【Moreパワー！】タンパク質キホンのキ

筋肉は裏切らないではなく「筋肉を裏切らない」

なかやまきんに君

パワー！！

今回から「タンパク質とパフォーマンス」シリーズです。
タンパク質を極限に活用したい！
筋肉増やしたい！
そんな方にはぜひおすすめの内容が続きますので、お付き合いください。

今回はキホンのキですが、次回以降はタンパク質の質だったり、アミノ酸の細かい効果、サプリに関してもご紹介していきます。

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タンパク質ってそもそも何？

タンパク質と聞くと、筋肉のイメージが強いかと思います。
しかし、それ以外にも臓器や皮膚・髪など様々なものがタンパク質からできています。

そのタンパク質は20種の「アミノ酸」からできています。
その中でも食事からしか補えないものを「必須アミノ酸」
体内で合成できるものを「非必須アミノ酸」と呼びます。

なんと人のカラダの20％はアミノ酸でできています。

この必須アミノ酸はBCAAというサプリでおなじみの、バリン・ロイシン・イソロイシンが含まれています。
他にも数多くあるサプリメントもアミノ酸が主になっています。
GABAとかしじみエキスでおなじみのオルニチンもアミノ酸の一種です。

意外と身近なところに溢れているアミノ酸。
その源となるタンパク質の摂取はスポーツをする方にとってはとても大事です。
もちろん運動習慣のない方にも不可欠な栄養素なんですね。

タンパク質の3つの役割

アスリートにおけるタンパク質の役割には大きく分けて３つあります。

１，筋肥大
２，筋肉の回復
３，エネルギー源としての利用

１，筋肥大

最もおなじみの効果が筋肥大ですね。
トレーニングの負荷に対応するために、ヒトはより強い身体を作ります。
継続してその負荷を身体にかけることで、「筋肥大」という効果が得られます。

ただ、トレーニングだけでは筋肉は大きくなりません。
トレーニング後にタンパク質を摂取することで初めて、筋肥大の効果が得られます。

人間は常に筋肉の合成（アナボリック）と分解（カタボリック）を行っているのですが、タンパク質の摂取抜きでは常に分解の方が勝ってしまい、どんどん筋肉はやせ細ってしまうんです。

トレーニーの世界では「やばい！カタボる！」「あ〜今日カタボってるわ」
みたいに話をしますが、筋分解のことを言ってたりします。

２，筋肉の回復

運動後には筋肉だけではなく、様々な組織が壊されてしまいます。
その破壊されたところを修復するのに、やはりタンパク質が必要になってくるんですね。

運動後にタンパク質を摂るか摂らないかで、その後の筋肉痛の度合いが変わったり、筋損傷の程度が変わります。

継続してトレーニングをするときには、タンパク質は必不可欠というのがよくわかりますね。

３，エネルギー源としての利用

基本的なエネルギー源は糖質と脂質。
しかし、実はタンパク質（アミノ酸）もエネルギーとして利用されています。

それも最大10％近くのエネルギーをタンパク質から引き出しているので、意外とバカにできません。

運動中に消費されたアミノ酸を十分に補給できていない場合、先の１，２，が機能しません。
ですので、運動後は必ずタンパク質を補給。
可能であれば、運動中から消費するアミノ酸を補給できると非常にスムーズなリカバリーが期待できます！

補給方法は様々です。
サプリメントを使ってドリンクに混ぜたり、トレーニング前の食事で必ずタンパク質を入れるようにすると効果的です。

どれくらい摂ればいいの？

とりあえずタンパク質が大事なのは分かった！
でもどれくらい摂ればいいの？

国際栄養スポーツ学会では「1.4~2.0g/kg」を推奨しています。

体重60kgの人であれば、1日84g~120gのタンパク質量ですね。
肉なら420~600ｇ、卵なら13~20個くらい食べる必要があります。

一気に食べても吸収はしきれませんので、1日3食＋間食という形でとっていただければOKです。
この間食にはサプリメントを使ってもいいですし、サラダチキンをかじるのも全然アリです。

まずはタンパク質が必ずある食事を心がけてくださいね！

【編集後記】

シェフは名探偵というドラマに今更ながらハマっています。
どうして食事が絡むドラマはこうどれも見入ってしまうのか・・・