新生活は寝る環境を整えよう
3月～4月にかけて、異動や進学、就職など新生活をスタートさせる方も多い時期ですね。
新しい場所での生活は緊張したり、ワクワクしたりと色んな想いもあって気づかないうちに疲れがたまることにもつながったりします。そうしたときに、きちんとした睡眠が日々とれているかと言うのはとても大事です。
そこで、良質な睡眠をとる為には大きく分けると三つの観点で整えるのが有効です。
その三つと言うのは、こころとからだと環境です。
この三つを総合的に整える必要があるのですが、中でも今回は新生活ということもあり環境を整えるというところをポイントに、私が好きに睡眠環境を整えられるとしたら今使いたいと思っているアイテムなどを紹介していきたいと思います。
環境は一度整えてしまえば、ほぼ恒常的に睡眠の質を確保してくれるものでもありますし、逆に環境が悪いとそれだけで、その他のことをいくら頑張っても睡眠の質が落ちてしまうということにもつながってしまいます。
是非、眠る環境を整えて新生活を快適にスタートして頂ければと思います。
住宅・部屋選び
大前提として、日当たり、風通しの良い部屋に住むということがとても大事です。
これは、実体験に伴うことなのですが、私はこれまで10回以上引っ越しをしてます。その中で、大失敗だったなぁという家が一度だけありました。それが、以前住んでいた家でした。
分譲マンションの1部屋でRC(鉄筋コンクリート)構造で、とてもしっかりしたつくりの部屋でした。管理人さんがいて、ゴミ捨て場もしっかりと管理されているし、駅から徒歩3分という立地、隣近所も長年住んでいるであろう方々で良い人達でした。正直とても満足していました。
しかし、一年を通して住んでみてわかったのですが、日当たりと風通しがとてつもなく悪かったのです。
日中も照明をつけていないと暗いし、西日が当たるほんのわずかな時間だけベランダに日が当たる程度、マンションの1階の真ん中あたりと言うこともあり湿気も溜まりやすかったです。
結果として、カビやダニに悩まされて、季節によっては毎年子供がひどく咳き込むということが起こりました。除湿器やダニ対策もいろいろやったのですが、根本的な解決にはならず、このままでは良くないなと思い、仕方なく今の家に引っ越しをすることにしました。
その時の部屋選びの優先順位として、立地や価格はもちろんですが、日当たり・風通しの良さもかなり重視して選びました。
結果として、大正解！
3階建てマンションの3階角部屋で東側にベランダがあるという部屋にしたのですが、目が覚めてカーテンを開ければ、日の出とともに朝日が差し込んでくるというだけで、こんなにも幸福感が上がるのかと驚いたものです。
↓家のベランダから撮った朝日
是非、これから部屋選びをする方は、立地・価格なども大事だとは思いますが、日当たり・風通しにも注意してお選びください。
さて、快適な部屋選びができたら、次から、寝室の環境を整えるポイントをお伝えしていきます。
１．カーテン
寝室の環境というと、ついベッドやマットレスなど寝具から考えがちですが、カーテン選びもとても大事です。
ポイントはしっかり光をさえぎってくれる遮光カーテンにするということです。
睡眠の質は、ちょっとの明るさで落ちてしまうと言われています。
0.3ルクスから家庭照明に相当する300ルクスまで寝室の照度を何段階かに分けた条件下で、同じ被験者に繰り返し寝てもらい睡眠の質がどうなるか比較した結果、0.3ルクス（ほぼ暗闇）に比較して、室内照度が明るくなるほど睡眠が浅くなり、50ルクス（薄暗い部屋）程度でも睡眠の質が有意に低下することが明らかになっている。
（引用元：日経ナショナルジオグラフィック社：明るい寝室は不眠のもと、暗い朝は寝坊のもと : NIKKEI STYLE
その為、夜、寝室に外の光が入ってくるようであればしっかりとシャットアウトできるようなカーテンを選びましょう。
ただ、ちょっと気になるのが遮光率が高すぎると朝日が入ってこなくなるのでは？と言う点です。
