【管理栄養士の大人献立】鶏むね肉入りラタトゥイユ・じゃが芋と小松菜と胡麻あえ

鶏むね肉入りラタトゥイユ

【材料2人分】
鶏むね肉（皮なし）　140g
にんにく　1片
玉ねぎ　1/2個
人参　1/2個
トマト　1個
オリーブオイル　小さじ1
塩・胡椒　少々
【下準備】
1）鶏むね肉は1口大に切る。
2）にんにくは皮をむいて、つぶす。
3）玉ねぎは1cmぐらいのくし形に切る。
4）人参は乱切りにする。
5）トマトは、ヘタを取り、8等分に切る。
【作り方】
1）小鍋にオリーブオイルをいれ、つぶしたにんにくを加えて中火にかける。
2）にんにくの良い香りがしてきたら、玉ねぎと人参を加えて、炒める。
3）玉ねぎがしんなりしてきたら、鶏むね肉を加えて、色が変わるまで炒める。
4）トマトを入れて、混ぜ合わせ、弱火でフタをして15分煮込む。
5）フタを取り、1～2分かき混ぜて味見をし、塩・胡椒で味をととのえる。
【ポイント】
＊ローリエやタイムなどハーブがあれば、ローリエは煮込むときに、タイムは最後にラタトゥイユにふりかけましょう。
＊茹でたスパゲッティのソースとしても美味しく食べられます。
【トマトの栄養】
トマトには、抗酸化作用の高いビタミンC、β-カロテン、体内の余分な塩分を排出してくれるカリウム、便秘解消やコレステロールを抑える効果のある水溶性食物繊維も含まれるとても栄養価の高い野菜です。

南フランスの野菜煮込み料理ラタトゥイユに鶏むね肉を入れて作ってみました。野菜からビタミンとミネラル、食物繊維がとれ、鶏むね肉からタンパク質がとれる栄養バランスが良いメニューになっています。

じゃが芋と小松菜と胡麻あえ

【材料3人分】
小松菜　120g
じゃが芋　3個
すり胡麻　小さじ2
塩　少々
【作り方】
1）小松菜はシリコンスチーマーに入れ、600Wのレンジで3分加熱し、粗熱が取れたら、4cm幅に切る。
3）じゃが芋の皮をむき、スライサーでせん切りにし、水にさらしてザルにあげ、水を切る。
4）じゃが芋をシリコンスチーマーに入れて、600Wのレンジで3分加熱する。
5）ボールに小松菜とじゃが芋を入れ、すり胡麻と塩少々を加えて味を整える。
【ポイント】
＊せん切りできるスライサーがない場合は、包丁でせん切りにしましょう。でも、やっぱりスライサーがあるほうが便利です。
私は、ののじのサラダおろしを愛用しています。人参しりしりにもピッタリです。

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＊シリコンスチーマーがない場合は、耐熱皿に野菜を入れ、ラップをして加熱をしましょう。
＊レンジの加熱時間はお使いの機種によって異なりますので様子を見ながら、加熱をしましょう。
【じゃが芋の栄養】
じゃが芋には抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。じゃが芋のなかのでんぷんがビタミンCを包み込んでいるので、加熱によるダメージが少なく、効率よく摂取することができます。他にも、体内の塩分を排出する働きをするカリウムも含まれおり、1日1個は食べたい食材です。