赤ちゃんだけじゃない！寝つきをよくする大人のルーティンのすすめ

「人間は習慣の生き物」とも言われており、大人も例外ではありません。
今回は、妊娠により寝つきが悪くなったプレママや毎日忙しいママとパパにも知ってほしい、就寝前のルーティンについてお話しします。

■ ねんねルーティンは赤ちゃんのものだけじゃない！？

時計が読めない赤ちゃんにとって、ねんねルーティンは寝る時間を知らせる時計代わりになるというお話を睡眠の土台でしました。
しかし、ルーティンは赤ちゃんにだけ効果があるわけではありません。

時間が分かる大人にとっても、就寝前のルーティンは脳に就寝時間を知らせる役割があり、寝つきを良くします。

就寝前のルーティンについて定義を確認しておきましょう。
アメリカ国立睡眠財団によれば、就寝する30～60分前に毎晩同じ順番で行う一連の行動のことだそうです。

知らず知らずのうちにやっている方も多いと思います。
ルーティンで行うことは人により異なりますが、大切なのは一貫性です。
赤ちゃんのねんねルーティン同様、毎日同じことをすることが大事になります。

■ 就寝前のおすすめルーティン

赤ちゃんの場合は睡眠の土台でもご紹介しましたが、「お風呂→保湿→お着替え→絵本→大好き＆ハグ→消灯」とイメージしやすいと思います。

大人の場合は就寝前のルーティンはなんでもOKです。
大事なのは自分はこれで眠りにつくことができると思えることをすることです。
また、毎晩どこにいても行うことができるというのも大切なポイントです。

就寝前のルーティン（例）
　・夕方から就寝時間にかけて照明を暗くする。
　・就寝前数時間前からスマホやテレビは見ない。
　・寝る90分前に入浴する。
　・ストレッチや瞑想をしてリラックスする。
　・温かい飲み物を飲む。（カフェインや甘い飲み物は避ける。）
　・電気を消しておやすみを言う。

人から良いとすすめられたからやるのではなく、過去にこれをやったらよく眠れたということをしてください。
逆もしかりで、就寝前にこれをやると眠れないことがあれば避けてください。

また、ルーティンをしないと眠ることができないと神経質になるようであれば、睡眠に対してポジティブになれるようなルーティンにしましょう。

ただし、就寝前のルーティンは数日で効果が出るものではありません。
習慣化するまでには時間がかかります。運動や勉強もそうですよね。
一般的に習慣化するには１ヶ月はかかると言われているので、一貫性をもって続けてみましょう。

■ ゴールデンタイムより「黄金の90分」

夜22時から2時の間をゴールデンタイムと呼び、この間に寝るのが良いという話をよく聞きますよね。
睡眠研究のメッカであるスタンフォード大学の西野教授はゴールデンタイムについては否定的です。

また、妊娠中の変化に戸惑うプレママや忙しいママやパパにとって、22時から26時の４時間も睡眠をとることはプレッシャーだと思います。

そういう時は気持ちを切り替えて「黄金の90分」に注目してみてください。
入眠した直後の約90分間はもっとも眠りが深くなり、脳と身体の休息時間になります。

とにかく最初の90分寝る。それでいいんだと考えてみましょう。
過去にプレママの睡眠の質を上げるコツについても紹介しているので、参考にしてくださいね。

心配なことがあれば医師等の専門家に相談してスッキリさせましょう。

今日のぐっすりねんねポイント
　大人も就寝前のルーティンを決めて毎晩続けてみましょう。寝つきが良くります。

　
参考文献
　『ママと赤ちゃんのぐっすり本』　愛波　文　著
　『スタンフォード式最高の睡眠』　西野　精治　著
　『スタンフォードの眠れる教室』　西野　精治　著
　Sleep Foudation「Bedtime Routines for Adults」

• 赤ちゃん及び保育者（ママ、パパ）に関して不安や心配がある場合は、医師等の専門家に相談しましょう。

• 本記事の内容については注意を払って記載していますが、アドバイスを実行する際は読者の方の判断で行ってください。