富士ヒルゴールドに向けた練習計画
というわけで(？)、11月末にFTPテストを実施したので、これを元に練習計画を練っていきます。
まずFTPテストの結果
1時間走 268W 64.6kg
富士ヒルまでに必要な目標FTPと体重は
目標FTP:300W
体重:60kg
これで5 w/kgとします。
また富士ヒルは6月の第1週であることが多いので、この数値を5月までに達成とします。
そして、現在12月から5月まではちょうど6ヶ月。
そのため3ヶ月ごとにFTPアップを狙いながら計画していきます。そして3ヶ月ごとにFTP向上という計画にぴったりすぎる記事を見つけました。
というわけでACTIVIKEさんの記事です。ここでは
1週〜3週 FTPベース固め、高強度(Vo2max)刺激入れ
4週 レスト週
5〜7週 1〜3週の繰り返し
8週レスト週
9週〜11週 高強度インターバルで限界値を上げる
12週 ピーキング週 FTP計測
と記されています。
これを自分なりに解釈した練習メニューが
FTPベース固め→SST med、Criss Cross
高強度(Vo2max)→gorby、3分走、SI、コースTT
となります。
なのでこれを練習メニューに書き換えた版が
1週〜3週 SST med、3分走 TT.
4週 レスト週 SST short SI TT
5〜7週 SST med、3分走 TT
8週レスト週 SST short SI TT
9週〜11週 Criss cross gorby TT
12週 SST short SI FTP計測
となります。またこれは高強度の日もしくはロングライドの日のメニューになっております、それ以外の日は筋トレとL2走とします。
曜日ごとに分けると
月曜 レスト
火曜 筋トレ(スクワット)+L2
水曜 SST系
木曜 筋トレ(ベンチプレス)+L2
金曜 SST系(1.2ヶ月目)or高強度(3ヶ月目)
土曜 筋トレ(デットリフト)+L2
日曜 ロングライド途中TT or 高強度 or FTPテスト
というようになります。
これはあくまでの曜日通りにいけばの話なので休みの日次第で変わっていくと思います。
ルールとして、
月曜レスト
一日ごとに低強度と高強度
週一回ロングライドでTT(できなければzwiftでTT)
を守っていきます。
また、筋トレに関してはBIG3と体幹メニューをやっていきます。
この計画でやっていくと2月末と5月末にFTPテストがあるので、
現在 268W 65kg(現在平均)
2月末 285W 62.5kg
5月末 300W 60kgを目指します。
体重に関しては、極端に食べすぎないことだけ気をつけて、それ以外で練習積んでいけば勝手に置いていくだろうと思っています。
ここまで計画を練ってきましたが、これをやっていくことで大事なことは
風邪を引かないこと
怪我をしないこと
続けること
だと思います。
メニューが完遂できなくても、できる範囲で続けられるように励んでいこうと思います。
ここまで読んでくださった皆さんありがとうございます。
富士ヒルまで残り半年、お互い頑張っていきましょう。