卯年ダイエットはハイブリッド型普段使いダイエット（略してハイブリだいえっと）　　　　　　　　　　　＊4月〜8月まとめ＊　　　

＊４月〜8月のざっくりまとめ

ハイブリッド型というのはあれこれ複数のダイエット法を使うからで、普段使いというのは日常生活に組み込めるダイエットを目指しているのでそういった呼び名にしました。
複数のダイエット法を使うというのは私が飽きっぽいしどっちかというとADHD的な要素のある人間で決まったことをきっちりやるのが苦手で途中で緩むとかほかの流れやすいので、それでも続けるために、決め事ができなくなったときに、セイフティネットを作るために、そしてなにより、飽きないように「目先をかえる」ためでもあります。

そして現在（令和6年3月）は、どうやらこのダイエットの肝は日常生活に組み込むために結局は「習慣」つまりは「行動」「行動パターン」をかえること、そして「食事」「自分の健康」についての考え方つまりは「思考」を扱う点かなとおもっています。

実は月ごとの記録はリアルタイムで書きためたものです。なのでhow to　ものの形ではないので読んでいるとまどろっこしくてわかりにくいとおもうので、各月の最後に「まとめ」、数ヶ月単位でこのような「まとめ」をアップすることにしました。
経過の中でいろいろと考えて工夫していった内容は季節や体調などとの関連が深いので、ダイエットでなく体調管理の方法としても読んでいただければよいかなとおもいます。

実働5〜8月の4ヶ月分をまとめてみました。
この4ヶ月で体重は5.5キロ減。
特筆すべきは月に1〜1.5キロずつの体重減少です。はじめに3キロとかではなくコンスタントな体重減少が見られる点です。
この間に気をつけたのはとにかく、太る原因になった行動をかえる。そのために必要なことをあの手この手でする。食養生や栄養学的な知識を使うけどそれは完璧をめざさないで、つかえる便利グッズは使い倒す。あとは暑くなるので体調を考えて食の選択をしました。

＊＊＊時系列でみると＊＊＊

４月：77kg　　　現状調査
５月：77kg　　コンビニ使用制限を決意、夜更かしすると食べるのでさっさと寝る、主食は玄米をメインでおかずは簡単な物にするという方針。汁物で野菜をしっかりとる。帰宅前に車の中で小腹を満たすものを食べる。
6月：75.5 kg　　５月に一番悩んだのは夕食メニュー。これについて無理がかからないように工夫。主食の維持と汁物で野菜をしっかりとる方針は堅持。
①食事の比率　理想的：やばい：良い：ぎり許容範囲＝2：1：3：4　を採用
②冷食宅配採用
ビタミン剤（NBｘ）、漢方薬（抑肝散陳皮半夏、越脾加朮附湯）使用,アスケンダイエットを記録用紙がわりに使用
魔が差してコンビニで弁当とスーツを買ってしまうが習慣的な行動にはならなかった。
7月：74kg　　アスケンダイエットの記録はカロリーや栄養が細々でてくるので強迫的になるのでやめて、逆にメニューを1週間単位で大雑把に決める方法を試す。
たとえば、もう暑いので朝食は、暖かいスープではなく、スムージー、オートミール（シャンタンか豆乳＋少量の甜菜糖）などをメインにする。
主食を炊飯器で炊く玄米、または白米、玄米半々、白米+「オーツむぎ」にしてみる。
お助けグッズは冷食宅配とビタミン剤（NBｘ）、漢方薬（抑肝散陳皮半夏、越脾加朮附湯）
8月：73kg　性格的、能力的に厳密に献立を立てるのは難しいと実感。
計画はざっくりと
暑さもありメニューが私的には夏バージョン
主食：麦ご飯、麺類（蕎麦、そうめんなど）。
朝食：豆乳入りスムージー的なものが主食（主力）に。
その他：牛乳より植物性ミルクを増やす。缶詰のスープやスーパーの野菜サラダ（かなりでかい）を使って、家事が楽になるように工夫。
コンビニの食品購入以外の使用制限をやや緩める。
暑さ対策に、梅干し、塩麹、甘酒を使う。
お助けグッズは冷食宅配とビタミン剤（NBｘ）、漢方薬（防風通聖散）使用。
9月 ：71.5kg

