【管理栄養士の大人献立】タラともやしのレンジ蒸し・ナスのチーズ田楽

タラともやしのレンジ蒸し

【材料2人分】
タラ切り身　2切れ
もやし　1袋
酒　大さじ1
塩　少々
ねぎ（小口切り）　少々
めんつゆ　適量
【作り方】

1）タラ切り身に塩をふり、しばらく置いておく。
2）もやしは、水で洗ってザルで水を切る。
3）ルクエにもやしを入れて、タラの切り身を上にのせ、酒を回しかける。
4）ルクエを500Wのレンジで5分間蒸す。
5）タラともやしに火が通ったら、お皿に盛り付けて、小口切りにしたねぎを散らし、めんつゆをかけてできあがり。
【ポイント】
＊レンジの加熱時間はメーカーによって異なりますので、W数や時間は調整してください。
＊七味唐辛子や唐辛子などをかけてもおいしいです。
【タラの栄養】
＊タラは100g当たりタンパク質17.6g、脂質0.2gと高タンパク＆低脂質と大人献立にピッタリの食材です。

ナスのチーズ田楽

【材料2人分】
ナス　2本
みそ　大さじ2
みりん　大さじ1
とろけるスライスチーズ　2枚
サラダ油　小さじ1
ごま　少々
青のり　少々
【作り方】
1）みそにみりんを加えて、よく混ぜておく。みそが固い場合はみりんを追加する。
2）なすのヘタを取りのぞき、縦4枚にスライスする。
3）フライパンにサラダ油を入れ、中火にかける。
4）フライパンが温まったら、ナスを入れて裏返しながら火を通す。
5）ナスを取り出し、表面にみそを塗る。
6）ナスの半分に半分に切ったスライスチーズをのせ、フライパンに戻しチーズを溶かす。
7）お皿に盛り付けて、ごまと青のりを散らしてできあがり。
【ポイント】
＊みそは白でも赤でもお好みの味噌でOKです（私は白・赤みそ両方で作ってみました）。塩辛い場合は砂糖を加えて調整ください。作るのが面倒な方は、調味みそを使うととても簡単です。
【ナスの栄養】
＊なすの90％は水分なので低カロリーな野菜です。
＊栄養素は少なめですが、ナスの皮に含まれるの色素ナスニンはポリフェノールの一種アントシアニンでコレステロール値を低下させる効果が認めらており、高血圧や脂質異常が気になる大人におすすめ野菜です。