いまよりも少しでも多く身体を動かそう～座りっぱなしには「ブレイク」～
少し長めの「つぶやき」です。
興味があって「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の概要とポイント」についてオンライン講座を視聴しました。
講師は、早稲田大学スポーツ科学学術院の澤田亨先生。
数年ごとに改定されているこのガイドラインですが、今回は健康づくりの目標達成のためにわかりやすくポイントが示されたのが特徴です。
具体的な研究内容やエビデンスは詳しく研究・公表されていますが、ここでは詳細を省きます。
ガイド改定のポイント
・基準ではなくガイドラインにして活動しやすいイメージとした
・座りっぱなしの時間が長くなり過ぎないように注意
・成人と高齢者に筋トレを推奨
・働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント
・慢性疾患(2型糖尿病等）を有する人の身体活動のポイント
・こどもを対象とした推奨事項
・身体活動支援環境の整備が重要
講師曰く、ガイドは個別性の原則を踏まえて活用してほしいとのこと。
私自身は、急速に進む高齢化の中で、健康長寿を目指したとりわけガイドの「高齢者版」に目が向いたので、簡単にご紹介します。
高齢者に推奨された事項は
・個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。
・歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上行うことを推奨する（1日約6,000歩以上に相当する）
上記の強度推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する。体力のある高齢者では成人と同量の身体活動を行うことでさらなる健康推進効果が期待できる。
・筋力・バランス柔軟性等多要素な運動を週三回以上行うことを推奨する。
・筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨する（多要素な運動を含めて良い）
・特に身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し転倒などに注意する。
・座りっぱなしの時間が長くなり過ぎないように注意する。（立位困難な人もじっとしている時間が「長くなり過ぎない」ように、少しでも身体を動かす。
詳しいエビデンスに基づく研究内容は、厚生労働省のページを参照してみてください。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
ガイドラインだけでは実践が追い付かない人が多いという。
そこで、講演内容から私が選んだキーワード「ブレイク」という言葉にふれます。
何かをしていてコーヒーブレイクという言葉を耳にすることがありますよね。
途中で短く休憩するという解釈ができます。
私自身、noteの記事を読んでいても、途中別の短い記事内容を目にすることにより、前の記事が新鮮に感じることがあります。
要は途中でやめて短く別のことを行うことが、身体活動にも利用できるということなのです。
私、物作りが好きで手作業に夢中で取り組むことがあります。
noteの記事からも作品製作やイラストの描き方等が紹介されると、自身でできないのに真似てみたりして、集中することから座りっぱなしの運動不足に陥ります。
腕や肩が痛いの顛末になってしまうのです。
そこで、座りっぱなしにならないようにブレイクすることを始めました。
参考までに
座りっぱなしは30分まで。
その場に立って、片足立ちを右と左脚交互に行う。
プルプルと太ももに震えが来るのを感じて、これも筋肉運動のひとつと意識する。
そしてまた座って作業を行う。
30分後のブレイクを交互に楽しむこと。
狭い家の中だけでもこまめに動き、ラジオ体操又はテレビ体操を組み入れると1日約5,000歩を超えます。
激しい運動は到底できませんが、心を整え、物作りの能率も上がり、軽い筋肉運動になるならば、私にも続けられそうです。
今よりも少しでも多く身体を動かそう
そのために「ブレイク」ですね
を、繰り返しつぶやいています。