こんな感じです。
この期間を振り返って少しまとめてみました。

〜〜〜もくじ〜〜〜
＊5〜8月のざっくりまとめ(前述）
＊はいぶり普段ダイエットが向く人
＊ハイブリ普段だいえっと　食事の基本
＊ハイブリ普段だいえっとは「行動、思考を取り扱う」ダイエット
＊漢方薬やサプリの活用〜〜〜もう一つのポイント・・・自然環境や自分のこころやからだのサイクルに注目します

＊はいぶり普段ダイエットが向く人

このダイエットは正直「速攻で結果を望む」人にはむきません。最低半年くらいのスパンで考えられる方がよいでしょう。
むいているのは、結構体重が増えていて、いろいろと出回っているダイエットでは上手くいかない、リバウンドをくり返している人です。あと料理があまり得意でない人。

＊ハイブリ普段だいえっと　食事

１）主食がメイン：おかずで手抜きをするために「主食」から白米や白いパンは外して、基本的には玄米、玄米＋白米、雑穀＋白米、全粒粉のパン、ライ麦パンなどにします。
玄米は涼しいときは圧力鍋で、暖かい時、暑い時は炊飯器での炊飯が中心です。また暑い時は玄米100%ではなく、白米を混ぜたり、白米に雑穀を混ぜたものを主食にしました。
２）とにかく野菜はたくさん（加熱したものを）：具だくさんの味噌汁やスープで野菜をしっかり取ります。ミネストローネの缶詰などやレトルトのスープを使います。ちなみに腸活に必須の食物繊維を取ろうと思うと葉物より根菜が圧倒的に有利。個人的には干し大根が推し。
おかずは大豆製品中心にしたいですが、焼き魚、たまご焼き普通のスーパーの惣菜もありです。
3）買ってくるのは揚げ物はコロッケが中心。野菜、魚介のてんぷら、唐揚げや、とんかつなどはあまり選びません。揚げ物はほとんど惣菜で買っているのでコスパの問題もありますが、美味しくないんですよ。多分これが一番の原因。買う前提なのは自分でやると油の処理が面倒なので自力ではほぼ作らないからです（せいぜい、火の通りやすい野菜を揚げたりとかくらい）。
それとマクロビオティックをしていた影響か「極陽性」＝例えば肉、マグロやぶりなどの大型魚を揚げたりグリルしたもの。あとは精製塩（天然塩ではなく）。「極陰性」＝例えば白砂糖、牛乳、アイスクリームなどの食材を避けようとい気持ちが強いからだと思います。食養生の発想でいくと極陽性や極陰性は絶対取ってはいけないものというわけではないのですが取り過ぎで体のバランスが狂わすものと考えます。ほどほどにです。上手く取れば薬のようなものとも言えるので、そのためか分かりませんが、江戸時代など肉食が一般的ではない時代に「肉」を食べるときに「薬食い」という表現をしていました。ただ、当時の肉は今みたいに霜降りだったり、脂はのってない天然物ですが。
4）タンパク源・・・豆腐、納豆、高野豆腐、厚揚げ、鮭（主に境港サーモン）、鯖（サバ缶もあり）、イカ・タコ、シーチキンが中心。あと、時々肉ですが、焼き肉やステーキなどがっちり食べる場合は外食で食べます。
5）私の場合は昼食と夕食の間が開きすぎるので、車内でたべれるような小腹的な間食（甘くないもの）を少し入れます。これはダイエット中はあまり食事の時間が空くと筋肉量が減りやすくなると考えたからです。

＊ハイブリ普段だいえっと　「行動、思考」を取り扱う

①太りやすい行動をさがす、変える（4月中編）
例えば
＊家に帰ってから夕食後もだらだらと食べる
＊夜更かしが多い
＊コンビニで帰宅時いろいろ買ってしまう
＊コンビニで朝ご飯を買ってしまう
＊食後にゴロゴロする
＊噛んでない
＊一日の歩行数が少ない
＊運動をほとんどしない
＊なんとなく食べている
これをどうするか考えます。

変えたい習慣を考えたとき
100%変えれそうなもの
50%変えれそうなもの
30%変えれそうなもの
無理・・・みたいにランク分けをしてどこから手をつけるか考えるとよいとおもいます。私の場合は
100%変えれそうなもの
　コンビニで帰宅時いろいろ買ってしまう
　コンビニで朝ご飯を買ってしまう
50%変えれそうなもの
　食後にゴロゴロする
　噛んでない
　家に帰ってから夕食後もだらだらと食べる
30%変えれそうなもの
　なんとなく食べている
　夜更かしが多い
無理
　運動・・・・。
そしてとりあえず100％できそうなことを大目標であとは努力目標。
今回はコンビニは100％抑え込む気持ちで、あとは今までの七掛けくらいに押さえれればと・・・つまり3回に1回程度やめれたり、良い行動ができたりになればいいという基準で取り組みました。

