【睡眠の質向上マニュアル】寝苦しい毎日からスッキリと目覚めの良い朝に。part1

睡眠の質向上マニュアル
〜最高の睡眠でパフォーマンスをあげよう〜

こんにちは。心理学栄養講座の時間です。

夏の暑さで寝苦しくはないですか？

毎日スッキリとした目覚めを感じたくはないですか？

あなたの睡眠の質向上のための

たった3つの方法についてご紹介します。

あなたは頑張り屋さんですから、
睡眠を削ってまで頑張ってしまうでしょう。

しかし、睡眠不足に陥って
パフォーマンスが落ちてしまっては元も子もありません。

株式会社Lim CEOの竹花貴騎さん。4時間。
明石家さんまさん。3時間。
武井壮さん。驚異の45分。

中にはこんな風にショートスリーパー
として活動しても生産性を落とさずに
生活できている人もいます。

しかし、ショートスリーパーは
遺伝によるものが大きいです。

一度はショートスリーパーを目指して
実践してみたこともあるでしょう。

しかし、続きましたか？

この遺伝子を持たずにむやみに
睡眠時間を削ると

遺伝子と脳細胞が損傷を受け、
生活習慣病、肥満、アルツハイマーに
繋がる危険な行為なのです。

しかし、睡眠時間を削ってでも学びたい
行動したいという意欲はわかります。

スタンフォード大学の研究によれば
科学的には7時間〜8時間は寝たほうがいいです。

しかし！6時間くらいの睡眠でも生産性を落とさず行動できる
方法があるのです！

睡眠の質を上げる。

それではやっていきましょう！

はじめに:負の睡眠アイデンテティの解消。

この章では自分の睡眠に関する考え方を変えてみてください。

「誰々は睡眠時間が短くても行動できてるのに
自分はなんてなんてダメなんだ。」

「自分は睡眠の質が悪い！なんとかしなきゃ！」

「明日早いのに全然眠れない。どうしよう。」

この考えをとりあえず脇においてください。

この記事を読み始めた時点で、
あなたの快眠ライフは始まっています。

「これを読み終え実践した頃には
科学的に正しい睡眠法を習得できているから
もう睡眠に不安を抱えることはない！」

このくらいの気持ちで取り組んでみましょう。
感情論はここまで。

次の第１章からは

・ハーバード大学
・スタンフォード大学
・アリゾナ大学
・国立睡眠財団
・米国医師会

これらの研究から科学的に正しい快眠法を
実践しやすい形にまとめたものを
お伝えしていきます。

１章 心理学を使った睡眠改善法６選。

①制限睡眠療法

⑴起床時間の固定。

このマニュアルを実践し始めのうちは
どんなに就寝時間が変わっても
起床時間は固定してください。

例えば、
3/1の就寝23時→3/2の起床6時
3/2の就寝25時→3/3の起床6時

このように寝る時間が遅くなったり
早くなったりしても起きる時間を
固定することによって

メンタルが安定し、
脳も起きる時間を認識して
体内時計がリセットされやすくなります。

⑵ 本当に眠たい時に寝る。

例えば24時に寝るつもりだったとして
全く眠気がないときありませんか？

いざ寝転がってみても寝れない。
気付いたら1時間経っている。

これを避けるために
もし寝るつもりの時間に眠気が
なかったとしたら

無理に寝ようとしないでください。

読書をする、オーディオブックを聴く、
瞑想をする。（これがオススメ）

眠気が来るまで別のことをしましょう。

くれぐれもPCやスマホでブルーライトには
当たらないでください。
余計に眠れなくなります。

⑶ 20分経っても眠れなければベットからでる。

そのままベッドにいるより⑵で上げたような
行動を机で行なったり、
いっそのこと部屋を変えてみてもいいです。

ベッドは眠る場所なんだと脳に意識させるためです。

② 朝起きたら一番に冷たい水をコップ一杯飲む。

胃に刺激があれば脳と体が
起きたことを認識してくれます。

お茶でももちろん構いません。

カフェインの強いコーヒーはやめてください。

あくまで脳に睡眠サイクルを刻み込ませるためなので

むやみにカフェインを取ると
メンタルに影響が出るので
慣れるまでは避けましょう。

またリーンゲインズというプチ断食を
身につければ睡眠の質が上がり、朝から集中力が上がります。

③ 朝にベッドメイキングを終わらせる。

とある研究によれば
朝一にベッドメイキングをする人は

・仕事への満足感が上がる。
・収入が高くなる。
・あらゆる習慣が身につきやすくなる。
・1日の疲労感が減る。

こんな効果があったそうです。

この見解によれば
ベッドメイキングをすることで
マインドフル（瞑想と同じ効果）が得られ

メンタルの安定と脳の切り替えができるようです。

着替えのついでにやってみてください。

④ スヌーズNG、二度寝は厳禁。

基本的に二度寝はメンタルにもよくないですし、
結果時間を無駄にしてしまいます。

それと、アラームをかけている機器を
めちゃくちゃ取りづらい位置に置いておくと
二度寝の癖は治しやすいようです。

加えて、アラームで起きないようにしましょう。

音で目が醒めるのは
脳に敵が来たと知らせる合図になります。

人間は起床時にコルチゾールという
ストレスホルモンを分泌して
目を覚ますのですが、

これが過剰に分泌されてしまい、
闘争逃走反応が引き起こされ
体に多大なストレスを蓄積してしまいます。

最近は、光で起こしてくれる機械もあるので
余裕があれば買ってみてください。

⑤ 日中に15分のパワーナップを取り入れる。