セルフコンパッション（自分を慈しむ）方法
https://note.com/mindfulness_love/n/n1230b5200392
セルフコンパッションのセルフは自分、コンパッションは慈しむという事で、いい時も悪い時もどんな時も自分を応援して慈しむ事をいいます。
どんな時も自分を応援？慈しむって甘えじゃないの？私もコーチングを学んだ頃は、自分を慈しむ事に違和感を感じていました。慈しむって何？まだまだ出来てない💦甘えじゃないの？甘やかしたらだめになる、、、。
私はいつも自分に厳しくて、こんなじゃダメだ、こんなだからダメになっちゃう💦って自分を責めて自己否定をしてきました。自分の脳内のおしゃべり（セルフトーク）はいつも否定。そのせいでどんどん自己肯定感が低くなり、自己肯定感が低い自分がさらに嫌で悩んでいました。
セルフコンパッションとは、私のように甘やかす事と勘違いしてしまうと、余計に悪循環がおこり自分責めが酷くなってしまいます。
【例えば】
体調が悪くて子供に理不尽な怒り方をしてしまって後悔している。母親失格だな、私のせいで子供は嫌な気持ちになって引きこもったりしないかな？って自分を責めている時
➡️間違って甘やかすと
「大丈夫、大丈夫なんとかなるよね」って自分に声をかけてしまうかもしれません。
でも、本当は大丈夫じゃない自分がいて。大丈夫って自分を騙しているから、感情がおかしくなって思考はおかしなままで、更にさらに自分責めが始まります。
正しいセルフコンパッションのスキル
として、①から④の順番で進めていきます。
①自分の声に耳を傾けて、自分の気持ちに気づいて一旦気持ちを受け入れる。
「イライラして理不尽に怒ってしまったんだね」
「最低な母親って思ったんだね」
「ひどい事言ったって思ってるんだね」
「自分のせいで子供に嫌な気持ちにさせて、子供の事が心配なんだね」
⬇️
②第3の自分の目を持つ（サードパーソンセルフ）大切な友達に話しかけるように自分に話しかける。人間の共通性、自分だけじゃなく誰でも不完全であることを認識する。
「わかる、わかる。私もやっちゃう事あるよ」
「他のお母さんもそうなるって聞いたことあるよ」
「子育てしてると誰でもそんな日もあるよね」
⬇️
③優しい言葉をかける
「毎日頑張ってるよね」
「自分なりに考えて子供に向き合ってきたよね」
⬇️
④次はどうするかを考える。
「次は一旦言葉にする前に深呼吸してみよう」
と言う風に
①→②→③→④をトレーニングする事で自負を俯瞰して見つめ、不完全を受け入れて、自負を責める事が激減します。
さらに、人には3つの防御システムが働くので、自分には何が一番しっくりくるのかを考える事も大切になります。
脳は不安や悩みなどが起こると、生命の危機だと感じて本能的に扁桃体が活性化されて、アドレナリンが大量に放出されます。これは命の危険から自分を守る防御システムと言われていて、3つの防御システムに分類されます。
①闘争
戦うモードにはいる。ファイティング
②逃走
争うのが嫌で物事をさける、見ないようにする
③ブリーズ
氷ついて停止、動けなくなる
それぞれの内面性として
1️⃣闘争の人→自分や関わる他人に痛烈な自己批判を感じる
2️⃣逃走の人→深い孤立を感じる。ひとりぼっちだと感じる
3️⃣ブリーズの人→過去の経験がリフレインする
と言われています。
私はHSP気質で2️⃣の防御システムが凄く反応するので、2️⃣や3️⃣の人に対して行うセルフコンパッションとしては、
①一旦自分の気持ちに気づいて受け入れたあと②の共通の人間性が有効になります。
「1人じゃないよ」って言われると、私だけじゃないんだ大丈夫なんだ😌って自分の不完全も受け入れて安心する事ができます。
1️⃣の防御システムが反応する人は、セルフコンパッションとして、まず①の気持ちに気づいた後③優しい言葉かけが有効になります。
こうやって自分の防御システムを知り、セルフコンパッションを続ける事で、
★自分を責める事が激減する
★悲しい事、不安な事、腹の立つ事が起きても、その出来事を一歩引いてみる事が出来るようになる
★ネガティブな感情を長く引きずる事がなくなる
と、脳科学的に証明されていています。
このセルフコンパッションを、私の受講している@日本メンタルコーチ協会では、代表の@益田緑さんがマインドフルネス自慈心カードとして企画開発されて、簡単に脳と心をトレーニングする事ができます。
★セルフコンパッションに興味がある方は、まずは無料でカードを体験してみてください╰(*´︶`*)╯♡カードの無料体験のご希望の方は、インスタのDMからメッセージをお願いします🥰
https://www.instagram.com/ryu._.no_hige?igsh=MWo2ZTZqZHV3ZmhzeQ%3D%3D&utm_source=qr