4 Weeks Calisthenics Training Program (Beginner)

【目標】
懸垂 12回
ディップス 15回

【プログラムを行う上での必要条件】
懸垂 5-8回
腕立て伏せ 15回
ディップス 10回

【必要な物】
懸垂台
ディップススタンド
レジスタンスバンド

【記載について】
3×8-10 push ups
rest 1-2 min
→3セット×8回〜10回の腕立て伏せ
　セット間休憩1分〜2分

5× 5 pull ups / 10 push ups
rest 2 min
→5セット×5回の懸垂と10回の腕立て伏せ
　セット間休憩2分

asap : as soon as possible できる限り早く

＊その他わからないことがございましたらお気軽にyoutubeコメントまたはinstagramのDMにてご連絡ください。

【トレーニングについて】
各トレーニング前にウォームアップ、トレーニング後にストレッチを必ず行なってください。

WEEK1 DAY1 PULL
【PR SET】
set1 5 pull ups
set2 6 pull ups
set3 7 pull ups
set4 6 pull ups
set5 max reps pull ups
rest 3-5 min

【ACCESSORY SET】
5×5 band assist pause pull ups
rest 1-2 min

5×8 inverted row
rest 1-2 min

WEEK1 DAY2 PUSH
【PR SET】
set1 7 dips
set2 8 dips
set3 9 dips
set4 8 dips
set5 max reps dips
rest 3-5 min

【ACCESSORY SET】
5×5 dips
rest 1-2 min

5×8 push ups
rest 1-2 min

WEEK1 DAY3 LEG & CORE
5× 10 jump squats / 30 sec wall sit
rest 2 min

5×10 bulgarian squats each legs
rest 2 min

3×10 leg raises on ground
rest 1 min

3× 30 sec plank
rest 1 min

WEEK1 DAY4 PULL & PUSH
3 pull ups of 20 min emom

3 dips of 20 min emom

5× 8-10 inverted row / 8-10 push ups
rest 2-3 min


WEEK2 DAY1 PULL
【PR SET】
set1 6 pull ups
set2 6 pull ups
set3 8 pull ups
set4 6 pull ups
set5 max reps pull ups
rest 3-5 min

【ACCESSORY SET】
5×5 band assist pause pull ups
rest 1-2 min

asap total 20 sets
10 sec deadhang / 10 sec top hold
/ 10 sec deadhang

WEEK2 DAY2 PUSH
【PR SET】
set1 8 dips
set2 8 dips
set3 10 dips
set4 8 dips
set5 max reps dips
rest 3-5 min

【ACCESSORY SET】
5×5 dips
rest 1-2 min

asap
80 push ups


WEEK2 DAY3 LEG & CORE
5× 10 jump spuats / 10 jump lunges
rest 2 min

5× 20 sec wall sit / 5 jump squats
   / 20 sec wall sit / 10 spuats

3× 5-8 hanging knee raises

3× 30 sec plank

WEEK2 DAY4 PULL & PUSH

10×8 dips
rest 1-2 min

10×5 pull ups
rest 1-2 min

10× 8-10 push ups
rest 1-2 min

WEEK3 DAY1 PULL
【PR SET】
set1 6 pull ups
set2 7 pull ups
set3 9 pull ups
set4 7 pull ups
set5 max reps pull ups
rest 3-5 min

【ACCESSORY SET】
5×5 pause pull ups
rest 1-2 min

5×10 inverted row
rest 1-2 min

WEEK3 DAY2 PUSH
【PR SET】
set1 9 dips
set2 9 dips
set3 10 dips
set4 9 dips
set5 max reps dips
rest 3-5 min

【ACCESSORY SET】
5×6 dips
rest 1-2 min

5×10 push ups
rest 1-2 min

WEEK3 DAY3 LEG & CORE
5× 10 jump squats / 30 sec wall sit
   / 10 squats
rest 2 min

5×12 bulgarian squats each legs
rest 2 min

3×10 leg raises on ground
  / 20 sec hollow body hold
rest 1 min

3× 30 sec plank
  / 15 sec side plank each side
rest 1 min

WEEK3 DAY4 PULL & PUSH
4 pull ups of 20 min emom

5 dips of 20 min emom

5× 10-12 inverted row / 10-12 push ups
rest 2-3 min

WEEK4 DAY1 PULL
【PR SET】
set1 7 pull ups
set2 8 pull ups
set3 9 pull ups
set4 8 pull ups
set5 max reps pull ups
rest 3-5 min

【ACCESSORY SET】
5×5 3 sec pause pull ups
rest 1-2 min

asap
5 sec deadhang 1 pull up
10 sec deadhang 2 pull ups
15 sec deadhang 3 pull ups
20 sec deadhang 4 pull ups
25 sec deadhang 5 pull ups
30 sec deadhang 6 pull ups

WEEK4 DAY2 PUSH
【PR SET】
4×10 dips
set5 max reps dips
rest 3-5 min

【ACCESSORY SET】
5×6 3 sec pause dips
rest 1-2 min

asap
100 push ups

WEEK4 DAY3 LEG & CORE
5× 15 jump spuats / 12 jump lunges
rest 2 min

5× 30 sec wall sit / 10 jump squats
   / 30 sec wall sit / 10 spuats

3× 5-8 hanging knee raises
   / 20 sec hollow body hold

3× 30 sec plank
  / 15 sec side plank each side
rest 1 min

WEEK4 DAY4 PULL & PUSH
10×10 dips
rest 1-2 min

10×8 pull ups
rest 1-2 min

10×12 push ups
rest 1-2 min