サイクリスト、筋トレのすゝめ

あっという間に年末ですね。オフシーズン満喫されていますでしょうか？

来年に向けて筋トレ始めた！なんて方も見かけるようになり、個人的には非常に嬉しく思っています。
目的はそれぞれですが、より高いレベルで競技するのに筋肉は必要不可欠です。
継続されることを強くおすすめします。

とはいえ筋トレ始めてから、急な負荷で腰や膝の痛みに悩む方がいらっしゃるのも事実。

今回はサイクリストが初めて筋トレを取り入れる上での、
基本的な考え方についてQ&A方式で一緒にみていきましょう。

Q,筋トレってサイクリストにとって意味あるの？

あります。
筋力の増強、筋肥大によるパワーの向上や、RFD（力の立ち上がり能力）向上によるサイクリングエコノミー（効率）の改善。
以上の強化に伴って、高強度パワーの持続時間延長などが期待できます。
ロードレースやクリテリウムを走る選手はメリットが多いと考えられます。

Q,何からすればいいか分かりません。

最も多い質問がこちらです。ジムでのトレーニングも敷居高い気がしますよね。
身体の状況にもよりますが、「スクワット・デッドリフト・ベンチプレス」
といったBIG3と言われる種目の習得を目指していきましょう。
自転車で必要な大殿筋、大腿四頭筋、体幹周りの筋肉を効率的に強化することが可能な種目です。
ジムによっては混んでいて、やりたい種目ができないことも多々あります。
種目にこだわりすぎず、スクワットの代わりにレッグプレスにするなど臨機応変に行っていきましょう。

Q,どれくらいの重さでやればよいですか？

まずは自重、または最も軽い負荷（バーのみ）から始めるのをおすすめします。
動きの練習がまず第一です。いきなり重いのを持つことは怪我に繋がりますので、お気をつけください。
10〜15回を3セット行い、3セット目に後2〜3回は上がるくらいのところで止める程度でも、最初のうちは十分に効果を得られるでしょう。
追い込むとフォームも崩れやすく、怪我に繋がりやすいです。
フォームが定着してきたら、順次負荷を上げて最後まで崩れずに完遂するのを目標にしていきましょう。

Q,何種目やればいいですか？頻度は？

1種目だけでも構いませんがなるべく頻度を多く取ってください。
自転車も毎日乗ることでペダリングが上達していきますが、
筋トレも同じように実施回数が多いほどに上達しやすいです。
週2〜3回の頻度を保てると理想的で、筋力の向上も体感しやすいでしょう。

Q,休憩時間は？バーを上げる速度は？

休息時間は1〜3分程度で、息がしっかり整うのを待つくらいで十分です。
バーの挙上速度に関しては、ストンと落とさず自分の筋肉でコントロールして下ろし、上げる時はサッと上げるイメージを持ってください。
飛び跳ねるほどの勢いをつける必要はありません。
基本的に重要度は低い項目です。

Q,いつまでやればいいですか？

シーズン中も関係なく、年中行えることが理想です。
せっかくオフで筋トレをしても、シーズン中でやめてしまうと筋力の低下は避けられません。
ガッツリでなくとも、適度に取り入れながら長く継続していく必要があります。
もちろん競技練習が最重要ですので、影響が出ない程度に強度やボリュームを調整する必要はあります。

Q,正しくできているか分かりません

関節に痛みが出る場合は正しいフォームでない場合があります。
その場合は、トレーナーなどに指導を仰ぐのも良いでしょう。
自転車ではフォームや乗り方が取り上げられますが、筋トレにおいてもフォームというのは非常に重要です。
ちゃんとしたフォームがとれていないと、パフォーマンスを上げるために始めた
筋トレで逆に調子を崩すなんてことにもなりかねません。
自転車でフィッティングがあるように、筋トレにはパーソナルというものがあります。ぜひ活用してみてください。

簡単ではありますが、筋トレを取り入れる際の指針になれば幸いです。

私自身、関東圏にて出張パーソナルトレーニングを提供しております。
ご興味あればご連絡くださいませ。

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