【追い込む筋トレは時代遅れ】
ボディメイクをしていて悩むことがあるはず
今やっている筋トレは効果があるのか
もっと効率の良いトレーニングはないのか
ここまでやらないとダメなのか
そんな人はぜひ読んでください
【自己紹介】
結論
ボディメイクをしている人のほとんどが非効率な筋力トレーニングをしている可能性がある。
結果から言うと
『2回から5回の余力を持ってセットを終了させる』
というのが最新の科学的に証明されたトレーニング方法となります。
ですが様々な条件があるのでこれから解説していきます。
ためになった＆へぇ～と思ったらスキしてください
「最新の科学的根拠」
2023年において筋肉やトレーニングについて様々な研究が進められ、そして実証されてきました。
2019年の研究データによると
トレーニング経験者のみの研究で
『限界まで追い込む』
VS
『余力を残して終了』
で筋肉の成長を比べた実験があります。
結果はあらゆる種目において『余力を残して終了』したチームが良い結果を残しました。
具体的に言うと外側広筋で
〔厚みで2倍〕
〔解剖学的断面積で4倍〕
という驚異的な差が見られました。
「研究は進化している」
2005年時点の研究では従来通りの
『追い込むトレーニング』
が効果を発揮したというデータでした。
そこから新しく研究されるにつれ
『最後に5回は刺激が停滞』2011
↓
『筋ボリュームが同一でも追い込まない方が成長する』2015
↓
そして先ほど伝えた2019年の研究です。
筋肥大の科学的研究の第一人者である
〈ブラッド・ショーンフェルド博士〉も同様に
『限界から2~3回前に終了しても筋への刺激は追い込んだ時と同様の効果を得られる』
と仰っています。
「追い込まないメリット」
ボディメイクにあたって筋肥大をさせるには『トレーニングボリューム』が重要だと聞いたこたはないでしょうか？
トレーニングボリュームとは
〔回数×重量×セット数=ボリューム〕
となります。
このトレーニングボリュームというのが筋ボリュームというものです。
この数値が高ければ高いほどトレーニング強度が高いということになります。
従来の追い込むトレーニングの場合セット終盤に向かって挙上回数が減っていってしまいます。
例）１セット目から限界
100kg×10回
100kg×7回
100kg×5回
合計22回＝2,200
ところが追い込まないトレーニングの場合最後まで全体の挙上回数が増え、ボリュームが上がる可能性があります。
例）１セット目から余力
100kg×8回
100kg×8回
100kg×8回
合計24回＝2,400
結果的に全体のボリュームが上がる。
「筋肉痛にならないので頻度を上げられる」
限界まで追い込まないことでコルチゾールなどのホルモン分泌や筋肉の必要以上の損傷がなくなるので、
筋肉痛がこない
筋肉痛からの回復が早い
というメリットがあるので同部位のトレーニング頻度を上げることができます。
結果、週単位での部位にかかる筋ボリュームが格段に上がるので筋肥大の効率強化になります。
「限界まで追い込む場合の条件」
低重量種目
アイソレート種目
マシン種目
低頻度
トレーニング部位の最終セット
種目で言えば
サイドレイズ
ラットプルダウン
ケーブルクロス
エクステンション＆カール
などはフォームが整った上で限界まで追い込んでも問題はないとされています。
あくまでも
『フォームが整った上で』
が重要なのでフォームを崩さず安全にトレーニングを行いましょう。
追い込まないトレーニングをすることで気持ちの面でもトレーニングが継続しやすくなります。
また限界まで追い込まないことでトレーニング中の怪我のリスクが大幅に減ります。
ボディメイクをする上でトレーニングで怪我をしては元も子もありません。
心身ともに健康な状態が1番体が変わります。
※注意※
適切なトレーニング強度でトレーニングをしている人に限ります。
適切な負荷を与えられる技術レベルを持っていない人は追い込む事が必要です。
あくまで追い込まれている状態を認知できる人に限ります。
あとがき
最後まで読んでいただいた方 貴重なお時間を使っていただきありがとうございます。
私はボディメイクで悩んでいる人を少しでも減らし、過剰な情報に惑わされず正しい知識を得ていただく為に配信しています。
体の悩みは人それぞれです。
リバウンドをしてしまった 体重が多いから減らしたい 体重が少ないから増やしたい 体脂肪が原因で病名を申告されてしまった などなど問題は様々です。
わからないことがあればX（旧Twitter）やFacebookよりご質問ください。 『noteを見ました』 で相談を受け付けています。
お気軽にご連絡ください。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
https://twitter.com/miurabody
https://www.facebook.com/profile.php?id=61550992093951