更年期に太りやすい人～ え、私の話！？
いかがお過ごしですか？
更年期に入ると、いろんな症状がでますよね。
なかでも、良く聞くのは「太りやすい」です。
太りやすく、なかなか痩せない これです。
これ、ホント困るだけじゃなくて病気を招いたりするので
そのままにしておかないことが重要ですよ。
さぁ、それでは、太る原因や改善方法などお話しますね。
更年期に太る原因
更年期に太る原因は大きく分けて三つあります。
①筋肉量の減少と基礎代謝
更年期に入ると、筋肉量が落ちます。
筋肉量が落ちると基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすくなります。
よく耳にするこの基礎代謝とは、人が生きていくうえで消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。
なんだか、わかったようなわからないような？
では、わかりやすくご説明いたしましょう。
呼吸や体温の調節、内臓などは意識をしていなくても動いていますよね。
全く動かない状態で消費されるエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。
なので、基礎代謝の数値は高いほうが太りにくく
（何もしなくてもカロリー消費が大きいから）
数値が低ければ太りやすいということになります。
加齢とともに筋肉量が減少すると同時に、
基礎代謝の量も低くなり、
その結果太りやすくなってしまうのです。
②女性ホルモンの低下
レプチンとのバランス
更年期に入るそもそもの原因は、女性ホルモン「エストロゲン」の減少です。エストロゲンは脂質代謝に関わっていて、コレステロールを適切に調節してくれています。
ここでバランスを取っているのが、レプチンとエストロゲンの関係です。レプチンは脂肪細胞から出るホルモンで、脳へ「食欲をおさえますよ～」って伝達しています。エストロゲンは、まぁ簡単に言うとレプチンを応援してる感じですね。
この二つ、上手にバランスを取っているんです。
ところが、更年期に入ってエストロゲンが減少することで、レプチンを日に日に応援できなくなってきます。そうするとレプチンの「食欲をおさえますよ～」のブレーキが利かなくなるんです。
そうなると食欲のままに食べることになります。で、結果、太る。
これが一つ目の原因です。
②不眠
更年期になると、今まで通りに眠れないという人は多いです。
この寝不足により代謝率が低下するんです。
睡眠の質が低下すると、食欲増進ホルモン「グレリン」の量が増えます。
そうすると、先ほどでてきた食欲抑制ホルモン「レプチン」の量が減ってしまうんですね。グレリンの量が増えると、食欲が増すのに加えて高糖質・高カロリーの食べ物がほしくなる。その欲を抑えてくれるレプチンが減ってしまっているので。。。
睡眠不足、あなどってましたわ～。
③ストレスでコルチゾール値が高くなる
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるホルモンです。コルチゾールは、過度なストレスを受けると分泌量を増やして身を守ろうとします。
ところが、この分泌量が増えることで、食欲が増進して甘いものが食べたくなるんです。
そうなれば、当然のことながら太りますよね！
体重増えますよね！！
腹部に脂肪細胞、溜まりますよね！！！
更年期女性の忙しさは、更年期女性しかわかってくれません！
家族や家事、仕事が忙しくて、なかなか一人の時間も取れないし、
人生の大きな波に向かわなければいけない、なんてこともありますよね。
更年期の症状そのものでも、もちろんストレスを感じますよね。
今までの自分とは違うわけですからストレス感じますよね。
そういったことからコルチゾール値が上昇してしまうんです。
太るのは簡単です。今までと同じように食べていればいいわけですから。
ところが、痩せるのは大変！！
い～え！！そうでもありませんよ！！
できることいっぱいありますから！！
さぁ～！！やっつけましょ～！！
できることをやりましょう！
①運動量を見直しましょ～！！
基礎代謝が落ちているとは最初にお話しした通りなので、
運動量を増やしましょう。
基礎代謝は、筋肉・肝臓・脳のそれぞれが約２割ずつ消費しています。
肝臓と脳はどうにもならないけど、筋肉は自分で鍛えられますよね。
ならば、筋肉を鍛えましょう。
筋肉を鍛えることは基礎代謝を上げることなので、運動が大事なんですね。いままで運動の習慣がある人は苦ではないと思いますが、太りやすい人って運動習慣がない人なんですよね。
わかります、わかりますよ。私がそうですから。
だからそういう人は、頑張らない程度から始めましょう。続けなければ意味がないので、続けられる程度の運動を継続しましょう。
・ウォーキング
・ジョギング
・スイミング
・サイクリング
・ダンスエクササイズ
・踏み台昇降(階段昇降）
・縄跳び
最近は、YouTubeなどでも配信しているので、家にいながらでも簡単に楽しくできますよね。私は、ルーティンを決めています。