もしくは、普段からカーテンを少し開けておいて朝日が入ってくることで目を覚ますようにしているという方もいるかもしれません。
朝日を浴びるのは睡眠習慣としてもっとも大事なことなのですが、カーテンを少し開けて起きるという方法だと季節によって日の出の時間が変わるとともに、決まった時間に起きられないという可能性も出てきてしまいます。また、冬はカーテンを開けておくとさらに冷気が入るなどの弊害も考えられます。
そこで、まずはしっかりとカーテンを閉めて外からの光の影響をさえぎりつつ、朝は目覚めと共にカーテンを開けて朝日を浴びるというのを習慣にしていきましょう。
面白い道具としては、起きたい時間に設定しておくと自動でカーテンを開けてくれるという製品があるので、これは導入したいなと思います。
２．マットレス
次はマットレスです。
私が選ぶとしたらエアウィーブの 四季布団 和匠（わしょう）を選びたいです。
マットレス選びのポイントは、何より寝返りがしやすいかどうか？と言うのが一番のポイントになります。
それを踏まえて、私は高反発マットレスやスプリングの強いベッド、床に直接寝るのであればふかふかではない薄っぺらい敷き布団と言うものがおすすめです。
その上で、私がエアウィーヴの和匠を選ぶの理由は２つあります。
①実際に使ってとても寝心地が良かったという体験。
レンタルサービスのレンティオを使って、エアウィーヴのマットレスを使用したことがあります。その時の寝起きの快適さや寝返りのしやすさは間違いありませんでした。
②折りたたむことができて場所を取らない
ミニマリスト的な生活への憧れもあり、常に部屋の一角を占めるようなベッドというのが苦手で、こうした持ち運びも容易で嵩張らないものが好きです。
こうした、マットレスもいざ購入するとなると、安くないものなので、レンタルサービスを活用して試してみるのもおすすめです。
ベッドを選ぶとしたら
マットレスや布団派の私ですが、もしベッドを選ぶとしたら、フランスベッドのベッドを選びます。
私は仕事において出張が多いのですが、その際に泊まるホテルには様々なメーカーのベッドが使われています。
その中でも、フランスベッドで寝た時の目覚めがとても良かったです。その為、基本的にフランスベッドを採用している東横インに泊まるようにしているくらいです。東横インを選ぶ理由は他にもあるのですが詳しくは睡眠の為に東横インを選び続ける理由に書いています。
フランスベッドの何よりの特徴は高密度連続スプリングマットレスという独自のスプリング構造にあります、これにより寝返りのしやすさを確保しつつ非常に通気性が良く、日本の高温多湿な風土にもマッチした作りとなっています。
３．かけ布団
かけ布団を購入する上では、羽毛布団一択と思っています。
しかし、この羽毛布団はとにかくピンからキリまで幅が広く、価格も決して安くないので私も選ぶ際にはかなり悩みました。
選ぶ際の1番の指標になるのがダウンパワーもしくはフィルパワーと呼ばれるものがあります。
一番の指標は“ダウンパワー”。ダウンパワーというのは1gあたりの羽毛の膨らみ具合を数値化したもので、数値が大きいほど良いとされているのですが、おすすめは400ダウンパワー以上のものです。引用元：掛け布団おすすめ14選｜快適に眠れる人気商品を特徴別に紹介 | ROOMIE（ルーミー）
またこの指標となるダウンパワーだけで選ぶのも要注意なんだそうです。
ダウンパワーは350dp以下だと確かに保温力には不安がありますが、それ以上、特に400dp以上であれば十分な暖かさがあります。しかしいくらダウンパワーが高くてもダウン率が低ければ保温力が高くない可能性もあります。
羽毛布団の詰め物はダウンとフェザーがありますが、一般的にはダウン率は90%以上あった方が良いといわれていますので、ダウン率が低すぎる羽毛布団は避けた方が良いでしょう。ダウンパワーだけで羽毛布団を選ばない
こういった条件を踏まえて、我が家で使用している羽毛布団は以下の二つです。
