卯年だいえっと「食事メニュー」①・・・−10kg減量まとめ・・体重維持半年経過　　サバ缶とタマネギ

主食は基本なんで必ず表示

玄米
白米(ささにしき・宮城県産）＋玄米（コシヒカリ・奥出雲食房）
白米（ささにしき・宮城県産）＋オーツ麦（はくばく）
玄米麺(宮入舎）
大豆麺/大豆細麺（ZENB)
まれに・・・そうめん、讃岐うどん（日の出製麺）、パスタ

お助け常備菜・・・買い置きのものはとっても便利

キムチ（ダイレックスで安売りしているもの・・）
醤油豆（香川県の特産物・・・友人にもらったり、ネットで購入）
隠岐のあらめと椎茸の佃煮（海藻の佃煮・・・友人の会社（陶山商店）が作っている

隠岐あらめと島根しいたけのうま煮 | suyamashouten

この夏つくったレシピの紹介　その①・・・サバ缶とタマネギ

サバ缶といいますとn-3系の不飽和脂肪酸の一種であるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（イコサペンタエン酸）を多く含んでいること、ビタミンDも豊富で代謝に必須なビタミンB系も含んでいます。
ちなみに血中のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（イコサペンタエン酸）が高いと肥満であっても血圧が安定していたり、インスリン濃度が正常だったり、炎症反応が低かったりという報告があります。(出典はおぼえてないけど）

タマネギは硫化アリルやポリフェノールの一種ケルセチン、腸活の助けになるオリゴ糖、食物繊維などが含まれています。

いずれもアンチエイジング系食材！！！

1）混ぜるだけレシピ

今回は夏ですし、タマネギはスライスして生で、サバ缶と和える(汁ごと）をしました。でもってこれを混ぜる・・・それで終了です。
混ぜて汁に味がついているのでそのままでもいけますが少しアレンジします。

　これに・・・＋キムチ
　これに・・・＋刻み生姜
　これに・・・＋ポン酢または酢
　これに・・・＋コチジャン

2）レンチンレシピ
汁をきったサバ缶とタマネギスライスを混ぜてレンチン。これにチーズとマヨネーズのせてトースターかオーブントースターかグリルで焼く・・・で終了。
この場合、汁は捨てないで取っておいてチャーハンにつかったり汁ものに使えます。でもEPAやDHAは汁にでているのはⅠ割低度なんで大切なのは本体の鯖です。
このあたりはクックパッドで検索してみましょう一例はこれです↓

サバ缶の汁チャーハン by みぎむ

ちょっと注意！

調理法・・・タマネギのなかの硫酸アリルは水溶性です。水にさらしすぎると抜けてしまいます。長時間水にさらさないか、または熱湯をざっとかけて水に短時間さらす、または水にさらさないで一時間くらい干す(スライスして大きめの皿とかざるに広げる）などの下ごしらえが硫酸アリルを減らさないコツです。でも、辛みが気にならないならあまりここに手をかける必要はないかも。
その他の方法としてはレンチン・通常の加熱ですが、この場合は硫化アリルがプロピルメルカプタンに変化します。硫酸アリルの効果はなくなりますがプロピルメルカプタンには、胃の粘膜を保護して胃調子を整える効果が期待できます。硫酸アリルの効果はありません。

サバ缶にかんしてはEPAやDHAの酸化による変性が気になりますが、加熱の仕方が違うので生鯖を自宅で調理するよりEPAやDHAの残存率は高いとされています。ポイントは「開けたらその日のうちに食べましょう」というところでしょう。