抽象度を上げるための実践法（女子サッカー編）
前回の記事では「抽象度」についてお話ししましたが、今回は女子サッカー選手として抽象度を高めるための具体的な方法をお伝えします。
※世界で活躍したい選手向けに英訳も載せてあります
身体を緩める
抽象度を高めるためには、前頭前野を活性化させることが必要です。前頭前野は、脳のヘディングをするあたりに位置し、戦術の考案や冷静な判断に役立ちます。身体が緊張していると、この前頭前野がうまく働かず、感情が優先されがちです。
例えば、試合中にイライラしていると、冷静なプレーが難しくなります。目の前のボールしか見えなくなり、サッカーの戦略も忘れてしまうことも。特に小学生のサッカーでは、前頭前野がまだ発達していないため、感情に流されやすい傾向があります。そのため、感情に任せたプレーがファウルや退場を招くこともあります。
一方、抽象度が高くなると、視点を広げて戦略的にプレーできます。例えば、左WG（11番）がスルーパスを出して、その後3秒後にはSB（3番）がオーバーラップしてくるといった、ピッチ全体を見渡した戦術が可能になります。抽象度が高いほど、空間を制することができ、試合を有利に進めることができます。
身体を緩める簡単な方法
身体をリラックスさせるために、逆腹式呼吸を試してみましょう。これは、息を吸いながらお腹をへこませ、息を吐きながらお腹をゆるめる呼吸法です。息を吐くときに力を抜くことがポイントです。
最初は少し慣れるまで時間がかかるかもしれませんが、1〜2分でリラックス効果を感じることができるでしょう。身体が緩んできたら、怪我防止のためにストレッチをするのもおすすめです。リラックスしながらストレッチを行うことで、心身がさらにほぐれます。
イメージトレーニングの方法
身体がリラックスした状態で、仰向けになり目を閉じてイメージトレーニングを行いましょう。リラックスした状態でイメージに集中することで、実際のパフォーマンスが向上します。
イメージトレーニングでは、試合の状況をできるだけリアルに思い描くことが大切です。例えば、PKを決める場面をイメージする際には、ゴールキーパーの動きや試合の雰囲気、サポーターの応援などを具体的に想像してみましょう。過去に感じた嬉しいことや楽しいことを思い出し、それをイメージに加えると、より効果的です。体感を1割ずつ高めていくことで、臨場感が増していきます。
イメージを深めるコツ
イメージをより鮮明にするためには、細部までリアルに思い描くことが重要です。相手ゴールキーパーの顔や、サポートしてくれる仲間たちの表情、応援の声など、できるだけ具体的にイメージしましょう。眉間のあたりがムズムズする感覚は、良い兆候です。
イメージトレーニング中に眠くなったら、そのまま寝てしまっても大丈夫です。リラックスした状態での睡眠も、イメージトレーニングの一部として効果的です。
まとめ
「抽象度を制するものが試合を制する」という言葉を覚えておいてください。身体をリラックスさせて前頭前野を活性化させることで、より高い抽象度で考え、試合や練習でのパフォーマンスが向上します。リラックスしながらも、集中力と戦術的な考えを高めていきましょう！
How to Improve Your Levels of Abstraction
Relaxing Your Body to Enhance Your Levels of Abstraction
In our previous article, we discussed “levels of abstraction.” Today, we’ll share specific methods for improving these levels as a female football player.
Why Relaxing Your Body is Important
Activating the prefrontal cortex, located in the part of the brain used for heading the ball, is essential for enhancing abstraction. This part of the brain plays a crucial role in devising tactics and making calm decisions. When the body is tense, this part of the brain doesn’t function effectively, and emotional responses can take over.
For example, if you’re frustrated during a game, it becomes difficult to play calmly. You might focus only on the ball and forget the football strategy. Young players, in particular, often lack a fully developed prefrontal cortex, making them more prone to emotional responses. This can lead to fouls or even red cards.
On the other hand, higher levels of abstraction allow you to play strategically by expanding your perspective. For instance, you can anticipate that the Left Wing (11) will make a pass, and the Right Back (3) will overlap three seconds later. Higher levels of abstraction help you control the space and make the game more advantageous.
Simple Ways to Relax Your Body
To relax your body, try reverse abdominal breathing. Breathe in while pulling your stomach in, and breathe out while relaxing your stomach. The key is to release tension when you exhale.
It might take a bit of practice to get used to this, but you should feel more relaxed in 1-2 minutes. Once relaxed, stretching is also recommended to prevent injuries. Stretching while relaxed will further loosen your body and mind.
How to Do Visualization Training
Once relaxed, lie on your back, close your eyes, and start visualization training. Staying relaxed while focusing on your imagery will improve your performance.
In visualization training, it is important to imagine the game situation as realistically as possible. For example, when visualizing scoring a penalty, think about the goalkeeper’s movements, the atmosphere of the game, and the supporters’ cheers. Remember past moments of joy and fun, and include these sensations in your imagery. Gradually increase the intensity of your sensations to enhance realism.
Tips for Enhancing Your Visualization
Focus on detailed and realistic elements to make your imagery more vivid. Visualize the goalkeeper’s face, your teammates’ expressions, and the crowd’s sounds as precisely as possible. A tingling feeling between your eyebrows is a good sign.
If you feel sleepy during visualization training, it’s okay to let yourself fall asleep. Relaxed sleep can also be a practical part of your training.
Summary
Remember, “Those who master the levels of abstraction master the game.” By relaxing your body and activating your prefrontal cortex, you can think at higher levels of abstraction and improve your performance in both practice and matches. Stay relaxed while boosting your concentration and strategic thinking!