【管理栄養士の大人献立】サバのカレームニエル・きのこ蒸し・お豆腐のすまし汁

サバのカレームニエル
【材料2人分】
サバ切り身　2切れ
カレー粉　適宜
クレージーソルト　少々
サラダ油　小さじ1
【作り方】
1）サバにクレージーソルトをふり、カレー粉をまぶす。
2）フライパンにサラダ油を入れ、中火で温める。
3）フライパンが温まったら、皮を下にしてサバを２～３分焼く。
4）こんがりと皮が焼けたら、裏返し、フタをして3分焼く。
【ポイント】
＊写真は、四点群数法という食事法に基づいた分量で作っています。魚は1点80kcal。サバは30gなのでとても少ないです。普通の切り身の半分程度。ダイエットや健診結果の改善を目標としない場合は切り身1切れのサバで作りましょう。
【サバの栄養】
食品に含まれる脂質の大変を占める中性脂肪は3個の脂肪酸と1個のグリセロールから構成されています。グリセロールはアルコールの一種でどんな中性脂質でも変わりません。一方、脂肪酸にはさまざまな種類があります。
脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。さらに不飽和脂肪酸には、オメガ3（n-3）系、オメガ6（n-6）系、オメガ9（n-9）系に分けられます。
さばやいわしなどの青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）もオメガ3系です。EPAは血中の中性脂肪値を下げて血栓を防ぐ効果があります。DHAは脳を活性化させ、記憶力をアップ、認知症の予防・改善にも効果が期待できます。

きのこ蒸し

【材料2人分】
しめじ　100g
えのきたけ　100g
酒　大さじ　1
塩　少々
【作り方】
1）しめじはほぐし、えのきたけは石突を取りのぞき、4cm幅に切る。
2）シリコンスチーマーにきのこを入れ、酒と塩をふりかけ、600Wのレンジで4分加熱する。
3）粗熱が取れるまでそのまま蒸らし、最後に全体を混ぜる。
【ポイント】
＊シリコンスチーマーがない場合は、耐熱皿に野菜を入れ、ラップをして加熱をしましょう。
＊レンジの加熱時間はお使いの機種によって異なりますので様子を見ながら、加熱をしましょう。
【しめじの栄養】
しめじは腸内環境を整える不溶性食物繊維が豊富です。また、エネルギー代謝に関わるビタミンB2を多く含みます。肝機能を高めたり、成長ホルモンの分泌に影響するオルニチンは、シジミに含まれることで有名ですが、しめじにはシジミ以上のオルニチンが含まれます。

お豆腐のすまし汁
【材料3人分】
だし　450ml
しょう油　小さじ1/2
塩　少々
木綿豆腐　1丁
ねぎ　1本
【準備】
1）豆腐は食べやすい大きさに切る。
2）ねぎは小口切りにする。
【作り方】
1）だしを強火にかけ、しょう油と塩を加えて味をととのえる。
2）沸騰したら、豆腐を入れて中火にし、豆腐が温まったら、ねぎを加える。
【ポイント】
＊だしは、かつお、煮干し、昆布などできちんととってもよいですし、インスタントだしでもOKです。
＊私は毎日、少量の汁物を作ることが面倒なので、900mlのだしをとり、半量をすまし汁、半量をお味噌汁にしています。豆腐が入っているので、すまし汁とお味噌汁を1日1杯ずつとることで、大豆製品を簡単に食べることができます。
【豆腐の栄養】
木綿豆腐100g中には40mgの大豆イソフラボンが含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることが分かっており、更年期の女性に起こりがちな様々な不調に改善の効果が期待されます。