【産後3ヶ月】体がだるい理由は？疲労感を減らすおすすめの食べ物
産後3ヶ月、体のだるさや疲労感に悩むママは多いかもしれません。
一部の研究によると、産後1年を過ぎても90％以上の方が倦怠感や疲労を感じていることが分かっています。
産後の疲労が溜まっていくと、産後の回復が遅れ、免疫の低下や全身の健康状態の低下を招くことが考えられています。
この記事では、産後の疲労の原因を解説し、疲労対策におすすめの食事や栄養素をご紹介します。
産後にだるくなる原因は？
産後は、ホルモンバランスの変化や睡眠不足、授乳によるエネルギー消耗など、体が疲れやすい状況です。
産後にだるさを感じる原因をみていきましょう。
①ホルモンバランスの変化
産後はホルモンが大きく変動し、エストロゲンが急に減ることから「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが低下してしまうことがあります。
セロトニンが減ることで、やる気が下がる原因になることが分かっています。
②授乳
授乳は、身体の回復などさまざまなメリットがありますが、授乳回数が多いほど疲労を感じやすいことが分かっています。
1日800mlほど授乳する場合、約480キロカロリー、ジョギング1時間相当の消費エネルギーです。
また、2〜3時間ごとに時間を拘束されることや、授乳による痛みや体の負担なども疲れの原因となります。
③寝不足
産後は授乳や夜泣きによって睡眠のリズムが振り回されると、疲労感につながります。
睡眠不足が続き「睡眠負債」が溜まると、体のだるさなどを引き起こすことが分かっています。
④貧血
貧血になると、体が酸欠のようになり、疲労感や倦怠感を起こします。
出産で出血量が多かった場合や、妊娠前から貧血気味の方は貧血が続きます。
貧血の初期段階では自覚症状が少なく見逃されやすいため気をつけましょう。
⑤精神的な疲れ
育児は、体の疲れだけではなく、精神的な疲れも発生しがちです。
内閣府の調査によると、子育てをして負担に思うこととして「精神的な疲れが大きい」と答えた人が43.1%となっています。
しつけやお世話の負担、周囲からの言葉によるストレスなど、精神的に疲れを感じてしまう場面は多いといえるでしょう。
疲労回復にタンパク質が必要な理由
産後の肉体的・精神的な疲れを解消するには、タンパク質が必要です。
疲労とは、筋肉や細胞が傷つけられた状態です。
そのため、修復するために筋肉の材料となるタンパク質が使われます。
タンパク質が不足すると、筋肉や内臓の働きが衰えてしまい、疲れやすくなるのです。
さらに、ストレスに対抗するホルモン「セロトニン」を作るためにも、タンパク質が必要です。
セロトニンは、タンパクの成分であるトリプトファンから合成されます。
そのため、セロトニンが足りないと、疲れやすくイライラしやすくなるので、精神的な疲労感やだるさをやっつけるためにもタンパク質が大切です。
疲れを感じた時におすすめの食べ物５選
疲れをとるためには、代謝をよくして細胞を活性化させることが大切です。
疲れを感じたときにおすすめの食べ物をご紹介します。
①カツオ
カツオは、良質なタンパク質をはじめ、貧血対策に必要な鉄とビタミンB12が豊富です。
特にビタミンB12は魚の中でもトップクラスの量。カツオの刺身やタタキ、ツナ缶なら簡単に食べられます。
②豚肉
豚肉には、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富です。
ビタミンB1が不足すると、どんなにご飯やパンを食べてもエネルギーに変えることができず、疲労感やだるさにつながります。
豚肉1は、にんにくや玉ねぎと一緒に食べるとビタミンBの吸収が高まります。
③鶏むね肉
鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチドには、疲労を軽減する効果があることが分かっています。
また、疲れの元となる体のサビを取り除く強い抗酸化作用があります。
イミダゾールペプチドは水に溶けるため、鶏の胸肉を茹でるときは、ゆで汁をスープなどに使うと良いでしょう。
④トマト
トマトに多く含まれるα-リポ酸と呼ばれる成分は、炭水化物をエネルギーに変える働きや、抗酸化作用があります。
α‐リポ酸の抗酸化作用は、ビタミンCやEの数百倍といわれており、疲労対策として強力な成分です。
⑤レモン
レモンに含まれるクエン酸は、代謝をアップさせて効率よくエネルギーを作り出す働きがあります。
さらに、クエン酸によって代謝が高まると疲労回復に効果的であることが分かっています。
クエン酸は、お酢や柑橘類にも含まれています。
まとめ
産後3ヶ月の疲労感は、ホルモンバランスの変化や授乳、睡眠不足などが原因と考えられます。
疲労を軽減するには、タンパク質をしっかり摂り、筋肉や細胞を修復することが大切です。
カツオや豚肉、鶏むね肉、トマト、レモンなど疲労回復をサポートする食材を日々の食事に取り入れ、無理なく体調を整えましょう。
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