バイセップvs インクライン vs プリチャー 最適なダンベルカールは??
はじめに
ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるのに有効なトレーニング種目のひとつです。
今回は、
ダンベルバイセップカール(DBC)
インクラインダンベルカール(IDC)
ダンベルプリーチャーカール(DPC)
を比較し
上腕二頭筋を最も効率よく鍛えるために有効な種目について、エビデンスをもとに述べていきたいと思います。
インクラインダンベルカール(IDC)ダンベルプリーチャーカール(DPC)、ダンベルバイセップスカール(DBC)はそれぞれ肩の角度が異なります。
ダンベルやバーベルの重量は常に地面と垂直方向に向いているため、負荷トルクは関節角度によって変化し、体幹の角度により(水平ベンチや傾斜ベンチなど)負荷トルクのピークが変化します。
エビデンス(2009年)
この研究には、男性 22 名(年齢23.0 ± 3.5 歳、体重79.6 ± 11.6 kg、身長1.8 ± 0.1 m)が参加しました。
実験では、最大随意筋力(MVC)テストで測定した
1RM /40%の負荷でアームカールを実施してもらいました。
実験は以下の流れで行われました。
(図1b)
▶︎最大随意筋力(MVC)テスト
ー3分間インターバル
▶︎ダンベルバイセップスカール(DBC)
ー2分間インターバル
▶︎インクラインダンベルカール(IDC)
ー2分間インターバル
▶︎ダンベルプリーチャーカール(DPC)
ダンベルカールのサイクルをコンセントリック収縮とエキセントリック収縮に分け、肘関節角度に応じて3つに分割し上腕二頭筋長頭の筋電図および可動域(ROM)について観察しました。
(図1a)
DBC - 快適な支持台で腕を身体に沿わせ、立ったもの。
IDC - 体幹を50°過伸展し、右腕を自由に垂らしたもの。
DPC - 座位で体幹を垂直にし、右肩を50°に曲げたもの。
MVC - 座位で右肘を90°にし、前腕を上向きにしたもの。
【図1】
研究結果
MVCテストで導き出された最大力は平均34.4±5.0Kgでした。
【コンセントリック(短縮性収縮)】
インクラインダンベルカール(IDC)とダンベルバイセップスカール(DBC)のコンセントリック収縮を比較すると、統計的な差は認められませんでした(図2)。
インクラインダンベルカール(IDC)とダンベルバイセップスカール(DBC)において、エキセントリック収縮のRMS平均値は始めから終わりまで増加しました。両者に有意な差は確認されませんでした。
逆に、ダンベルプリーチャーカール(DPC)のRMS平均値は、始めから終わりまで減少しました。
以上から、肩の屈曲角度が上腕二頭筋の活性化に影響を与えることが示唆されました。
【図2】各運動(DBC、IDC、DPC)により分割した、コンセントリック収縮のRMS値の平均値。
【図3】エキセントリック収縮の1〜3フェーズにおけるRMS値の平均値。
【エキセントリック収縮】
インクラインダンベルカール(IDC)とダンベルバイセップスカール(DBC)は始めから終わりまで筋活動量に差がないことがわかりました。
ダンベルプリーチャーカール(DPC)の初期段階 図3(1)のRMS値は、他と比較して有意に低い値を示した。
【表1】各運動におけるコンセントリック・エクセントリックの持続時間と可動域(ROM)の平均値。
表 1 は、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮の可動域(ROM)と時間持続時間(平均値と標準偏差)を示しています。
エキセントリック収縮では、コンセントリック収縮よりも時間が有意に多いのが観察されました。
ダンベルプリチャーカール(DPC)は、他の2つのダンベルカール運動と比較して、肘関節の可動域(ROM)が統計的に小さい範囲で行われた。
結論
すべてのメニューで上腕二頭筋の活性化(最大RMSの50%以上)が認められたが、この筋肉の肘関節屈曲への寄与はダンベルカールによって異なることがわかりました。
ダンベルプリーチャーカールでの上腕二頭筋長頭の活性化は、肘関節角度が完全伸展に近い場合のみ最大となり、肘関節可動域は短くなりました。
インクラインダンベルカールとダンベルバイセップスカールは、肘関節可動域全体を通して活性化されました。
最後に
したがって、上腕二頭筋の力を向上させるのに好ましいのは、インクラインダンベルカールとダンベルバイセップスカールだと考えられます。
今回の記事が、今後のトレーニングの選択に役立てば幸いです。
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選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏
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