筋トレ日記 2019.5/14


少し遅れたけど先週測定した今月の定期チェック。

体重1.4kg up、筋肉量1.3kg up、体脂肪量据え置き。
最高ですね。

3月→4月の経過が大変芳しくなく凹んだわけですが、一転今月は大変よろしい結果でした。

前回の結果を受けて、その後さらに振り返りまして、そこで気になったのが「トレーニングの頻度や質は向上し、扱う重量も増えている」という点。

少し焦りすぎていないかと。前回も書いたように、実感としては多少のカラダの変化はあり測定結果ほどうまくいっていないとは思わないものの、停滞感はありました。扱う重量が増えたといっても、果たして本質的な向上が得られているのだろうか、フォームが崩れていないだろうか、単に動きに慣れただけだろうか、そんなことを考えました。
そこで、一度重量を下げてフォームを確認し、 効かせることを意識するようにしてみることにしました。

と決めたところで、残念ながらそのあたりで何の加減か左の大胸筋と三角筋全部が付着するあたりに痛みが出て十分にストレッチをかけることができなくなりました。プル系の種目でも高重量だと肩付近に違和感がでたので、上半身の種目はほぼ全滅。

結果的には怪我の功名というべきか、トレーニングを見直すいいきっかけになったわけです。痛めている間、ウェイトでストレッチをかけることはあきらめて、ゴムバンドで収縮を意識したトレーニングをしました。

これまで気付けば高負荷でストレッチを意識したトレーニングばかりを行っていたので、ゴムバンドによる低中負荷でやや高回数のパンプ狙いのトレーニングを行うことでこれまでと違った刺激が入り新鮮な感覚でした。

筋肥大には高重量全力と低中重量パンプがともに重要だということは知識としてはありましたが、まったく実践できていないことに気付きました。
重量が上がるのはやはり気分がいいのだけど、それに意識が向き過ぎていたのかもしれません。あるいは、種目のバリエーションが増えターゲットを意識しすぎていたのもあります。

各部位の鍛え分けなんていうのは自分には分不相応で、やはり基本的な種目を基本に忠実にしっかり行うことが大事ですな。
ということで、痛みの引いた4月下旬ころから

・胸背中腕の日、脚肩の日の2種で週3-4回のペース

・push、 pull、 leg を週1回ずつの三分割 肩前中はpush日、後ろはpull日

とガラッと変更。
これまでは胸背中をスーパーセットで各3-4種目、二頭筋三頭筋をスーパーセットで各2-3種目という感じでやっていました。
まぁ、これはこれで充実感満足感はあったんだけど、1.5時間くらいかかるのと、スーパーセットだと息が整わないうちにセットを進めることになったり、表裏のダンベル重量を合わせなきゃということで(プレート着脱式のダンベルのため)いい重量で行えないという不具合もあったのでちょうどいい機会になりました。

変更後は各日1時間以内には終われるし、必要十分なインターバルをとってセットに臨めるのでいい感じです。重量もいいように調整できるし。
ただ全体に頻度は減っているのでtotalのvolumeも減っているかと思います。それが今後どう影響するのかというのは注目点です。

2月から取り組み始めた増量チャレンジは3か月が経過。今回の結果測定はとてもよかったけど、やっぱり体組成計の精度は完全ではないし自分のコンディションも完全には同条件にはできないので数字を当てにはし過ぎずに体の変化を見守りたいと思います。記録として3か月の変化を。

2019/1/29 体重63.6kg 筋肉量 54.2kg 脂肪量6.3kg(体脂肪率9.9%)
2019/5/8   体重68.5kg 筋肉量 56.7kg 脂肪量8.5kg(体脂肪率12.4%)

脂肪はもう増やしたくないなぁ。

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