【管理栄養士の大人献立】イカと緑野菜の中華炒め・新玉ねぎのおかかぽん酢あえ

イカと緑黄色野菜の中華炒め

【材料2人分】
ブロッコリー　1個（400g）
青梗菜　2株（250g）
スナップえんどう　100g
ねぎ　50g
冷凍イカ　180g
中華スープの素　小さじ1
こしょう　少々
片栗粉　大さじ1
ごま油　小さじ1
【下準備】
1）ブロッコリーは茎を切り落とし、小房に分け、シリコンスチーマーに入れ、600Wのレンジで3分加熱する。
2）スナップえんどうは、スジを取りのぞき、シリコンスチーマーに入れ、600Wのレンジで1分半加熱する。
3）ねぎは根を切り落とし、ななめに切る。
4）青梗菜の根元を切り落とし、2㎝幅に切る。
5）水100㏄に中華スープの素を加えて混ぜ合わせる。
6）片栗粉は水大さじ2で溶いておく。
【作り方】
1）ごま油をフライパンに入れて、強火にかける。
2）フライパンが温まったら、冷凍イカを入れ、加熱する。
3）青梗菜、ねぎを加えて、炒め合わせる。
4）イカ、青梗菜、ねぎに火が通ったら、ブロッコリーとスナップえんどうを加えて混ぜ合わせる。
5）全体がなじんだら、中華スープとこしょうを加えて混ぜ合わせる。
6）水溶き片栗粉を加えて、とろみをつけてできあがり。
【ポイント】
＊野菜は小松菜やほうれん草、ピーマンなど、好みの野菜にかえて作っても大丈夫です。
＊シリコンスチーマーがない場合は、耐熱皿に野菜を入れ、ラップをして加熱をしましょう。
＊レンジの加熱時間はお使いの機種によって異なりますので様子を見ながら、加熱をしましょう。
【緑黄色野菜の栄養】
ブロッコリー、青梗菜、スナップえんどうは、緑黄色野菜です。緑黄色野菜とは、厚生労働省の定めによると、原則として可食部100gあたりカロテン（β‐カロテン当量）を600㎍以上含む野菜です。β‐カロテンには抗酸化作用があり、有害な活性酸素を消去し、老化やがんの抑制に効果が期待されます。β‐カロテンは油脂と一緒にとると吸収率がアップします。

新玉ねぎのおかかぽん酢あえ

【材料2人分】
新玉ねぎ　1個
ぽん酢　適量
かつお節　1パック
【作り方】
1）玉ねぎは皮をむき、半分に切って、薄くスライスする。
2）シリコンスチーマーに玉ねぎを入れて、600Wのレンジで3分加熱する。
3）加熱した玉ねぎを器に盛り付けて、ぽん酢とかつお節をかけてできあがり。
【ポイント】
＊新玉ねぎは辛味が少ないので、水にさらす必要はありません。
＊レンジの加熱時間はお使いの機種によって異なりますので様子を見ながら、加熱をしましょう。
【玉ねぎの栄養】
玉ねぎには、抗酸化作用があり、ビタミンB1と結合すると疲労回復効果をもとらします。ビタミンやミネラル類は多く含みませんが、ポリフェノール類が含まれているのが特徴で、血栓を予防し、コレステロール値を低下させる作用が期待できます。