1年前から体重が3kg落ちた理由を深掘りする
1年前に受診した職場の健康診断で、私は衝撃を受けた。
過去最高体重を更新しているではないか。
今の私は運動習慣が圧倒的に足りていない。
独身時代は週一回以上、ジムに通っていた。
じっとしていても自然と汗をかくホットヨガではなく、自ら負荷をかけてガッツリ汗を流す方が性に合っていたため、マシンを使ってのトレーニングやランニングが主。
初めて参加した10kmの市民マラソンでは1時間を切るタイムで完走し、皇居ランも経験済み。大学駅伝が好きで、シーズンが始まるとそわそわする。私はそんなタイプ。
の、はずだった。
それが今や、育児を言い訳にジムから完全に足が遠のいてしまっている。
フルタイム勤務で、家事の大半を担うワーキングマザーの身分ゆえ、自分の時間は無いに等しい。しかし、そうであったとしても、このまま体重が増加し続けるのは非常にまずい。
いつまでも運動する時間が持てないとウダウダ悩むくらいなら、生活習慣の改善が先だ。
そう自分に言い聞かせながら私が1年かけて細々取り組んできたあれこれを、このタイミングで記しておく。
ちなみに取り組みの成果は、1年間で3kg減。極端な食事制限をしていないことを考えると、結果としては悪くない気がしている。
①食べたものの記録をつけて傾向を分析
健康診断結果に衝撃を受けた後2ヶ月ほど、私は自分がその日食べたものの記録をつけることにした。
「レコーディングダイエット」と呼ばれる手法である。
私は「あすけん」を利用した。毎食後の入力ははっきり言って手間。それでも続けるにつれ、次第に傾向のようなものが掴めるようになってくる。
昼に外食した日はカロリーオーバーしがち
おやつ食べ過ぎ、特に夕食後のスイーツが余計
朝に食べたスコーンのカロリーが高い
等々。
3ヶ月目以降からは、これらを一つずつ潰していくことに注力した。
②昼のカロリーオーバー→お弁当箱は敢えての小さめサイズを購入
私がお弁当生活から長らく遠のいていた大きな理由の一つに、「容量を埋められるほどおかずを詰められない」という悩みがあった。弁当を持参するのは私のみ。自分のためだけに何品も作る余裕は、時間的にも精神的にもない。
そう考えた私は、敢えての小さめお弁当箱を買い足した。
今のお弁当は、140gのご飯をスケールで測って入れ、上に温め直した前日の夕飯の残りや作り置き常備菜を入れれば完成する。
前日の夕飯を多めに作ると言うよりは、自分に取り分ける分を夜用と翌日昼用に配分しているだけなので、夕食のドカ食い防止にもなっている。
また、限られた容量しか入れられないお弁当は、それだけで食べ過ぎを防止する効果があったようだ。
飲み会や会食など、目の前に食事があるとどうしてもお皿を空にしたくなってしまう。量が多いのなら残せば良いのだろうが、美味しいものが大好きな私ゆえ、ついつい箸が伸びてしまう。外食が続くと自らの体重が跳ね上がる理由は、恐らくここにある。
なお、週の後半などややお疲れな日はお弁当を作らず、多めにご飯を炊いた時に丸めて冷凍しておいたおにぎりに、コンビニで買ったスープやサラダをプラスする「"半"お弁当」にすることも多い。
このようにして、少なくとも週3日のお弁当生活が実現。日常的な外食でカロリー過多にならない仕組みづくりが1年で定着した。
③おやつ食べ過ぎ→食後のスイーツは断る、少量で満足するお菓子を買う
夫の実家は、食後のデザートが日常的らしい。
フルタイム共働きで食事作りに疲弊する私を気遣ってくれているのだろう。近隣地域に住む義両親が週の後半に惣菜類などを差し入れしてくれることがあるが、その中にシュークリームやカップケーキなどのスイーツ類が含まれていることがよくあった。
また、そのような家庭環境で育った夫も、仕事帰りにスイーツを買ってきてくれることがあった。
相手に悪意はきっとない。しかし、私のカロリー摂取過剰の原因の一つであることは疑いようがなかった。
このことに気づいてから、夫にも義母にも素直に自分の体重増を伝え、スイーツの差し入れは丁重に断ることにした。
また、おやつはあるとどうしても食べ過ぎてしまうので、マイルールを作って次のように対処している。
職場で甘いものが欲しくなったら、スティックタイプのドリンクを1日1杯まで
出先で空腹を感じたら、スナック菓子やコンビニスイーツの代わりにアーモンドミルクや豆乳
自宅で甘いものが欲しくなったら、果実酢を水や牛乳、炭酸水で割ったもの
日頃のおやつは少量でも、満足感のあるもの
なお、普段のおやつは今年始めたサブスクサービスであるスナックミーにかなりお世話になっている。
インターネットの口コミの中には量が少ないという不満の声もあり、実際その通りだとも思うが、
少量サイズだからこそ逆にカロリーを抑えられる
無添加で罪悪感なし
美味しい！
ということで、クッキーやせんべい、ドライフルーツを息子と一緒に食べ、それ以外の(息子が食べない＆食べそうもない)おやつを職場でいただいている。
なお仕事柄業務中に食べることが憚られるため、食べるのは昼食後〜業務開始前のコーヒーブレイクか、退勤前(お迎え前の栄養補給)のタイミングが多い。これは余談。
④朝ご飯のスコーン→1日1個と決める
スコーンの原料は小麦粉、バター、砂糖が主。はっきり言って、太りやすいものばかりだ。
過去に記事を数本アップしている位にはスコーン好きの私だが、1日1個のマイルールの範囲で楽しんでいる。
スコーンの良いところは冷凍保存ができること。頻繁に買いには行けないためたまの楽しみではあるが、朝食に好きなものがあると朝起きるモチベーションも上がるものだ。
どんなに美味しいものでも食べ過ぎては胃もたれする。
ゆるく食事をコントロールする中で気づけば胃袋が小さくなっていた私は、食事の質を優先するフェーズに入ったのだと思う。
次に目指すは運動習慣の改善
とはいえ、食事だけで健康的な生活が叶えられるのだろうか。
勿論、体重は戻った。太って着られる服がない、という事態にはなっていない。
しかし、週一回のジム通いを止めた私の筋肉量は間違いなく落ち、特に太腿は筋肉量が落ちてダルンダルンである。
膝丈のスカートは全て手放した。長め丈が流行しているのは幸いだが、コンプレックスは無視できない。
健康的に体重を維持したい。
FPの勉強が落ち着いて、涼しくなってきたら来年こそは10kmマラソンのレースに出たい。
そんなこんなで、減量に成功しても、私の健康状態改善への道はまだまだ続くのだ。
この話の続きはまた来年、ということで。