【ももたろのダイエット道場#3】ダイエットは算数である!?〜カロリーの考え方〜
おはようございます。ももたろです。ダイエット記事3回目です。
前回の記事ではダイエットのための極端な食事制限は良くないよという内容をまとめました。
今回は体重を減らすためにはどれくらい摂取カロリーを減らせばいいのか？考えてみようと思います。
1）自分が1日に消費するカロリーを計算してみよう
カロリー摂取と消費のバランスが摂取（＝食べる）に傾けば体重が増え、消費（＝生活する、運動する）に傾けば体重が減ります。当たり前ですね。
全人類の夢はこのバランスを消費に傾けることなわけですが、そのためには自分が1日に消費するカロリーをおおよその値でいいので計算する必要があります。
外部サイト『keisan』様のホームページに計算式が掲示されているので、こちらを使わせていただきましょう。
なお『消費カロリー計算』と検索すれば様々なサイト様が表示されます。みなさんお好みのものを使用していただいて大丈夫です。
上記『TDEEの計算』を開いた方は、以下の図を参考にカロリー計算をしてみましょう。
結果は表示されましたか？
『基礎代謝量（BMR）』とは、ヒトが生きるために最低限維持しなければならないエネルギー（カロリー）量のことです。
１日中布団にくるまって呼吸をしているだけでもこれくらいのカロリーを消費するわけです。
『活動代謝量（TDEE）』とは、基礎代謝に加えてヒトが意識的に行う様々な活動、例えば
・歩く、階段を登り降りする
・家事をする
・仕事をする
・趣味を楽しむ
・運動をする
などによって消費されるエネルギーの合計です。
大体の男性は基礎代謝量が1500㌔カロリー前後、活動代謝量が2500㌔カロリー前後、女性は基礎代謝量が1100㌔カロリー前後、活動代謝量が2000㌔カロリー前後になったかと思います。
この数字をおおまかでいいので覚えておきましょう。
2）体重を落とすためには何㌔カロリー必要か？
次に、体重を落とすために削減しなければいけないカロリーの量を見てみましょう。
私やみなさんが切望する『体重を落とすこと』とは、つまり『脂肪を落とすこと』と言い換えることが出来ます。
水分や筋肉が消費されることで減る体重はダイエットの目的ではないはずですね。
では脂肪を１㌔落とすためにはどれくらいのカロリーを消費すればよいのでしょうか？答えは次のように計算できます。
①脂肪1gを燃焼されるために必要なカロリーは約9kcal
②1kgは1000gである
②体脂肪中には水分やタンパク質が20%含まれるため、除外のため計算式に80%（0.8）を掛ける
以上により、脂肪1キログラムを消費するために必要なカロリーは
9kcal × 1000g × 0.8 = 7,200㌔カロリー
となります。どうでしょう。意外と多くないですか？
3）ダイエットは算数である
頭イタタな計算が済んだらあとは簡単！
活動代謝量よりも摂取する（＝食べる）カロリーが200㌔カロリー（おにぎり約1個）多い生活を送ると、大体40日で体重が1㌔増えます。
活動代謝量より消費する（＝運動する）カロリーが200㌔カロリー（ウォーキング1時間程度）多い生活を送ると40日で体重が1㌔減るわけです。
自分の活動代謝量と脂質の消費に要するカロリーを知ることで、体重を1㌔減らすために必要なカロリーの削減量と日数の計算ができるようになりましたね。
そう、ダイエットは算数。足し算の数字が大きくなれば体重が増え、引き算の数字が大きくなれば体重が減るのです。
これは全人類共通のルール。楽をするための特別な方法や成分はないと考えましょう。ダイエットは長期間継続しなければいけないという理由も理解出来ますね。
なお目標の消費カロリーを設定する場合は『活動代謝量』より低く、『基礎代謝量』より多い値に設定しましょう。
基礎代謝量を下回る過剰なカロリー制限は、筋肉の分解や基礎代謝の低下などを引き起こし体に悪影響となります。
4）昨日より体重が1㌔増えているんだが!?
脂肪の増減に影響する数値が分かると、1日食べ過ぎたくらいで体重は増えないということが分かります。
7,200㌔カロリーとはマクドナルドのビッグマック（500㌔カロリー）約14個に相当しますからね。いくらなんでもこれほどの量を1日に食べることは出来ないはずです。出来ないですよね!?
なるほどそうか…ってあれ？体重を測ると昨日より1㌔増えてるじゃないか！嘘つき！
と思われた方、お待ち下さい。その増えた体重の正体は…『水分』です。
成人の体の約60%は水分です。体重70㌔の場合、約42㌔が水分となる計算です。
この水分量は500mLのペットボトル飲料を飲むだけで500g増加します。
またおトイレ行きたい度によっても体内の水分量は変動します。
さらに炭水化物が体内でグリコーゲンとして貯蔵される際、1gあたり約3gの水分と結合します。おにぎり1個150gが全てグリコーゲンに変換されるとした場合、体内では約450g分のグリコーゲンとして貯蔵されるわけです。もちろんこれは非常に大まかな数値ですが...それにしても結構大きいですよね。
以上の理由から、1日程度の短期間で増減する体重は主に水分量の変化によるものと言えます。脂肪が増えたわけじゃない…!良かった良かった。
体重を測定する際は朝のトイレ後に行い、数値は1週間のうちで最も良かった値を参考にするとよいでしょう。
本日はダイエットのために減らさなければいけないカロリーの量について考えてみました。
次回以降は具体的な食事内容や運動についても記事にできるといいなと思っています。
今日も良い1日を。
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