西川の羽毛布団は妻の出産祝いにということで、我が家的には奮発したことを覚えています。こちらはダウンが93％含まれていることからも保温力には全く不満も無く、冬場でも毛布など使わずに寝れています。
こちらは基本的に私が使用していますが、真冬になるとこれ一枚だけでは寒さに耐えられないので、毛布などを上から掛けるようにしています。
ちなみに最近は、荷重ブランケットなど重みのある布団も話題ですね。私自身も持っているのですが、使ったり使わなかったりしています。なんとなく寝付きにくい時や忙しい時などには、荷重ブランケットを使うことが多いです。
４.枕
枕については、全力でじぶんまくらをおすすめします。
詳細はこちらのじぶんまくらについて書いた記事をご覧いただければありがたいのですが。まくら選びに悩まなくなった、たった一つの方法
簡単にポイントをお伝えすると、
①オーダーメイド枕なので、間違いなく自分にあった枕を手に入れることができます。
②何度でも調整可能なので、使い続けることで形が変形するなどの問題も解消されます。
③購入した店舗以外でも調整してもらえて、店舗数が多いので将来的に引っ越しなどで住む場所が変わっても継続して調整してもらえるという安心感があります。
既に、使いだしてから6年程度経ちますが、いまだに側生地は全く傷むことなく快適に使えています。
これはピロープロテクターという、まくら守るための専用カバーを使用している効果も大きいと思います。是非、じぶんまくら購入の際にはピロープロテクターも合わせて購入されることを強くお勧めします。
ちなみに、1年以降の側生地の交換もまくら代の半額（＋消費税）で交換可能だそうです。フトンのタナカが仕組みを変えたりしない限り、ほぼ半永久的にじぶんにあったオーダーメイドの枕がコスパ良く使えると思います。
５．スマート電球
間接照明を使うというのも一つの手段なのですが、それにしても寝室だけでなく、可能であればすべての部屋の照明をスマホで調整できるようなスマート電球にしたいと思っています。
スマート電球はアプリを使って、光の色を調整することができます。
夜になったら電球色などの温かみのある色にして、朝はガッツリ昼光色にして、しっかりと覚醒を促したいと思います。
これにより、夜のメラトニン生成を阻害せずに快適な寝つきを確保することにつながります。
またタイマー設定も可能なので、決まった時間に明かりがつくように設定しておけば、一年を通して起きる時間を固定させるためにも有効です。
６．目覚まし時計
先に触れましたが、光を目覚まし代わりに使用するというのはとても良いとされています。しかし、夫婦など自分以外の人も一緒に寝ている場合は、起きる時間が異なる場合などの理由で導入するのが難しいこともあります。
これは音を使った目覚ましやスマホにも言えることです。
そこで、私は振動で起こしてくれる目覚ましを使っています。光や音が目覚ましになるものに比べて自分だけが気づくレベルの振動なので、とても重宝しています。
また、スマホを目覚まし代わりにすると寝る直前までスマホが気になったり、つい見てしまうと寝つきが悪くなるので、その対策としても目覚ましを別に用意するようにしています。（寝るときは寝室以外の場所にスマホは置いています）
７．パジャマ
最近はTENTIALのパジャマ一択になっています。これを冬用・夏用で使い分けたいと思います。
冬場だけ使用し始めていましたが、じんわりと身体が暖かく、とても目覚めが良くなるという体感がありますので、おすすめです。
以上、新生活に向けて睡眠環境を整えるとしたら、今の私が使いたいと思っているものを並べてみました。
今後も、スリープテック領域は日進月歩で進化していくと思いますので、ここに載せたもの以上に良いものももちろん出てくると思います。
そうしたアップデートされる情報を取り入れつつ、まずはご自身の出来る範囲で環境を整えて、少しでも快適に眠れる環境を作って頂ければと思います。
皆さんが毎日快適に眠れますように。
眠りが変われば人生が変わる
睡眠研究家みんたつ
ちょっとした睡眠に関する相談や1か月で行う睡眠習慣の改善サポートなど受け付けています。