【ももたろのダイエット道場#4】食事制限の考え方〜食物繊維を食べよう〜

おはようございます。ももたろです。ダイエット記事4回目です。

前回の記事でダイエットのために減らさなければいけないカロリーの量についてまとめました。

それをふまえた上で、今回からはストレスになりにくいダイエットの始め方について考えてみます。

1）無理な食事制限は辛くて継続できない

「今日からダイエットを始めよう！」と思い立った時、多くの人が食べる量を減らすことを考えると思います。

・朝食をバナナ1本にしよう
・お昼ご飯をプロテインのみにしよう
・晩御飯で白米は食べないようにしよう
・好きなおやつを一切食べないようにしよう

などなど。これらは1週間程度なら続けられるかもしれませんが、長期間行うのは辛いですよね。どこかの食事を減らすと空腹になる時間が長くなり、次の食事でドカ食いしてしまう危険性もあります。

例えばお昼をプロテインのみにした場合、普段のお弁当が600㌔カロリー、プロテインが100㌔カロリーとすると1日に減らせるのは500㌔カロリーということになります。
前回脂肪を1㌔減らすのに必要なカロリーは7,200㌔カロリーと学んでいるみなさんは、この生活を約2週間続けないと体重が1㌔減らないと計算できるはずです。脂肪2㌔なら1ヶ月掛かりますね。一朝一夕でのダイエットは難しそうです。

安定した長期間のダイエットのためにはどうすればいいのでしょうか？

2）食物繊維を意識してみよう

食物繊維とは、人の消化酵素では消化できない成分のことを言います。
これらは食物中に含まれる多様な成分の総称であり、他の食物のように消化されず大腸にまで到達します。

水に溶けやすい水溶性食物繊維はそこでゼリー状となり栄養素の吸収を穏やかにする作用があり、水に溶けにくい不溶性食物繊維は便のかさを増すことで腸の働きを活発にします。つまり食物繊維には
・整腸作用
・血糖値の乱高下を防ぐ
・脂肪の吸収を抑える
などの効果があります。ダイエットに嬉しい効果が目白押しですね。

この食物繊維を摂るためにおすすめなのが、普段食べている白米に『もち麦』や『スーパー大麦』などの雑穀を加える方法です。

例えばもち麦は白米と比べて食物繊維を豊富に含んでいます。100gあたりの食物繊維を白米は0.5gなのに対し、もち麦は13.0gも含んでいます。この豊富な食物繊維によって満腹感が持続し、ドカ食いを防ぐ助けになるのです！

この方法であれば、ダイエットにおいて食事を『減らす』ことからではなく、効果的な食材を『加える』ことから始められるため、体と心への負担が少なくなりますね。

3）ダイエットに便利な食物繊維だけれど、摂り過ぎはもちろんNG

注意点として、食物繊維には上記のように有効な効果がありますがもち麦のカロリー自体は同量の白米とほぼ同じです。

当然食べすぎるとカロリーが増え、結果体重の増加を招きます。何事も過剰なのは良くないということ。
白米にもち麦やスーパー大麦を加えて炊いたとしても、食べるのは普段通りの量にしましょう。

本日はダイエットを始める第一歩に食物繊維を意識した食事をしようという内容でした。次回以降も食事内容について言及した記事になりそうです。お楽しみに。

今日も良い1日を。

第1回の記事はこちらです。