ズボラ筋を目覚めさせる！腰痛を治す１分体操
この雑誌の個人的なまとめ
腰痛の８割は原因不明
痛み→ストレス→痛みを避ける行動→身体機能の低下→痛み このような負のスパイラルで痛みは増強する
痛みの原因を知ると精神的なストレスが軽減し、痛みも軽減することがある
アウターマッスル
外腹斜筋
腹直筋
内腹斜筋
インナーマッスル
腹横筋：肋骨から骨盤にかけての部分をコルセットのように取り囲み骨盤を安定させる
多裂筋：背骨一つ一つをつなぎあわせその動きを細かくコントロールする
インナーマッスルがサボっている状態のことをスボラ筋と呼ぶ
疲れ、ストレス、心理状態、緊張、などによりインナーマッスルがズボラ筋となる
スボラ筋を目覚めさせるエクササイズ
ドローイン
仰向けにねてへその下に意識を集中
へその下を１ｃｍへこませる
へその下を全力でへこませ１０秒キープ
お腹を膨らませて強く息を吸い込む
骨盤の前傾＆後傾
骨盤を立てて椅子に座る
骨盤を前傾させる
骨盤を後傾させる
ハンド二ー
四つんばいになる
骨盤を前傾させる
骨盤を後傾させる
左腕を前に伸ばす１０秒キープ
右腕を前に伸ばす１０秒キープ
右脚を上げるのと同時に左腕を前に伸ばす１０秒 キープ
左脚を上げるのと同時に右腕を前に伸ばす１０秒キープ
スフィンクス
うつ伏せになる
ひじから先を床につけたまま上体を起こしていく
胸を床から話して頭を上げる１０秒キープ
背骨ロール
脚を延ばして座り両うでを床と並行に伸ばす
腰をゆっくり後ろに倒していく
一気に後ろに倒れるのではなく多裂筋を意識してゆっくり
最後に頭をゆかにつけて仰向けになる
腕を上げてバンザイの状態に
バックブリッジ
仰向けに寝て膝を立てる
腰をゆっくり持ち上げる
片方の脚をまっすぐ伸ばす１０秒キープ
腰の位置を維持しながら反対の脚をまっすぐ伸ばす１０秒キープ
サイドブリッジ
横に寝て肘で体を支える
腰をもちあげて体をまっすぐに維持する
肘で体を支え反対の手を真上に上げる
腰を持ち上げ体を真っ直ぐに維持する１０秒キープ
腰痛のタイプ
腰骨の中心を押すと痛い→椎間板タイプ 椎間関節タイプ
背骨から指二本分外側の腰痛の両横にある脊柱起立筋を押すと痛い→筋・筋膜タイプ
尾骨の少し上あたりにある仙腸関節を押すと痛い→仙腸関節タイプ
前屈すると痛みが出る→椎間板タイプ、筋・筋膜タイプ
体を反らすと痛みが出る→椎体関節タイプ 筋・筋膜タイプ
斜め後ろに反らすと痛みが出る→椎間関節タイプ、仙腸関節タイプ、筋・筋膜タイプ
仰向けで３０度程度脚を上げると痛みが出る→仙腸関節タイプ
仰向けで７０度〜９０度脚を上げると痛みが出る→椎間板タイプ
うつ伏せで脚を上げると痛みが出る→筋・筋膜タイプ
椎間板タイプ
太ももウラ伸ばし
正座の状態から両腕を前に伸ばす
脚を伸ばして腰を上げ三角形をつくる
姿勢を維持したまま足踏みする
腕上げ空気イス
直立して両手を上げる
骨盤を前傾させヒザを曲げる
さらに腰を落として２０秒キープ
そのままイスに座る
骨盤前傾スクワット
直立してうでを胸の前に組む
骨盤を前傾させながらゆっくり腰を落とす
可能なところまで腰を落とす
脚だけハンド二ー
四つんばいになる
脚をまっすぐ上げる
反対側の脚も行う
椎間関節タイプ
上体起こし太もも伸ばし
うつ伏せになる
肘を伸ばして上体を起こす。１０秒キープ
つま先を立てる
うでとつま先で支えて体を浮かす
ハンドウォーク
四つんばいになる
片手を前に出す
反対側の手を同じ位置に出す
繰り返して前に出していく
ランジで股関節ストレッチ
片方の脚を前に出しもう片方は後ろでひざをつく
腰を前に出し後ろの脚の太もも前側を伸ばす
反対の脚も行う
壁押し腹筋
両手を上げて壁に手をつく
腹横筋を意識しながら手で壁を押す
仙腸関節タイプ
ロールダウン＆ロールアップ
両手を上げてバンザイのポーズ
首、肩、背骨、腰の順で丸めていく
手が下がりきったら逆のプロセスで体を起こしていく
関節を安定させる脚上げ
仰向けになって片方のひざを立てる
反対の脚を上げる
逆の脚も同様に
筋・筋膜タイプ
背筋ストレッチ
イスに浅く腰かける
ゆっくり背中を丸めていく
背中の筋肉を伸ばす
ころころローリング
ひざを抱えてカラダを丸める
丸まったまま後ろに倒れる
丸めた背中で転がる
転がりきったら反動で最初の姿勢に戻る
でん筋ストレッチ
四つんばいになる
片方の脚を斜め後方に伸ばしその方向に腰を落とす
逆の脚も同様に
股関節パタパタストレッチ
両足のウラを合わせてあぐらをかく
手で床に押しつけるようにして脚を開く
ほぐれてきたら足をカラダに近づけて同様に行う
腰痛予防のための体操としては、簡単で理にかなっていると思うので、覚えておくと良いと思った。
ストレッチや体操は、文字で書いてもわかりにくいですが。