時間のある時に、なんて考えていると絶対できないので、朝の家事が一通り終わったら、YouTubeで２種類やってます。その時の気分で選んだり、余裕があればもう１本やったりして。簡単なストレッチでもやらないよりはマシ。
こんなことでも、基礎代謝が増えるし、ストレス解消にもなるし、運動することで集中力をアップする効果もあるんですよ。
②ストレスの軽減方法を考えましょ～！！
ストレスの軽減方法、ご紹介しますよ～！
とにかく自分を甘やかす。これに尽きます。自分がやりたいことをやる！！
逆にやってはいけないことは、
・過度な飲酒や喫煙
・添加物や保存料を多く摂ること です。
心のストレスではなく、身体へのストレスと直結しています。
③睡眠の質と時間の見直しましょ～！！
睡眠は、健康な身体と心を作るためには欠かせません。
先ほどの睡眠不足の話から太ることもわかりましたよね。
「寝る子は育つ」歳をとっても成長ホルモンは分泌されています。
成長ホルモンの役割として
・糖質の代謝
・脂質の代謝
・身体のエネルギー源や身体に蓄える脂肪の量のバランスを保つ働き
・筋量を増やす
などがあります。
質のよい睡眠をとるようにしましょう。
そのためには、
④メラトニンの分泌を上げましょ～！！
メラトニンとは、脳内物質で眠りを司っているホルモンのことです。
メラトニンを作り出す大元はセロトニンというアミノ酸であることから、
日常の食事の中できちんと適量のタンパク質を摂っておくことが大切です。
さらにタンパク質だけではなく、
・ビタミン
・ミネラル
・亜鉛
も一緒に摂取することでメラトニンの合成が進むので、
これらもあわせてきちんと食事の中で摂ることが必要です。
さらに、これらの働きをより効果的なものにするために、
胃や腸内の環境です。
いくら良い食事をとっても、そもそもの腸内環境が悪ければ意味がないので、まずは内臓から土台の見直しをしましょう。
⑤大豆イソフラボンを摂りましょ～！！
食事の大前提として、
・1日3食、主食・副菜・主菜をバランス良く食べ
・油分や糖分の多いものは控える
などは当たり前にありますが、あとは、
大まかにカロリーを計算して、自分がどのくらい食べているのかを把握すると、食べすぎが防ぎやすくなります。
それから、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする大豆イソフラボンを摂りましょ～！！
大豆イソフラボンは、納豆・豆腐・豆乳・味噌などの大豆食品に含まれています。大豆を食べれば、大豆イソフラボンのほかにも、たんぱく質やミネラル、ビタミン、食物繊維など、豊富な栄養が摂取できるため、意識的に摂ってみてください。
イソフラボンには皮下脂肪がつきにくくなる働きもあるので、もう摂るしかないですね。
一日の目標は40～50mg
一日の上限は70～75mgです。
食品からの過剰摂取は認められていないので、美味しく食べましょう。
⑦マグネシウム（ミネラル）を摂取しましょ～！！
マグネシウムが不足していると、太りやすくなります。
マグネシウムを意識して摂っていきましょう。
五穀米、そば、いも、とうもろこし
海苔、ひじき、わかめ、昆布
切干大根、ほうれんそう、枝豆
牡蠣、干しエビ、しらす、ししゃも
大豆、豆腐、納豆
アーモンド、ナッツ類
などに含まれています。
⑧食べる順番に注意しましょ～！！
食事の食べる順番が大事です。最初に食べるのは、野菜や海藻から。
GI値＝グライセミック・インデックス
GI値の低いものから食べることで、血糖値が上がりにくくなります。
逆に食事と食事の間、お腹が減っている時（低血糖時）にバナナを食べたり甘いスムージーなどを飲むと、急激に血糖値が上がってしまって、インスリンが大量に出ます。
そのあとまた急激に血糖値が下がることによって、また甘いものが欲しくなるので、負のループです。
まとめ
「更年期に太りやすい」には、ちゃんと理由があったんですね。
理由と改善方法がわかったら、もう行動に移すしかないですよね。
だって、何もしないでいたら益々太って○○となってしまいますよ。
いつか着れるかもと思って取っておいた服、着る時が来ますよ！！
一緒に頑張りましょう！！
それでは、最後にまとめておきますね。
・更年期に太る理由は 筋肉量の減少と基礎代謝の低下
・更年期に太る理由は 女性ホルモンの減少
・更年期に太る理由はストレス
・改善するには運動
・改善するにはストレスの軽減
・改善するには睡眠の質と時間
・改善するには メラトニンの分泌を上げる
・改善するには 大豆イソフラボンを摂る
・改善するには インスリン抵抗性を見直す
でした！！
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お読みいただき誠にありがとうございました。
🌸更年期は
🌸自分をいたわる気持ちを最優先してほしい
🌸更年期を感じたら
🌸身体が変わってきているサインです
🍅食生活
🍅ストレス軽減
🍅睡眠
🍅運動
どれも大切です！！
インスタもやってます！
遊びにきてくださいね！