チアリーダーのトレーニング《筋トレとダンスの順番》
はじめに こんなこと思う方へ
今の練習でいいのかなぁ･･･でもチームの練習の流れ以外よく分からない
もっと成長したいなぁ･･･がんばっているのに
思ったより痩せないなぁ･･･たくさん踊っているのに
思ったより筋肉つかないなぁ･･･筋トレやってはいるのに
エースの人とそうじゃない人、違いは何だろう･･･努力の量なのかな
伸びる人と伸び悩む人、違いは何だろう･･･才能なのかな
練習の流れの意味は持っていますか？
私は高校から社会人までいくつかのチームを経験してきましたがほぼ同じ流れの練習方法だったなぁ。
準備体操、筋トレ、ストレッチ、ジャンプ・ターン、スタンツ、ダンス、合通し、ストレッチ･･･
自主練習する時も基本的にこの流れ。
じゃあどうしてこの流れなのか？
疲労感とか集中力を考えてはいたけど、全てに根拠があったわけではなかったなぁ
読んでくださっているあなたはいかがですか？
練習の順番も戦略 知るだけで変わります
トレーニングって組み合わせ方によって効果が増したり消えてしまったり、悪い影響が出たりするって知っていますか？
これを知っていれば自分の目標に合ったトレーニングメニューの組み方が分かって一気に成長できます！
今回は「筋トレ」と「ダンス」の順番についてのお話をします。
まず、それぞれの効果ですが、
「筋トレ」はスクワットやクランチなど狙った筋肉に刺激を入れて筋肉を育てるトレーニングですね。育てるといっても、筋肉量を増やす筋肥大、スタミナを増やす筋持久力などいろんな目的とやり方がありますが、ここでは代表的な筋肥大を目的とした「筋トレ」と考えてください。
「ダンス」はジャンプなど酸素をエネルギーとしない瞬発的な動きもありますが基本的には酸素をエネルギーとして使う「有酸素運動」という分類で考えましょう。この運動は、心肺機能UPや体脂肪の燃焼などの効果があります。
次に、「筋トレ」と「ダンス」の順番によってどう体に変化が起こるのかお話します。
「筋トレ」➡「ダンス」の場合
脂肪燃焼しやすくなるんです！
ボディラインを引き締めたい、身軽に動きたい人には嬉しいですね。
この仕組みは、「筋トレ」をすると脂肪燃焼の準備を体内で始めてくれるからなんです。
①「筋トレ」で筋肉に刺激が入る
②脳が「筋肉を成長させなきゃ！」と交感神経を活性化＆成長ホルモンを分泌（一緒にたんぱく質の合成が始まり、筋肉の材料がつくられていきます）
③さらにアドレナリンが分泌される
④アドレナリンが脂肪の分解を促す ➡ これが脂肪燃焼の準備！
この状態から有酸素運動である「ダンス」をはじめると、早くから脂肪の分解が進むんですね～
っていうのも、いきなり有酸素運動（ダンスの他、ジョギングとか）をはじめるとそこから脂肪分解の準備がはじまるので、本格的に脂肪燃焼するまで20分くらいかかるということが分かっています。
《実践例》
①15～20分 筋トレを行う
※より大きめの筋肉へのトレーニングが効果的！（大胸筋・広背筋・大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど）
② ダンスを練習する★ずっと脂肪燃焼ボーナスタイム～！★
ただし！いいことばかりではないんです。
「筋トレすると、たんぱく質の合成が始まり筋肉の材料がつくられていきます」と言いましたが、この「たんぱく質の合成」がダンスを始めると止まってしまうんです！
つまり、筋トレしても、筋肥大しないということです。
筋トレした影響は、脂肪燃焼効果が高まったことだけになります。
（細かく言えば、関節の動きがよくなったり、ダンスででやすい悪い癖を直せたりなどの他の良いことはあります。）
ということで、「筋トレ」➡「ダンス」の順番でいつもやっている方は、筋トレしても思ったより筋肉つかないなぁ･･･と感じているかもしれません。
３時間空ければ同じ日に筋トレとダンスをしても筋肥大できます。
筋トレの後3時間ほど空けると、たんぱく質の合成が終了するとされています。なので例えば、夕方や夜にダンス練習する日があれば、午前中に筋トレを済ませておけば筋肥大ができるということです。
「ダンス」➡「筋トレ」の場合
次に「ダンス」を先にやるとどんな影響が起こるかというお話です。
今度は「筋トレ」での筋肥大効果が高くなります！
要はどちらの順番でも先にやることが後半にやることの準備運動になるわけですね。
仕組みとしては、「ダンス」で筋肉が疲労した状態で「筋トレ」で更に筋肉が疲労する行為をすることで体が「よりたんぱく質を合成させなきゃ！」とがんばって筋肉を育てようとしてくれるんですね。
でも、この順番はあまりオススメしません。
というのも、「筋肉が疲労している状態」で重いものを持ち上げたりするのはそれだけケガのリスクが高まる可能性があります。
「筋トレ」は、狙った筋肉に刺激がいくようにフォームやスピードがとても重要で集中力を要します。筋肉だけでなく全身が疲れた状態で行うのはそれだけ危ないと覚えていてください。
実際この根拠の研究の最初の実験はマウスで行われ、マウスも疲れているから筋トレしようとしないので、電気刺激（EMSみたいな感じかな？）で筋肉に刺激を入れてみたところ普段よりたんぱく質の合成が高まったということでした。
結局どっちがいいの？
目標によって変えましょう！
ただ、ダンス➡筋トレはよりリスクがあるということは忘れないでください。特にチームでやってみよう！という方は自分はよくても筋トレのフォームが安定していない人、トレーニングの意図が理解できていない人はよりリスクが高いので注意して組み合わせてみてください。
まとめ
【筋肥大しなくていい。脂肪減らしたいという方】
「筋トレ」➡「ダンス」
ダンス前に15～20分大きめの筋肉を鍛える
【筋肥大もしたい。脂肪も減らしたいという方】
ダンスの日
「筋トレ」➡「ダンス」
筋トレの日
「ダンス」はやらない。または筋トレ後３時間はやらない。
※実は運動中級者以上が筋肥大と脂肪燃焼を同じ時期に同時進行していくのは難しいです。そのお話はまた後日。
【筋肥大したい方】
上記の筋トレの日と同じ内容
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