健康管理について
前回、遠征費用についてまとめさせてもらいましたが、そもそも土日の2日間で遠征する体力をどのように作ってるの？という質問をいただきました。私、体力あるほうなんですかね？でも、風邪をひかない自信はあります。(学生時代も社会人も風邪で休んだことはほとんどありません。)
これまでの生活を振り返ってみると、私は健康管理にこだわりがある方なのかなと思います。そのこだわりが体力に良い影響を与えているかもしれないので、そういった観点から今回まとめさせていただきます。みなさんの参考になるかは分かりません。
休日の過ごし方
趣味に費やす日々がほとんどですが、基本的には1日中家にいる日を作らないようにしています。1日少なくとも1回は外の空気に触れないと、身体の感覚がだるくて気持ち悪いんですよね。予定が全くない日でも散歩するなどして、気持ちを元気なまま維持するようにしています。また外出するメリットとして、太陽の光を浴びることができます。(太陽の光に当たる効果については、以下サイトをご確認ください。)
また起床時間は、予定のない日も含めて遅くても8時くらいには起きるようにしています。早起きはなんとなく健康なイメージがあること、また休日の時間を最大限活用したいという思いもありますが、単純に寝すぎると逆に疲れちゃいませんか？その疲れをその後の活動に引きずってしまう感覚があるので、適度に起きるようにしています。
食事について
日常生活
食事の個人的な重要度は、朝＜昼＜夜です。夜にしっかり食べないと、全く元気が出ません。なぜでしょうね。（個人差があると思います。）
栄養素のなかでは、たんぱく質をたくさん摂取するように心がけてます。(たんぱく質摂取の効果については、以下サイトをご確認ください。)
上記サイトの抜粋ですが、『たんぱく質は、体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。』とのことです。
私がよく食べるたんぱく質豊富な食べ物は、枝豆、納豆、卵、豆腐、鶏肉ですかね。居酒屋行ったら枝豆は必ず注文しますし、ラーメンには卵をトッピングするようにしています。
そして、一人暮らしの時にとっていた食事を簡単に紹介します。
オーソドックスな形は、『白米、納豆、卵、豆腐、レタス、汁物』です。時々、親子丼を作って食べるなどして、たんぱく質を摂ることを意識していました。
体重管理
ただ、自炊は毎日していたわけではありません。ラーメンやマクドナルドなどのカロリーの高い食事や飲み会に参加することも多々あり、食べすぎたなと思うこともよくあります。
私が身体のバランスを整える指標としていたのは体重です。私の場合、体重が自分で決めたある値を超えたら、食生活を見直して体重を調整するようにしています。ただし、過度な食事制限は絶対にしないようにしています。普段摂取しているエネルギーが摂取できなくなりますし、ストレスも溜まってしまうからです。
体重の調整方法としては、単純に1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリーを維持し続けることです。これさえ守れば、太ることは絶対にないと思っています。(消費カロリーの計算はこちら↓)
摂取カロリーを意識すると、以下のように食の選択が変わります。
・リンガーハットでの注文
『ちゃんぽん麺1.5倍（789kcal）』
→『野菜たっぷりちゃんぽん麺0.5倍（616kcal）』
・マクドナルドで頼むセット
『ダブルチーズバーガー＋ポテトM＋コーラ（457kcal+406kcal＋140kcal）
→『エグチ＋ナゲット（5個）＋爽健美茶（387kcal＋263kcal＋0kcal）
・購入するアイス
『スーパーカップ（374kcal）』
→『爽（179kcal）』
以上を例として挙げましたが、いかにストレスを溜めることなく、長期間にわたり摂取カロリーの抑制を継続できるかが鍵だと思っています。
飲酒とタバコ
よく飲み会に参加するので、周りの人からお酒をよく飲むイメージを持たれている気がしていますが、家で1人ではお酒をほとんど飲みません。お酒を飲む日と飲まない日のメリハリがついているのかなと思います。もちろんタバコを吸ったこともありません。これも健康である大きな要因かなと考えています。
運動習慣
運動習慣の1つとして、1日あたりの平均歩数が健康状態に影響を与えると思っています。私の1日平均歩数は、2023年：8535歩、2024年：9913歩（11/17時点）です。『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』によると1日8000歩が健康効果を得られる目標値とされていますので、目標値を超えていると安心ですね。
・健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
ジムは気が向いたときにしか行っていません。頻度も最近は月1くらいですかね。ジムに行ったときは以下のメニューを行っています。
・準備体操、ストレッチ（5分）
・ウォーキング（5分）
・ランニング（25~30分）
・ウォーキング（5分）
・腹筋（約150回）
・その他部位の筋トレ
300kcalくらいは消費できていると思います。ジムに行くことでその日の消費カロリーを増やすことが可能になり、健康かつ体力の維持につながっているのかなと思います。
お風呂
基本的には毎日湯船につかっています。いつも5分程度しかつかっていませんが、入浴はリラックス効果があり、ストレスなどで疲れた体を休めてくれる効果があるそうです。（入浴の効果については、以下サイトをご確認ください。)
サウナについても上手く活用すれば、健康効果があるみたいです。
私はたまにしかサウナに行きませんが、以下のルーティンでサウナに入っています。
お風呂→サウナ（5分）→常温で冷ます→お風呂→サウナ（5分）→常温で冷ます
サウナに長時間入ってしまうと、サウナから出たときに血管が一気に収縮される感覚があり、たちくらみが発生するので、1回のサウナは5分×2と決めています。またその理由に加えて、急激な温度変化は身体機能に負担がかかるのではないかという個人的な感覚から、サウナ後の水風呂は入らないようにして、常温で徐々に冷ますようにしています。
おそらく（遺伝による）高血圧である自分の健康状態が、このようなルーティンを生んだのではないかと思われます。
おわりに
27歳一般男性の健康管理について、普段の生活で習慣的に行っていることを書いてみました。考え方には個人差があるので、ハードルが高いと思われるようなことも書いてあるかもしれません。ですが、習慣になれば楽勝ですし、ある程度の体力はつくのかなと思います。
私にしか当てはまらない健康管理方法かもしれませんが、少しでも参考にしていただければ嬉しいなと思います。