おまけ
　ここにはあげてませんが私には「同じ物を結構続けて買う性癖」があります。栄養バランスをよく・・・とか考えるとあまりよくない性癖かもしれません。
でもダイエットを考えるとこの性癖を否定したり変えるよりこれを使って「何かを食べたら、何かにはまったらもうだめ」という100−0思考（all or none)にならないようにするのがむしろ大事だと思いました。
「ポテサラ週間」「コロッケ週間」「あんまん週間」「バナナ週間」「レトルト根菜スープ習慣」「ホットケーキ週間」など・・・これは良い悪いではなく「私の行動パターンの一つ」として考えてしまいました。はまっているのが「ダイエットの主旨に反する物」であっても一定期間食べると通常やめるので、「やらかした･･･と思ってもそこでくじけたりダイエットを投げ出さなければそのうち私はその食べ物から抜けるから、改めて立て直しが可能」と思うようにしました。
「ダイエットの主旨に反する食べ物」を食べたとしても「ダイエットの主旨に反する行動」をしてしまっても、漫然と続けて習慣にならなければおっけーです。むしろ100%カラダによい行動やカラダによいものしか食べないのは非現実的です。100％成し遂げるより、こけてもめげない考え方の方がダイエットには必要だと思います。
立て直し方の基準（回帰先）をきめる・・・私の場合、やらかしたあとの調整は「主食は玄米」「間食はやめる」「野菜をたくさん」「肉は控える」という基準で2〜3日気をつけることで立て直しているようにおもいます。

②ダイエットの邪魔をする気持ちに注目する（4月中編）・・・行動を支える思考をつくる
＊食べることがストレス解消になるという発想を変える
＊変化への抵抗は当たり前だと理解してその上で取り組めるようモチベーションを上げ、ハードルは下げる。
＊栄養不足が体にも脳にもストレスになることを理解する
＊完璧主義をなくす・・・ダイエットでいえば方針を100％完遂しない

＊漢方薬やサプリの活用〜〜〜もう一つのポイント・・・自然環境や自分のこころやからだのサイクルに注目します

またダイエット中に気をつけたこととして
＊健康をまもるダイエットなので食も健康を守れることを優先する
＊季節に合わせる・・・暑い時、寒いときで食事や生活の工夫を変えます。
＊基本、体を冷やさない食を考えます
＊漢方薬などをつかって「巡りをよくする」ことを考えます
　ダイエットの漢方というものではなくその時の体調で「めぐり」を邪魔している気血水に合わせて漢方を選びます。
＊栄養学の知識をつかって「代謝を良くする」ことを考えます
　ビタミンB系のサプリをつかいます。（ここではNBx)

サプリメント
いろいろなダイエットサプリがありますが、代謝を良くする、あるいみ巡りを良くする発想で、選んだのはMSSのNBxでした。
これは感覚的に、いままでいろいろなサプリを試した中で一番からだが楽になる感じがつよかったのと、血糖が不安定ならビタミンB類をとりあえずたくさん入れたいと考えたからです。あとは腸内環境を整えるのにアルベックス（B&S)というサプリも捨てがたいのですが、ただ価格的にサプリをあれこれ同時に使うのは大変なのでこの時期はNBx一択にしています。

閑話休題1　継続は力なり

継続は力なり・・・実際、人は時間やお金をかけた分、やっていることを諦めにくくなります。
結婚より離婚が大変だったり
長く働いていた職場は辞めにくかったり
貢いだ相手と別れるのにはかなり気合いがいったり
投資したものがダメかなと思っても手放しにくかったり
ダイエットも短期間で即席に手に入れたものより時間をかけたほうが「辞めるのをもったいなく」思ったり、なんどか「やっちまった」経験も含まれるのでちょっとのことでは「もうだめ」と思わないしぶとさが出てくる気がします。
継続や積み上げは「諦めを悪く」します。認知行動療法的な対応がダイエットの助けになるかも、生活に落とし込むために普段使いのダイエットを考えましたが、実際は「継続することができる」こと自体がこのダイエットを成功させるこつかもしれません。