あなたは大丈夫？アミノ酸基本のキ

2024年9月18日 21:05

こんばんは。
本日はこちらの記事の続き。

と、いうわけで今回は
『アミノ酸スコアとプロテイン』
についてです！

アミノ酸とは？

さて、改めてアミノ酸ですが、
端的に言うと「アミノ酸の集合体＝タンパク質」です。

例えば、私たちが鳥の手羽先食べたからと言って羽が生えるわけではございません笑

基本的に食べたタンパク質はそのまま使われるのではなく、アミノ酸という形に細かく分解されます。

ただし、アミノ酸といっても２つに分かれてて、
•タンパク質を構成するアミノ酸(20種類)
•自然界に存在するアミノ酸(300種類)
ここでは、あくまでタンパク質に関わるアミノ酸について話していきます。

話を戻して、
我々が食べたタンパク質はアミノ酸に分解されるのですが、
20種類ある内の9種類が特に大事になります。
この9種類が『必須アミノ酸』と呼ばれていて、
「食事から摂取する必要があるアミノ酸」になります。

逆に残りの11種類を『非必須アミノ酸』といい、こちらは体内で合成することが可能なアミノ酸です。

分解された必須アミノ酸は、それぞれ必要なところに分配されます。
例えば、、、

バリン、ロイシン、イソロイシン
→いわゆる「BCAA」と呼ばれるアミノ酸で、これらのアミノ酸は特に筋肉の修復や成長に働きます。

メチオニン、ヒスチジン
→メチオニンは肝臓の持つ解毒作用をサポートする役割を持ち、ヒスチジンは肝臓の組織の修復や成長を支えます。

リジン、トリプトファン
→リジンはコラーゲンの生成に関わり、皮膚の弾力や強度の源に、トリプトファンは皮膚のバリア機能UPと保湿に貢献。

と、言ったようにそれぞれ必要としてるアミノ酸はバラバラなのです。

じゃあ、自分が必要としてるアミノ酸だけ摂ればいいんだ！
と、特に知識のないトレーニーが陥るのですが、、、
アミノ酸はあくまで『バランスがとれていて、初めて成り立つもの』なんです！

そのアミノ酸のバランスのポイントとなるのが『アミノ酸スコア』なんですが、
ここの理解がイマイチな人が多かったりします。

まず、必須アミノ酸は9種類あるわけです。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・トリプトファン
・ヒスチジン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン

アミノ酸スコアとは
これら9種類の必須アミノ酸が何％、体内で吸収されるか？を表す数値
を指します、ざっくりと。

例えばある食品Aがあった時にその食品のアミノ酸量が次のようになったとしましょう。

・バリン：100%
・ロイシン：100%
・イソロイシン：100%
・トリプトファン：100%
・ヒスチジン：100%
・リジン：70%
・メチオニン：100%
・フェニルアラニン：100%
・スレオニン：100%

この場合、体ではどのように吸収されるかというと、
(100%×8種類)+70%/9種類=96.67%
つまり、アミノ酸スコア96%！！

・・・とは、ならないんです。
この場合、アミノ酸スコアは70%！！
1番、低い数値がベースになります。

つまり、吸収されるのは70%のみで、100%の部分の余り30%は残念無念再来年、、、吸収されずに終わります、、、。

なので、アミノ酸スコアが100%の食品を意識して摂ることが大事なんですが、意外と知らないのが次の話。

食品って、毎回同じ形や大きさでスーパーとかに並んでます？？
違いますよね？ばらつきがありますよね。多少なりとも。

これは栄養面でも同じことが言えて、
実は市場でアミノ酸スコア100%と謳っていいとされているのが、

『アミノ酸スコア100±20』の範囲内ならOK！！
ってことなんです。

そりゃそうですよね、工業製品ならまだしも自然環境を活かして作る食品ですよ。
ただ、そうなると仮にアミノ酸スコア100だとしても、実はバラツキの結果で実は「アミノ酸スコア80%」のものを摂っている可能性があるんです。

だからこそ、特定の食材に偏ることはリスクですし、食事では3種類のタンパク質を摂ることが推奨されているんですね。

ただし、なかなか食品だと必要量も種類も補えにくい・・・
そこで、『プロテイン』を健康の一環として摂ることがブームになってきたんです。

ただし！！
プロテインも選び方があります！！
なので、次回は『実は間違えてる？プロテインの選び方』

お楽しみに！