する
不安を感じたときには、
味覚、触覚、香り、温度、軽食
などを活用し、リラックスする。
3. 笑顔やハミングを活用する
笑いやハミングは迷走神経を刺激し、副交感神経を活性化してリラックスを促す。
深呼吸も有効で、1分間に4～10回の呼吸を意識すると神経系がリセットされる。
実践するためのコツ
スキマ時間: ストレッチや深呼吸を日常の隙間で行う。
ながら作業: 資料確認や家事をしながら姿勢を調整する。
家族との触れ合い: 子供やパートナーとのスキンシップで「幸せホルモン」を分泌し、リラックスとマインドフルネス効果を得る。
年末の忙しい時期。
今年最後の大仕事が控えているが大丈夫か？
年末までの納期に間に合うか？
などの差し迫った不安はもちろん、
来年からどうやって働いていこうか？
今のままで良いのだろうか？
といった漠然とした不安を抱えてしまう時期でもあったりします。
「不安な気持ちなく、年内の仕事を終え、気持ちよく新年を迎えたい！」
そんな時は、
「笑えばいいと思うよ」
「クソ忙しい時に笑ってられるか！」
と言われそうですが、
実はこれが結構大事なんです。
ということで今日ご紹介する論文はこちら！
タイトルは、
「仕事の不安を軽くする3つの方法
姿勢や環境の調整、落ち着くアイテム、笑顔やハミング」
です。
それでは見ていきましょう！
論文の要約
職場での不安やストレスは多くの人が経験する問題であり、これに対処するための具体的な戦略が紹介されています。
不安が生じる背景には、脳の「闘争・逃走・凍結」反応があり、この状態が認知機能や身体的健康に影響を及ぼすことがわかっています。
以下の3つの方法で職場の不安を軽減できます。
1. 環境や姿勢を調整する（サリエンスネットワーク・ハック）
同じ姿勢で固まることで不安を引き起こす「パニック回路」が形成されるため、20分ごとに姿勢を変えたり、視線を近くと遠くのものに交互に移動させることで神経系をリセットできます。
2. 「パニック・パック」を準備する
ストレスが高まった際にすぐ使えるリラックスアイテムを準備します。以下のような感覚に訴えるアイテムが効果的です:
味覚: 酸味や苦味のある食品で気持ちを落ち着かせる。
触覚: リラックス効果を持つテクスチャのアイテム。
香り: エッセンシャルオイルなどを利用。
温度: 冷温パックで体温を調整。
軽食: 血糖値を安定させるスナック。
3. 笑いやハミングを活用する
笑いとハミングは迷走神経を刺激し、副交感神経を活性化してリラックスを促します。
気分転換に短い動画を見たり、好きな曲をハミングすることがストレス軽減に役立ちます。
加えて、呼吸を意識することで神経系をリセットする効果もあります。
この内容、総括すると、
「副交感神経の活動を促進しましょう」
ということを言っています。
副交感神経の中でも、迷走神経と呼ばれる神経に働きかける取り組みを紹介されています。
（迷走神経には背側と腹側の2種類があってそれぞれ働きが異なりますが、今回は「腹側」の話が中心です）
僕はこの分野に関しては、医療職としてしっかり学んだこともありまして、
その重要性を今までも発信してきました。
これまで、普段の仕事でも、多くの方に体のケアについてお伝えしてきましたが、
一番大事なのは、
「クセをつけること」
だと思っています。
結局、その重要性はわかってはいても、なんか取り組めない
そういう方がとても多いんですよね。
これは仕方ないことだと思います。
だって、忙しい時にわざわざ時間取るのって面倒ですしね。
じゃあどうすればよいか？
人によって好みが分かれると思いますので、いくつか具体策を出してみます。
普段の生活に取り入れるには…
①１日のスキマ時間を見つけ、そのタイミングで優先的に行う。
例えば、こんな感じで一日のスケジュールを書き出して、
「このタイミングならできそう」
という時間を見つけます。
例えば、深呼吸やお笑い動画を見るのは電車の中でできますよね。
（電車でニヤニヤするのはちょっと気が引けますが…）
このタイミングで、これを絶対やっておく、と決めておくとできる人はこのようなやり方をおススメします。
②「～ながら」でできることをやる
例えば、
・メールのチェック
・出来上がった資料の確認
みたいに、他のことをしながらできる作業もあると思います。
メールのチェックをしながら、ゆっくりと深呼吸をしてみたり、
出来上がった資料を確認しながら、伸びをしたり、姿勢を変えてみたり。
些細なことでも、積み重ねれば効果が出てきます。
肩や首をほぐしながら、というのも結構おススメですよ。
③家族で触れ合う時間をしっかり取る
小さいお子さんがいる方には特におすすめです。
スキンシップをとることは、副交感神経の活動を高める「幸せホルモン」の分泌を促します。
その時間は、お子さんやパートナーとしっかり向き合い、スマホを手放し、その時間（いま、ここ）を十分に楽しみましょう。
いわゆるマインドフルネスの効果もあります。
家庭の時間をしっかりととることによって、仕事へのモチベーションも上がります。
これは多くの方にお勧めしたい対策です。
まとめ
本日は「仕事の不安を取り除くコツ」をテーマにした論文をご紹介しました。
不安なことがあると、どうしても体も固くなる、心の余裕もなくなります。
するとどんどん不安も緊張も強くなっていく、悪循環に陥ります。
そういった時は一度リセット。
体と心をケアして、この忙しい年末を乗り切りましょう！
それではまた次回。