【トレーナーが解説】１から学ぶウォーミングアップの目的と効果【初心者のための基礎知識】

こんにちは、みのっちです。
今回は、ウォーミングアップ（以下、アップ）の重要性について。

スポーツ選手はもちろんのこと、学校体育や筋トレ時や運動会など、様々な場面でウォーミングアップは行われます。
みなさんは、なぜウォーミングアップを行うかご存知ですか？

そこで、本記事では「アップの目的と効果」について解説していきます。

アップの目的を理解しよう【なぜ重要なのか？】

アップの目的は、ズバリ「体をスムーズに動かせるようになるため」です。
本練習や試合で体がスムーズに動くようにするために必要な準備運動です。
スムーズに体を動かせるようになることによって、「ケガの予防」と「パフォーマンスの向上」につながります。

筋肉は輪ゴムのような性質であり、伸びたり縮んだりします。
体を動かすということは、筋肉を伸ばしたり縮めたりしていることなのですが、どちらかというと「筋肉の伸び」の方が悪い感じです。
本来は、体を大きく動かせるほどパフォーマンスは上がりますが、筋肉の伸びが足りないから体を大きく動かすことができない。
だからパフォーマンスが出せない。発揮できない。

なので、その「筋肉の伸び」が高まるようにアップは行わなければなりません。
そのために重要なのが「体を温める」ということです。
つまり、「体温を上げる」（Warm：温める、Up：上げる）です。
体温が上昇する→筋肉の伸びが高まる→体がスムーズかつ大きく動く→結果的にパフォーマンスが大きく発揮できる。という流れです。

練習では上手くプレーできるのに、試合では自分の力を発揮できなかった。そんな選手は大半です。
本番で力を出せないのは、メンタル・周囲の環境・相手との相性、など様々な要因はありますが、アップ不足で力が出せないのは、ただの準備不足です。
このような目的などをしっかり理解しておきましょう。

アップをすることによる身体的影響【効果】

アップを行うことにより、以下のような効果が現れます。

１．体温と筋温の上昇
２．心拍数の増加
３．柔軟性の増大
４．神経・筋伝達の促通


【１．体温と筋温の上昇】

体を動かすことにより、体から熱エネルギーが発生します。
この熱エネルギーの発生により、体温と筋温が上昇する。
実は体には、体温だけでなく、筋温（筋肉の温度）というのも存在します。
体温が上昇しただけでは、筋温までしっかり上がってるとは限りません。
そのため、練習や試合に入る前は、その競技で主に使う部位の筋温を上昇させる必要があります。
野球選手で例えるなら、ランニングやダッシュしただけで、投球に必要な肩が温まるか？投げれるようになるか？ということです。
つまり、本練習や試合に入る前は必ず専門的な練習（野球だとキャッチボール）をして、競技で主に使用する部位の筋温を上昇させることが重要となります。

【２．心拍数の増加】

アップで体を動かすことによって、心拍数が増加します。
心拍数は、文字通り「心臓の拍動回数」です。つまり、ドクンッドクンッ、の回数です。
この心拍数が上がることで、全身を流れる血流量が増えます。
血流量が増えると体温と筋温が上昇するため、さらに全身が温かくなってきます。
運動して体が温まると、手足が冷えてたのが温かくなったというのはこういうことですね。

【３．柔軟性の増大（関節可動域の拡大）】

心拍数が上がり、体温や筋温が上昇すると、筋肉の柔軟性が増加する。
筋肉の柔軟性が増加すると、体が大きく動かせるようになる（関節可動域の拡大）。
例えば、肩が上がりやすくなる、開脚がしやすくなる、足を大きく前に出せるようになる、など。
余談ですが、関節可動域の拡大には、その他にも腱や靭帯の伸張性とも関係しています。
この柔軟性の増大は、しっかりアップを行った選手ほど高く、スキルが高い選手ほどしっかり柔軟性を高めてからプレーに入る傾向にあります。

【４．神経・筋伝達の促進】

アップを行うことによって、筋肉の伸び縮みの反応速度を高めることができる。
筋肉は脳から命令が下り、神経を介して筋肉を動かす。この神経の伝達速度が速いほど、筋肉の収縮も早くなり、結果的に体もより素早く動かすことができる。
イメージとしては、朝起きたばかりやリラックスして落ち着ている時などは、とっさの動きができないですよね。これは脳の興奮レベルが低いため、神経の伝達速度も遅いからです。
なので、これから練習や試合を行うという時は素早い動きが求められるため、しっかりアップを行い脳の興奮レベルを上げ、体を素早く動けるようにすることが重要である。

このように、アップをすることで上記のような身体的反応が出ることによって、結果的にスムーズに体が動くようになる。
そして、それが最終的にパフォーマンスの向上とケガの予防につながるというわけです。

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以上、みのっちくらぶでした。